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建立情绪急救出口,走出EMO |《找出口的人》

建立情绪急救出口,走出EMO |《找出口的人》

作者: 十二Aa | 来源:发表于2024-08-21 10:23 被阅读0次

    清晨的阳光透过窗帘的缝隙,洒在了床上,充满希望新的一天开始了。但对于卡罗琳来说,却只是又一个艰难的一天。她躺在床上,感受不到阳光的温暖,心里充满了无法言说的沉重,就像一只千斤重的秤砣压在背上。这种持续的低落情绪已经伴随她好几个月了,她意识到,自己的身体发生着变化,她病了。

    这是一位与抑郁症斗争了六年的重度患者,一位才华横溢的插画家,在抑郁期间某一个真实的早上。

    在别人眼中,她有稳定的工作,超级棒的老公,三个孩子,一群好友。她一头卷发,身材丰润,衣着时髦,谈笑风生。而看不见的地方,她说,在她的头上,她的脚下,是一丝光也透不进的黑。

    卡罗琳小姐用简洁有力的线条,浓烈精准的情绪表达,打破了对于这种病症的沉默和耻辱感,邀请我们进入她的内心世界,感受文字无法描述的那片绝望和力量,拼命找到的出路和光。

    就是这本《找出口的人》- 一部走出抑郁深渊的心灵日志。

    01  抑郁的发生

    突然有一天感觉不会笑了,好像有东西断裂了,在身体某处发生了断裂,猝不及防,序幕拉开。

    作者如是说:黑暗,下坠,无时无刻,永不停止……   

    抑郁症是随机发生的,它不是一种简单的情绪状态,它是一种疾病。

    它是一系列因素共同作用的结果,专家们提出了几种不同的理论视角:

    有观点认为抑郁症可能是一种古老的情绪反应。比如,当食物短缺时,感到抑郁可能让祖先减少能量消耗,这是一种生存策略。但在变化极快的现代社会,这种情绪反应适应不了,反而变成了问题。

    有观点认为抑郁症是一种情绪调节系统的故障。就像手机偶尔卡顿或死机,人的情绪调节系统也会出现故障,让人在不应该感到悲伤的时候感到悲伤,或者放大、拉长这种悲伤。

    有观点强调社会环境和文化背景对抑郁症的影响。有些人在压力过大,或者缺乏支持的、快节奏高竞争的社会文化环境中,更容易焦虑。

    生病的时候,大脑会发生什么?

    大脑内部某些结构出现故障,在接收到信息时,分析处理上会有一些不同之处。

    正常的大脑收到一条信息,他会分析处理,并从中得出结论,从而让我们以某种方式做出反应。

    抑郁症患者的大脑内部的某些结构,诸如海马体和杏仁核出现了故障,大脑会收到与别人相同的信息,但分析后会曲解事实,比如这样:

    抑郁状态下,无法感受到午后晒着日光浴的美好,而只能感受到毁灭或是其他极度的痛苦!

    02  如何识别:我是情绪低落,还是抑郁症状?

    从书中描绘的感受上,可以从四个维度区分两者的差别。

    识别1:情绪深度

    普通的情绪低落可能只是感到有点沮丧或不高兴,而抑郁症则是一种深刻的、持续的悲伤或空虚感,影响日常生活;

    抑郁症患者可能会失去对平时喜欢的活动或事物的兴趣和愉悦感,而一般情绪不好可能只是暂时地不想参与某些活动;

    一般的情绪不好通常是短暂的,可能持续几个小时或几天,而抑郁症的症状会持续很久。

    象征黑色幕布紧紧包裹着我,令人头晕目眩的下坠,在我睡梦中反复出现,我的世界里,一片虚无,空无一物的世界有不可置信的破坏力,什么也掌控不了,甚至什么也感受不到。还有比这更可怕的事儿吗?空白还是空白?我看到有一个巨大的桔梗,在我的胸口无时无刻使我无法进食,无法呼吸。

    我真的很想念生活中那些微小而具体的美好,然而这一切我现在什么都感受不到,什么欲望也没有。我的生活毫无生机,坚持只是为了我的孩子和老公。我有数不清的恐惧,像幽灵一样。过了两个月,我独自待着,蜷成一团。

    识别2:生理影响

    抑郁症可能会引起睡眠问题(失眠或过度睡眠)、食欲变化(减少或增加)、疲劳、身体疼痛等身体症状,而一般情绪不好通常不会有这些生理上的影响。

    早晨疲惫感明显,休息反而使疲惫感加重,情绪低落,凡事都失去乐趣,哪怕是对以前喜欢的活动也提不起兴趣。

    一切又重归沉重,迟钝、乏力,不知从哪一天开始,开始哭泣,任凭眼泪流成了河,除了哭泣,不知道还有什么事情可做。

    识别3:自我认知

    抑郁症患者可能会有持续的自我否定、内疚感或感到自己没有价值,而一般情绪不好的人可能不会有这样持续的负面自我认知。

    这些黑色的念头,像螺旋一样一圈圈缠绕:有一天你会没有工作,没有人需要,没有人喜欢你的作品,没有钱买食物给孩子,孩子会被接走,老公会出轨,你不得不搬出去,除了画画你一无是处,重新找工作,老板会压榨,一切都太艰难了……

    识别4:自杀念头

    抑郁症患者可能会有反复的死亡或自杀念头。而一般的情绪低落不太可能有这种念头。

    抑郁症已经伴随了我六年了。我真的想过,我已经到达了极限,了结这一切吧。我想过是否要把我的孩子们也带走,这个念头,真的曾在我发疯的大脑中闪现过,只有一秒钟,但他确实出现过,我的世界坍塌了。我向着无底深渊的更深处坠落。

    如果觉察到自己出现的是以上抑郁症状和感受,而非短暂的情绪低迷,应及时就医检查,寻求帮助!

    03  如何建立出口,走出抑郁?

    六年抗争,几乎绝望。卡罗琳终于在第四位心理医生 - 查理医生那里,获得了新生。

    查理医生做了什么呢?

    第一步:三记棒喝!

    无论是抑郁症患者,还是较长期陷入情绪低迷,无法从Emo中脱离出来的人,都可以试试用这三句,与自己对话。

    第1记棒喝:这很平常啊。

    这很平常啊,你不是另类;如今这样的社会环境,很多人都这样;没什么新鲜的,不必害怕。

    认识到自己的感受和经历是普遍存在的,并不是孤立或异常的,可以减少对自己状况的过度担忧和羞耻感,同时也提供了情绪上的支持,更有安全感和战胜的信心。

    特别注意:这一句“很平常” 是基于客观事实和中立的态度,而非一种质疑或指责。

    有时候身边的人会说:“你看起来一切都很正常啊。我真的无论如何无法理解你,你拥有一切让自己感到幸福的东西,你为什么不能停止胡思乱想呢?你哪有什么问题,一切都很好,没有问题的。”

    他们认为这些话真的能帮助我们。如果听到这个,不必放在心上,无法理解便不去苛求他们的理解吧。

    第2记棒喝:这不是你的错。

    抑郁是偶然事件,这不是你的错,不是乱吃东西或随意糟蹋身体造成的,只是大脑中的某处出了故障。

    无从解释为何这种症状突然会落到了某人头上,不应有任何负罪感。

    第3记棒喝:你可以痊愈!

    药物治疗是经验证非常有效的手段。

    同时,心理治疗师有一些练习方法为大脑重新编程,使情绪大脑不再继续对过去做出反应,而是更好地适应当下。

    一切有法可循,有练习可实践!

    要坚定地告诉自己:我会好起来!我会找到出口。

    第二步:觉察创伤的存在

    每一种情绪都会在大脑中留下印记,非常微小的创伤,都可能留下深刻的痕迹。这些痕迹仿佛被封印在神经系统中,不会轻易被抹掉。

    如果这是从未经历过大事件的人的大脑剖面:

    那么这就是受到重大感情冲击的人的大脑剖面。

    大脑无法像硬盘一样,出故障的时候可以把它格式化,过去的创伤会引发情绪闪回,逐渐走向抑郁情绪深处。

    这些负面的想法和情绪就好像一种自主运行的机制,很难纠正,痕迹不断积累,在大脑中铺设出一条没有出口的高速公路。

    要在高速公路上开设一个“出口”,才能阻断情绪向暗黑处肆意前行!

    觉察和正视创伤的存在,识别和改变消极的信念和行为,有助于解除情绪危机,打开这个高速公路上的出口。

    第三步:情绪危机解除训练

    情绪危机解除训练,是通过不同的练习,使注意力集中在呼吸和心跳的节奏上,化解汹涌而来的情绪。几种练习方式:

    小练习1:信念切换,改变对事件的解读和情绪反应。

    消极信念:我总是失败。积极信念:挫折来得越早越好!

    消极信念:他怎么这么挑剔?积极信念:他真的认真阅读了我的方案。

    消极信念:没有时间去长跑,蕉绿!积极信念:专家说办公室间歇性运动也能有效燃脂。

    小练习2:自我关怀,提高自尊,增强情绪恢复能力。

    我逐渐意识到,他人非地狱,也非我的敌对者。一点点,我在慢慢打开自己。

    我有意识地去关注自己,考虑自己真正的需求是什么。我允许自己满足自我的需求。 

    关注自己的需求,满足需求,避免自我批评,接受自己的不完美。收到不喜欢的建议和要求,温和而坚定的拒绝。

    留足够的时间照顾身心,保证充足的睡眠,留意健康饮食,参与体能活动,多到户外接触大自然。

    关注生活中的美好事物,为点滴收获而庆祝,悦纳他人的赞扬,并记录下来。

    小练习3:标记提醒,时刻专注呼吸与心跳

    在手上画一个十字,当感到压力大、烦躁、恐惧、焦虑时,都要时刻提醒自己,迅速及时专注于自己的呼吸和心跳的节奏上,不让情绪淹没,平稳地接受这一切。

    通过重复这些练习,直至将其内化为新的习惯。

    当引发情绪闪回的时候,给自己建立一个出口,平静觉察。随着一个个情绪急救机制的建立,出口逐渐形成,你不再进入抑郁阶段。

    一段训练之后,查理医生为卡洛琳做心脏相关性测试的时候,呈现出了明显的差异。

    情绪危机解除练习之前,当医生会抛出一些敏感的话题时,卡洛琳心率会波动剧烈。

    而在经历了一段时间的有效练习之后,心率曲线变得更加平缓。尽管医生故意设置了一些陷阱,也只有一些小小的波动。

    就这样,我再也没有被拖回到黑暗中,生活不再充满痛苦,也不再时刻令人恐惧。

    人世间,我回来了!

    愿每位在黑暗中摸索的灵魂,都能走出阴霾。希望压力之下时常Emo的我们,保持觉察,识别情绪与症状。在心情不佳的时候用情绪急救的方法,及时找到出口,尽情享受这美好的人世间。

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