加强侧伸展式
加强侧伸展式
加强侧伸展式
1.山式站姿，双脚前后分开约2倍肩宽，右脚在前，左脚在后，脚尖指向正前方，两脚掌稍分开，不要在一条直线上，后脚脚尖外旋30度。
2.双手扶髋，肘关节向后，打开胸腔，直角式进入，向前向下折叠上半身至平行地面，髋部中正，吸气，延展躯干，呼气，上半身继续向前向下，手放脚两侧，右髋向后推，左髋向前，保持髋部中正，弯曲肘关节，前额触碰小腿胫骨。保持3-5个呼吸，感受腿部后侧肌肉的伸展。
3.呼气，屈膝，双手扶髋，起身，反侧练习。
目的:腿后侧肌肉伸展
建立腿部稳定性，强化腿部肌肉，舒缓背部疼痛，减少腰部，臀部脂肪。
问题:1.骨盆歪斜
2.腹部靠不到大腿，背部没有形成凹陷
改善:1.直角式进入，控制身体，集中注意力，主动把前侧腿髋部后推，后腿髋部向前。
2.保持背部肩胛骨内收，不要放松
注意:1.心脏病，高血压，眩晕症，孕妇不建议练习.
2.身体回正时，注意缓慢向上，避免头晕
学员：汪静 四肢伸展式 四肢侧伸展式 三角伸展式 加强侧伸展式
三角伸展式 三角转动式 侧角伸展式 侧角转动式 加强前屈伸展式
将双脚打开，双手侧平举，手腕正对脚踝，具体根据身体比例及柔韧度进行调整，双手扶髋，向后向内夹，肋骨回收。 将左脚内...
请大家站在垫子中央，打开双脚的距离以打开双手侧平举时手腕正对脚踝关节的位置。双手扶髋，手肘内夹，左脚内扣30度，右...
山式站姿，站在垫子中央，打开双脚直至打开双手手腕在脚踝的正方上（具体距离根据人自身比例调整），双手扶髋，手肘内夹，...
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脚双前后分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，左右脚内沿分开约一个拳头的距离，右脚脚尖内旋60°，双手扶髋，大拇指按在腰椎...
两腿打开至两倍肩宽 双手扶髋 大拇指按在腰椎两侧的皮肤上 肘关节向后 打开胸腔 整个躯干转向右脚方向 脚掌内侧前后...
进入体式： 1. 双脚分开2倍肩宽，双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方...
站姿准备，左脚在前右脚在后，双脚分开两倍或者1.5倍肩宽，双脚掌内延平行在一条直线上（做不到的会员将双脚分开一些可...
本文标题：加强侧伸展式
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