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《吃素也要讲究营养搭配》

《吃素也要讲究营养搭配》

作者: 陈以荟先生 | 来源:发表于2016-11-21 12:21 被阅读0次

#素食金字塔#

每天六杯水➕运动

每餐水果蔬菜、全谷物、豆类

每日坚果种子、植物油脂、豆奶

每周甜品

华鼎素生活

#素食营养搭配#

合理膳食口诀

一、二、三、四、五,

红、黄、白、绿、黑。

华鼎素生活

#一、二、三、四、五#

“一”是指每天喝一袋豆奶,它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的,对于我们黄种人来说,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,所以喝豆浆比牛奶好.

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。对每个人来说,这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子,可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整,也可以起到控制体重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆,或二两面筋、大豆蛋白素肉块。

“四”是什么意思呢?四句话,即“有粗有细不甜不咸,三四五顿七八分饱。”精细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品),棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数,还有很重要的是注意不要吃太饱,吃七、八分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品),相当于八两蔬菜(蔬菜食品)二两水果,补充维生素和纤维素(纤维素食品),能起到预防癌症(癌症食品)的效果。

华鼎素生活

#红、黄、绿、白、黑#

红色主心

所属蔬菜有红萝卜、西红柿、红椒、红豆等;

绿色主肝

所属蔬菜有椰菜、芦笋、苦瓜、黄瓜、芥兰、莴笋、青椒、龙须菜、芹菜、荷兰豆以及其它绿色素菜;

黄色主脾

所属蔬菜有黄豆、玉米、南瓜、黄豆芽、红薯、南瓜子、腰果以及各种植物种籽等;

白色主肺

所属蔬菜有地瓜、莲藕、莲子、白薯、山药、土豆、白萝卜、银耳等;黑色主肾,所属蔬菜有紫菜、乔麦、海带、黑豆、香菇、黑芝麻、黑木耳等。

华鼎素生活

#身体五大系统#

消化系统

需要黄色微甘甜的食物来营养。像南瓜、玉米、黄豆、杏、香蕉、柠檬、橙、小米等,可调节肠胃消化功能和减少色斑,养脾。

呼吸系统

需要白色微辛辣的食物来营养。像茭白、土豆、莲藕、冬瓜、平菇、白花菜、白萝卜等,可预防溃疡和安定情绪,养肺。

循环系统

需要黑色微咸的食物来营养。像黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、香菇等,可增强造血功能,通便、养发,养肾。

免疫系统

需要绿色微酸的食物来营养。像芹菜、西兰花,包括各种绿叶蔬菜等,含丰富的叶酸和钙,养肝。

内分泌和血液系统

需要红色微苦的食物来营养。像西红柿、红辣椒、红薯、草莓、红枣、西瓜、大枣、桂圆、茄子、紫菜、紫椰菜、紫葡萄等,可增强毛细血管弹性、改善心血管功能,养心。

所以红黄绿白黑五色,酸、甜、苦、辣、咸五味的食物,就是我们每天都应该吃到的,这样我们的机体才获取了均衡的营养。由此研发出素食五色、一菜三色的原则,也就是,每一道菜运用三种不同颜色的食料来烹调,就可以保证每天吃到五种颜色的素食。

#素食营养#

1 糖

谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。

2 脂肪

豆类、核仁、植物油。

3 蛋白质

谷类、豆类、坚果、芽菜。

4 维生素

维生素A——红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐。

维生素B1——米、面、豆类、各种核仁、芽菜、水果、蔬菜、葵花子。

维生素B2一豆类、各种核仁、芽菜、胡萝卜、水果、蔬菜、紫菜。

维生素B3一米、面、干果、芝麻。

维生素B6一芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生。

维生素B12一紫菜、苜蓿。

胆碱——豆类、酵母、小麦草。

泛酸盐——所有天然食品中都有,芝麻、糙米、瓜子等特别多。

维生素C——水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆。

维生素D——番茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。

维生素E——各种核仁、植物油、叶类蔬菜、苜蓿芽。

蛋黄素——黄豆、黍米。

维生素F——植物油、葵花子、黄豆、小麦草、各类核仁。

维生素H——植物油、葵花子、黄豆、小麦草、各类核仁、花菜等蔬菜、全谷、豆类。

维生素K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。

生物黄碱化物——水果、荞麦。

5 矿物质

磷——几乎所有食物都有,以豆类、面粉、瓜子最多。

锌——绿色蔬菜、芝麻、各类核仁、瓜子、全麦面、黄豆。

铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。

镁——深绿色蔬菜、全谷类、豆类、黍米、苹果、柠檬、蜜糖、各类核仁。

铜——各类核仁、豆类、蜜糖、提子干、水果、菜茎根。

钙——深绿色植物、花生、核桃仁、蜜糖、苜蓿芽。

钼——豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。

钴——绿色蔬菜、水果、豆类、提子干。

钾——全谷食品、蔬菜、豆类、葵花子、苜蓿芽。

钠——盐、芹菜、苏打粉、海带。

硫——卷心菜、甘蓝。

碘——紫菜、海带、粗海盐、洋葱。

氯——全麦面粉、盐、粟米油、橄榄。

铬——全谷麦片、酵母、粟米油。

氟——多种蔬菜、茶、加氟的饮用水。

硒——全谷、花菜、酵母。

硅——番茄。

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