第三章：累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
1 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
2 自控消耗了身体的能力，而能量的消耗又削弱了意志力。
3 低血糖能解释很多意志力失效的情况。
4 它会削减能量预算，不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
5 但是，当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。
6 而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。
7 如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
8 正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”
9 当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。
10 有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
11 这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力，这才导致了拖延。
12 能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。
13 人类的天性就是关注眼前利益。
14 如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
15 我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。
16 我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
深入剖析意志力：意志力波动
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力会慢慢消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
意志力实验：意志力饮食方案
是的，突然增加的糖分会让你短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国有数百万2型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃，吃零食时选择坚果，而不选糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。
意志力实验：锻炼意志力
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
1 增强“我不要”的力量：不要随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
2 增强“我想要”的力量： 每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
3 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工作，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话。
深入剖析：你的疲惫感是真的吗？
我们总是一感到疲惫就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。
1 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功？
2 如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
3 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变的容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得治得了呢？
本章总结
核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
深入剖析：
１ 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
２ 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候Ｉ，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈进一步。
意志力实验：
１ 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
２ 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此来锻炼你的“自控力”肌肉。
３ 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。
第四章 容忍罪恶：为何善行之后会有罪行？
1 当说到孰是孰非时，我们都毫不费力地作出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯
。
2 当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。
3 只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。
4 这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
5 任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。
6 我们的大脑里没有一位称职的会计师，不能准确计算出我们有多善良，或者我们赢得了多少放纵自己的权利。
7 “道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使哦们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
8 人性促使我们：拒绝别人强加给我们的、对我们有好处的规则。
9 当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。
10 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
【反思】不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会在面临危险了。注意观察一下，你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。
【反思】 1 我们总是把进步当做放松的借口。在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
2当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维过程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。
3 进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说，你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。
深入剖析：善与恶
这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是怎么对自己和他人解释的。
* 当你意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很“好”了？当你屈服于拖延症或某种诱惑的时候，你会不会告诉自己你太“坏”了？
*你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？
意志力实验：取消许可，牢记理由
研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于学生作出与自身目标相符的决定。
记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的方法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
深入剖析：你是在向明天赊账吗？
当你要作与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？一直保持关注从今天一直关注到明天。你是不是真的做到了你所说的？或者“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？
意志力实验：明天和今天毫无区别
这一周，试着逐渐减少行为的变化性。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来的我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。
如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。
设定一个规则，来帮助你打破内心的挣扎。同时这个规则还能打破内心的幻觉，即自己明天要做的会和今天不同。
深入剖析：你正在被“光环效应”笼罩吗？
你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买一送一”、“全天然”、“淡”、“公平贸易”、“有机”或“为了慈善”。这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。
【解决办法】
当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。
深入剖析：你觉得自己是谁？
当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真实”的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变？
【解决办法】
如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
本章总结
核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
深入剖析：
* 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
* 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话,你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏的东西好的一面？
* 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
意志力实验：
* 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少这种行为。
* 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
一 “我想要”的神经生物学原理：
1 神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚------这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。
2 多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
3 多巴胺控制得的是行动，而不是快乐。
4 当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
5 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。
6 进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停的为生计奔忙。
7 当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
8 如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。
深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？Facebook？还是其他东西？这一周，试着观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？是什么让你像巴甫洛夫的狗一样垂涎欲滴，或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？
二：分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
1 当奖励的承诺释放多巴胺的时候，你更容易受到其他形式的诱惑。
2 大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
3 特别有效的方法是，在打折零售价旁边加一个高的离谱的“建议零售价”。你的大脑快速计算出省了多少钱，而且（毫无逻辑地）认为这个差价是你赚到的钱！！
4 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。
深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？
让我们来观察一下，零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。把逛商店或看广告当做一种游戏。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩的时候，你就能看清它们到底是什么，也就能成功抵御它们了。
三 让多巴胺发挥作用
1 将无聊的事情多巴胺化。
2 和有保证的小奖励相比，我们的奖励系统面对可能获得的大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事。
意志力实验：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺
我的学生通过使用音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺，帮助他们找到了解决办法，比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？
四 多巴胺的阴暗面
1 渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
2 为了促使你追求目标，奖励系统有两大武器--------胡萝卜和大棒。胡萝卜是奖励的承诺，而大棒是压力带来的焦虑。
3 我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。
4 当你理解了所谓的“奖励”到底给自己什么感觉时，你就能作出最明智的决定，知道该怎样“奖励”自己了。
5 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
深入剖析：欲望的压力
大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感觉到的不快乐。这一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？
意志力实验：测试奖励的承诺
找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。请关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水......你的大脑和身体感觉到了什么。然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了，太累了，太沮丧了，没时间了，或是无法得到“奖励”了？
写在最后的话：欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
第六章 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为什么压力会勾起欲望？
1 当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
2 当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
3 压力包括愤怒，悲伤，自我怀疑，焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
4 当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
深入剖析：缓解压力的承诺
当你感到压力、焦虑或心情低落的实惠，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
意志力实验：尝试一种有效的解压方法
最有效的解压方式：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或者做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
最没效果的解压方式：赌*博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、r-氨基酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了它们的作用。
我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
下一回，当你面对压力，即将做出缓解压力的承诺时，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了
1 恐惧管理：当人类想到自己的死亡时，很自然会感觉到害怕。每当我们想起自己不可能永生，大脑就会产生恐惧的反应。
2 当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
深入剖析：是什么吓到了你？
这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。
有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱?如果是这样的话，正视恐惧会帮助你作出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
1 任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。
2 屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事，那么最廉价，最快捷的改善心情的方法是什么呢？往往是做导致你情绪低落的事。
3 关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
4 我们可能会想，罪恶感会促使我们改正错误，但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑”的另一个表现方式。
5 自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
6 在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
7 自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。
8 我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更接近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你，想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
深入剖析：遇到挫折时
这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题--------懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？
意志力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。
当你遭遇挫折时，你也可以永阳的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥沼。
1 你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3 你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你 指明重归正途之路。
第七章 出售未来：及时享乐的经济学
出售未来
1 "延迟折扣"：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
2 很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
3 在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜索奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
4 一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来。
5 折扣率公式：对你来说，今天的快乐比明天的快乐重要多少？
6 梦想比任何网页都值钱！
深入剖析：你给未来的奖励打了几折？
对你的意志力挑战来说，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这事公平交易吗？如果理性的你说“不，那是个叫人讨厌的买卖”，那么，请你试着去捕捉自己改变选择的时刻。是什么想法和感觉让你出售了未来？
意志力实验：等待10分钟
对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。
想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它，但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵制诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来，不过你会发现，只要一开始，你就会想做下去。（这不就是番茄工作法么 ）
没有出路：预先承诺的价值
1 预先承诺：要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择。如成语“破釜沉舟”。
2 受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。我们需要“像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。
3 这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。
4
意志力实验：对未来的自己作预先承诺
从以下策略中选择一个，在你的意志力挑战中用上它：
1 作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？
2 让改变偏好变得更难。当你收到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，让给自己一些时间来应对诱惑？
3 激励未来的自己。找到一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价，你可以给即时的奖励“加税”，让即时的快感显得不再诱人。
遇见未来的自己
1 我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。
2 我们有时会虐待未来的自己，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己，有相同的想法和感觉。
3 当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。
4 如果我们感觉和未来的自己毫无联系，就会忽略自己行为的后果。相反，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
深入剖析：你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更像去做那件事？
意志力实验：遇见未来的自己
选择一种你感兴趣的方法，在这一周尝试一下：
1 创造一个未来的记忆。想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带来未来的回报，只要设想一下未来就行。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
2 给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。
3 想象一下未来的自己。能增强你现在的意志力。你能想象一个你希望自己成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能相信一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动、更有细节。想象一下你会有什么感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？
该等待的时候，该屈服的时候
1 一些人没法及时享乐。他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，但最终，他们会为自己的决定感到后悔。
2 受“高瞻远瞩”折磨的人习惯于看得更远，而看不到屈服于诱惑时的快感，这和"目光短浅“一样最后都会带来失望和不快乐。
深入剖析：为了你自己好，你是不是太“高瞻远瞩”了？
你是否因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？你是否对花钱产生了太多的罪恶感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？你有没有回头看过，自己是怎样花费时间和金钱的？你会不会希望当时你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样，试一试以上的意志力实验，把它们当做放纵自己的方式。
第八章 传染：为什么意志力会传染？
传染病的传播
1 我们愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人的想法、意愿和行为的影响。
2 坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在认群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
深入剖析：你的社交
不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。针对你自己的意志力挑战，请考虑一下问题：
在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？
回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？
和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？
在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
社会中的个人
1 人类大脑里不是只有一个自我，而是有很多不同的自我在相互竞争，争夺控制权。
2 实际上，你会发现自己大脑里还住着几个人，你的父母、配偶、孩子、朋友、老板，以及任何出现在你日常生活中的人。
3 脑细胞“镜像神经元”分布在整个大脑里，唯一的任务就是注意观察其他人，帮助我们理解其它人所有的经历。
4 它们导致三种形式的意志力失效：1）无意识的模仿他人行动。2）感染到别人的情绪。3）感染别人的欲望。
5 意志力挑战总是包含了冲突，这种冲突来自两个互相竞争的目标。看着其他人追求其中一个目标，你大脑中两方的力量对比就会发生扭转。
6 当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。
7 行为传染，遵循的是“复杂传染”的摩斯和。仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系。从你不认识或不喜欢的人身上感染病毒时，你的免疫系统才能保护你。
深入剖析：你在模仿谁？
这一周，仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战相关的行为。同样放纵自己的行为，是不是维持关系的社会粘合剂？当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？
深入剖析：你最有可能被谁感染
花一点时间去想一想，谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和自己最像？谁的一件对你来说最重要？你最信任谁，最关心谁？你能不能想到哪些行为（无论是有益的还是有害的）是你从他们身上学来，或是他们从你身上学到的？
意志力实验：增强你的免疫系统
有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更加坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。
当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想你的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
意志力实验：感染自控力
研究发现，想要自控力强的人可以增强自己的意志力。对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
群体中的一员
1 当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂。我们的日常行为受到“社会认同”的巨大影响。
2 如果我们相信，戒掉恶心并培养新的美德，会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。
3 如果我们发现自己处于多数阵营，所有人的脑海里就会响起：“还好还好，我跟别人一样。”
4 和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。
深入剖析：可别人都这么做！
如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们做出改变。你有没有告诉过自己，你的意志力挑战不是什么大事，因为它是社会规范？你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？如果是这样，你可能会质疑这种看法。质疑它的最好方法，就是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”并加入进去。这个“群体”可能是一个支援小组、一个班级、一个本地俱乐部、一个网络社区（战拖学园！），甚至是一份支持你实现目标的杂志。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
“我应该”的力量
1 在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。这为人们自控提供了强大的精神支柱。
2 通常，我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是，与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。
3 羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但当诱惑出现在你面前时，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。糟糕的感觉会让人放弃抵抗，当它以罪恶感和羞耻感的形式表现出来时，这种情况尤为明显。
4 面对诱惑，自豪的力量会让你安然度过。原因之一是，它把人们的思维从诱惑上转移开了。
5 为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。
6 人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。只有我们觉得被排斥或被冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。
7 和别人分享经历，正是本课的一个重要组成部分。
意志力实验：自豪的力量
想象一下你的意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。想一想你所在“群体”中的某个人，可以是一个家庭成员、一个朋友、一个同事、一个老师。想象他们的观点和你相符，或者他们会为了你的成功感到高兴。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以在论坛上更新自己的状态、发布信息，或面对面地分享自己的故事。
意志力实验：把它变成集体项目
你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要互相记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。看谁会最先完成被延误的任务，看看谁在一个月里节省的钱最多。
第九章 我不要力量的局限性？
把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。
这难道不讽刺吗？
1 “讽刺性反弹”：当人们试图摆脱某种想法时，它却像飞镖一样“嗖”地飞回来了。
2 压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹反应。
3 大脑把“不要去想”这个指令分成2个部分，分布由2个不同的系统去执行：“操作”依靠大脑的自控系统完成，这需要大量精力和能量；“监控”负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事，它自动运行，无须耗费精力。
4 在精力充沛时，“操作”能很好的利用“监控”的报警信息，把人引向目标远离麻烦。但当“操作”因为各种原因而减弱时，无法平衡“监控”时，就成为了自控的噩梦，为阻止堕落的“监控”反而引向了堕落。
5 当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要信息。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。当不愿去想的想法再次出现时，就显得别有意味，因此，人们更容易相信它是真的。
6 摆脱困境的方法：放弃自控。一旦允许压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了。
深入剖析：讽刺性反弹调查
你是否想忘记某些东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？（没错，你要让“监控”来监控它自己）
我不想有这种感觉
1 如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
意志力实验：感染自控力
遇到烦恼时，关注自己的想法，而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生，我会做成某件事吗？”这些想法会像脑海里的歌曲一样突然出现。它们都不是你需要相信的重要信息！
接下来，把注意力转移到自己的身体感受上，是否会紧张、心率和呼吸变化、肠胃等身体部位是否有感觉。一旦观察到，就把注意力转移到呼吸上。有时这些烦人的想法和感觉会随着呼吸消散，其它时候则会不停地打断对呼吸的关注。这是，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想像呼吸像一阵风，把浮云吹散。
不要抑制想法的存在，但不要相信它：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不闭接受它的内容。“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这是思维运作方式，它并不一定意味着什么。”
多次尝试后，比较一下这么做的结果和努力摆脱的结果，看看哪种方法更能带给你内心的平静？
别吃那个苹果
1 禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。
2 很多节食者都错误地认为，自己有能力压抑自己的欲望。如果压抑失败，我们会认为自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。
3 “接受策略”:发现自己想吃巧克力时，接受自己的想法和感受，但同时不要顺着自己的想法去做。即时不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。
4 从“接受策略”中受益最大的，恰恰是平时很少严格控制饮食的人。
深入剖析：你最渴望什么？
你试过通过不吃一系列食物或你最喜欢的零食减肥么？如果你试过，你坚持了多久？最后坚持下去了么？现在你禁食什么了么？是否会更渴望这些东西？
如果你没节食过，你是否曾经被禁止做什么事？是消除了你的欲望，还是激起了更大的渴望？
意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动
在1周内用以下4个步骤应对自己强烈的欲望：
1 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制。但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。
意志力实验：把“我不要”变成“我想要”
除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？许多坏习惯都是为了满足一定需求而形成的，关注这些需求，用同样有效的健康的新习惯来戒掉坏习惯。例如大多数的癖好和消遣需要从生活的其它部分来抽调时间和精力。
花一周时间关注你想要什么，而不是你不想做什么。在这周最后，想一想你旧的“我不要”挑战和新的“我想要”挑战中分别表现如何。
请勿吸烟
1 “驾驭冲动”：去感受自己对抽烟的渴望，而不是去改变或摆脱这种习惯。
2 学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯来获得预约，这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
3 驾驭冲动不止适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。
意志力实验：驾驭冲动
当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。看看各种感觉在强度或特性上有什么变化。体验呼出和吸入每一口气时的感觉，在此过程中了解自己的冲动。
当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。别灰心，这并不意味着这种方法是无效的。新方法都需要时间。你是否想在冲动来临之前就使用这种技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子，翘个脚或动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。
对内接受自己，对外控制行动
1 当你开始试着接受欲望时，记住：抑制欲望的反面不是自我放纵。
2 认识自我、关心自我和提醒自我真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
结语
我们天生就有自控的能力，即使有时我们不太好运用这种能力。
人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。
我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。
人类生来就能感觉到压力、恐惧和失控，但同时也能让自己平静下来，掌控自己的选择。
自控力的关键，就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。
自控力秘诀：集中注意力。
当你的注意力即将分散，或你即将向诱惑投降时，你需要静下心来，弄清自己的欲望。
你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。
“自我意识”能帮你客服困难，实现最重要的目标。
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