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多数跑友都忽略的重要环节——睡觉

多数跑友都忽略的重要环节——睡觉

作者: lele42195 | 来源:发表于2017-04-20 15:11 被阅读20次

关于科学跑步的意识,最初级的人会单一形式的傻跑,高级点儿的知道跑步训练分项目类别,再高级点儿的知道营养补充,再高级的知道休息恢复的节奏,在高级点儿的知道心理因素和环境因素,再高级点的知道自己长期跑步想要的节奏……

跑步训练,多数人都会忽略的环节,睡觉。是的,你没听错。特别是晚上的深度睡眠。

通过训练提高跑步成绩,至少有两个阶段是不断重复的——破坏&重建。第一阶段,人体的生理系统被要求过高的训练刺激,产生一些可逆的损伤;第二阶段,人体补充消耗的能量、重组生理系统所需的原材料(营养),重建生理机能至更高水平。于是,我们就有了更牛逼的战斗力,是为成长。

适度的刺激和适度的超量恢复,决定了成长的效率。

人体最重要的恢复过程以及对训练的适应性发生在睡眠期间。深度睡眠阶段,脑垂体释放出大量重建肌肉组织所需的生长激素。生长激素的主要生理功能是促进神经组织以外的所有其他组织生长;促进机体合成代谢和蛋白质合成;促进脂肪分解;对胰岛素有拮抗作用;抑制葡萄糖利用而使血糖升高等作用。

得不到充足睡眠,生理和运动能力会下滑,就是我们常说的没有状态。这也是为什么重要比赛之前,无论多牛的高手,都要早睡的原因。对于有日常工作的大众来说,保证睡眠来自于时间选择,早睡意味着早起,晚睡意味着晚起。中式理论讲究的子午觉,建议22:00之前入睡价值更大,更容易进入深度睡眠。现在有很多手环手表硬件都能够监测睡眠质量,我见过不少人的睡眠报告,真的少的可怜,还经常与体重成反比。

愤怒的过劳肥?

从人体科学角度讲,激素在夜间11:00——凌晨2:00点分泌最多。生长激素呈脉冲式分泌,受下丘脑产生的生长激素释放素的调节,还受性别、年龄和昼夜节律的影响。所以年轻人不要熬夜。

大众跑友想要获得训练的效率和收获,有一大块儿需要规划的事情就是恢复,也就是保证充足睡眠。通过自律、取舍和时间管理技巧,态度认真的跑者能从整个训练周期上获得效率最大化,很多顶级选手的生活,都规律得如同瑞士钟表。

关于训练,很多人都已经做得不错了,甚至有过度勤奋的倾向;关于营养,很多人也做得超棒;但是对于休息和睡眠,我却很少看到有人能够特别好的践行,为了早睡早起充足有效睡眠。

早睡的建议

1、睡前一小时内不要喝含咖啡因的热饮;

2、设个睡前闹钟,到点就睡,干不完的活儿宁愿早起继续;

3、减少无效的上网、看电视时间(特别重要);

4、提醒朋友、家人尊重你的睡眠时间表,将其作为训练计划的一部分;

5、确保周末睡眠充足,从大的节律上补充日常的睡眠亏欠;

6、中午打个小盹,睡眠的快速充电;

7、从心理上理解早睡早起的意义,不肯早睡是舍不得结束这一天,多和拖延症有关,而不肯早起则是不愿面对新的一天,和懒有关。

睡眠质量和跑步进步质量也有巨大的互为因果关系。为了训练早起,而安排了早睡,暗合了生长素分泌时间节点,且有外部动力。跑步后身体疲劳也能更容易进入睡眠,减少压力等造成的失眠。请点击此处输入图片描述

黑跑黑话

“保证睡眠,从成长周期来看,一点儿都不亏。”

睡不好,修复不到位,训练时间成为垃圾时间,越勤奋越浪费。睡觉不是偷懒,它是自然规律上的环节。揠苗助长的道理反例已经上千年,值得重新品味。或者换个正向的成语叫做磨刀不误砍柴工。

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