天气已然回暖，又到了肥肉无处躲避的时刻了，早就说三月不减肥五月徒伤悲，现在再没法以衣服厚为托词了吧。
好在过两天听说又要降温了，最低温度只有5度，在这个气温落差比较大的日子里，赶紧抓紧时机，把小蛮腰，柯基臀练出来，这样，一旦进入稳定的炎热的夏季，可以轻松的，毫不避讳的露腰，露腿，露你想露的地方，而不用绞尽脑汁的遮，遮，遮了。
今天我们的主题是翘臀，无论你健不健身，可能都听说过“不深蹲无翘臀”，然而很多妹子会产生“深蹲粗腿”的疑问，导致一心向往翘臀的妹子，也不知何去何从。但是说到锻炼臀部，有一个动作可以说是练臀者必备，对于臀大肌的刺激很大，不会像深蹲那样，想着去练臀，一不小心变成了练腿。
接下来我们就来说说臀桥！
臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。
训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。
那在这个动作中，需要注意的细节在不同阶段有不同的事项。
第一：起始姿态
起始姿态要注意几点，
坐姿，双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概是一个脚掌的距离；
双脚间距，与髋同髋，在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展
易犯错误：对新手而言，直接躺下，而没有事先调整好姿态。这个错误可能使仰卧位姿态不正。
第二：仰卧姿态
仰卧姿态，双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑
头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直
易犯错误：仰头。这个动作不会有太大伤害，但却可能使训练效果打折，毕竟，头部是脊柱的延伸，所以一定要注意头颈姿态
第三：起桥动作
注意：第一个动作，一定不是直接向上顶起
发力次序：
第一个动作，臀大肌内收夹紧
第二个动作，骨盆后倾，并在垫子上滚动，
第三个动作，逐步将腰椎抬起，进而将整个肩胛抬离地面，只剩下肩在支撑。
正确动作的意义：找到把肩部抗在地面上的感觉，保证我们的胸椎段也要参与运动参与支撑，一来这样保证了整个后侧链的完整性，二来胸椎运动增加，降低了腰椎参与运动的幅度。
易犯错误：
发力：直接用腰向上顶，不是收臀，而是拱腰
第四：顶峰阶段（同上图）
顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线，臀部用力夹紧，过多的幅度并不理想，因为会对腰椎产生额外的压力。
易犯错误——幅度：
幅度不够——只起桥到腰椎段，肩胛未离地。
错误危害：因为肌肉的全范围运动才是刺激最好的，特别是在无负重状态下基本要考顶峰收缩来增加训练效果，当幅度不够的时候，很难刺激到咱们的目标肌肉。
幅度太过——腰椎上拱。
错误危害：髋关节虽然活动范围大，但是其建构简单，所以活动范围明确，腰椎活动度相对髋关节较小，但是是由多个关节组成的，所以总活动度限制不明确，容易产生代偿，一般来说过度的挺髋，其实都是腰椎的代偿，所以在此不推荐过度上顶。
第五：回落还原
有控制的慢慢下放还原
易犯错误：完全放松，砸地。
错误危害：一是，怕你太猛，砸伤自己；二是，没有离心控制，达不到最佳训练效果。
臀桥动作基本原则：
呼吸：上升发力阶段，吐气；下降放松阶段，吸气
节奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才见真功夫，一个动作可在6秒左右完成，上升阶段0s，顶峰保持3s，下降3s。
发力次序：臀桥臀桥，一定是臀部先启动，再引导躯干的运动
正确的动作应该是这样的：
除了基础臀桥还有臀桥变式：
仰卧单腿臀桥（左）
1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直
2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸
仰卧翘腿臀桥（左）
1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上
2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸
3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气
ps：
臀桥的动作千变万化，可静可动，动态练伸髋发力后侧链；静态练稳定支撑加强腰椎骨盆带的稳定性。
新手请谨遵以上步骤找好发力感觉及发力次序，老手，在进行动作升级及变化时，无论单腿臀桥、爆发式臀桥、臀推、长桥等等，基本原理均同上，所以也要遵循基本原则。
要想通过臀桥练臀，更要注重发力次序，否则不仅屁屁没感觉，还有可能会出现腰痛等症状，大家注意。
相信大家看完就会知道如何做一个正确的臀桥了吧，还不赶紧练起来！
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