一场冒险的游戏－CIM17跑马报告

作者: NittanyLeon | 来源:发表于2017-12-08 15:40 被阅读0次

BURN CIM 2017全家福

冒险的起点

在前往起点的bus上，Sophia笑笑地问我，“今天的目标是多少？”

我挽起袖子，露出左手上有A/A+ goals的蓝红pace band，讪讪地说，“236，或者235吧！”

和Sophia一起乘bus前往起点

其实，这两个目标都是有些冒险的。

这个周期的训练目标就是236（也是为了追上Robin在BURN的记录），平均配速557。真的，一秒不多，一秒不少，没有余粮。只是在打pace band的时候，还是有点“野心”地打了两个band:

A: 236, evenly paced start, negative split.

A+: 235, conservative start, even split.

A／A+ pace band（左）和比赛数据（右）

想着以236的均匀策略开始，状态好的话，后面还是可以用235的配速来提速。

“你不一定非要副分割，天气这么好，你前面可以尽（冒）力（险）一些”，Sophia闪动着温暖的鼓励。

“嗯，我试试”，明显，我有些心动了。

心动就是冒险的开始

到了起点的时候，天边还只有蒙蒙的亮光。

Sophia带着我热身，慢跑了1.5miles，然后是4个strides、4组drills和dynamic stretch。我们没有怎么聊天，透过湿湿的空气，还是能感觉到互相紧张的情绪。只记得她的准备活动做得很细心，在回程的路上指着对面的elite tent说，“去年，我在那里热身和休息，今年的elite太多，号码在250以后就进不去了”，我想那时候，我眼里一定装了好多羡慕。走到彼此的起跑区，静静地等待。

枪响，起表。

迈出第一步，我就觉得今天会是个好的比赛日。气温合适，空气清冽，身体格外轻松，随着一开始的小下坡，轻松加速到530，也没有觉得有多少困难。还是静谧的清晨，听着周围鼓点般密密的脚步和均匀的呼吸声，我的心境比去年的CIM却平静得多。第一迈结束的时候，5:52，比目标配速快了12秒! 心率却低得出奇，只有avg136。开始有些怀疑自己可能没有完全热身开来，但是，随着第二迈有些小爬升的结束，一看配速，6分，又快了9秒，心率也只有156。

可以试试冒险的策略了，我想。

然后及时整体策略：只关注235的pace band，寻找并咬住着和我目标配速差不多的elite女子pack，然后在后半程发力——通常我对我的后半程更有信心。就这样，我盯上三个elite mm：132(F24)，116(F30) 和158(F26) （F表示女生，后面的数字是年龄组，我在后面只能看得F＃，看不到bib＃，bib和名字都是后来查到的）。在她门后面，不仅可以踩着她们的步点，跑姿也是另一番赏心悦目的风景，跑来也不会那么单调。

我跟随最长时间的伊力特mm 132(F24): Gabi Anzalone (Madison, WI)，在20迈的时候超了她(by BURN 张洁) 。

一路波澜不惊，稳稳地跟住F组的女生。我每一迈都能beat我的235 pace band 1~2秒左右，而且还能保持心率在我的MP心率（165）以下。我惊奇地发现，去年觉得rolling的地方，现在跑起来也丝毫没有觉得吃力，我还能在爬坡的地方领先女子菁英集团几个身位。这可能跟我这个周期所有的ez都是在坡上面训练和规律性的hill sprint/repeat有关系。

这样一直到第10迈，我知道啦啦队那里等着我们。快速掠过那个带着下坡的急弯，看到熟悉的红色在跳跃——步伐也跟着跳跃起来。轻快地和她们击掌，也没有掉配速，继续往前跑去。我知道，这才是开始，还有16迈我需要用sub555的配速去完成。而这一迈，我也跑出了最快的split，541！

CIM10迈（by 幼松）

巡航模式跑过半程，抬头看计时器，1:17:18。我知道，以今天的状态，A goal 236完全没有问题了。而且，A+goal 235还可以拼一拼，心里快速计算了一下，需要平均配速都在553以下，现在的状态应该没问题。这个时候，116(F30) 和158(F26)已经掉队了(她们半程成绩分别是1:17:26和1:17:45)。前面不远处是132(F24)(半程成绩1:17:10)，我还是继续咬住她，让她保持在我的视线以内。

击掌，好像肩膀还是好多肉(by BURN)

到16迈啦啦队的时候，看到chunman大哥远远地跑过来喊道，“早到了一分钟啊！”。“嗯，快了点！”我回应道。 “我去让他们准备好！”，chunman大哥跑出赛后一直津津乐道的惊人5分配速，飞奔向前面的啦啦队，让她们好拍照。我加速冲了上去，一一击掌，只觉得她们那时候笑得那么美。

和上次一样，16迈的啦啦队鸡血以后，完全兴奋起来了，17和18迈又是全程中很快的splits，544和543！

16迈的蜿蜒赛道(by BURN)

到达20迈啦啦队的时候，有些略感疲倦，吃下第7个胶，已经感到恶心了。看到shuilin跳着叫我，我也略略加速，借着啦啦队的助威超过了132(F24) mm。穿过那堵墙，我更加有信心，火力全开，一路550飙了下去。

然而，即使状态好的时候，也要对最后的6迈心存敬畏。

整个比赛最惊心动魄的部分，发生在23.6迈之后。23.6迈的啦啦队，是在一个轻微的小坡上。看到美丽的啦啦队，我自然是以最努力的微笑和加速去和她们互动，可是就是在这个坡上的一个小加速，左边大腿的后侧轻微的抽搐了几下。我心里一惊，因为我从来没有抽筋过——无论是跑马的训练和比赛，还是以前足球一日双赛。我以为我就是不抽筋体质，但其实就是没有到自己的极限。我稍微降速，抽筋的症状减轻了，基本还能维持配速。低头一看，这一迈配速还没有太差，554。

当我以为这就是整场比赛所有drama的时候，阵阵腹痛又从右侧传了过来。nnd，不该来的在最关键的时候来了，岔气！我曾在这个训练周期首次也是唯一出现过一次岔气，那是peak前的一个long＋MP配速的时候。

看不出来我已经抽筋加岔气了吧，lol(by BURN)

我脑子转过无数个念头，“还要不要sub235？”，“最差跑到236的话，我有多少margin？”，“如果我连237都跑不进，怎么办？”。我试着坚持，继续555配速跑了大概0.1迈，腹痛已经到了影响呼吸的程度，视线都开始变得模糊。必须降速了，我放慢到6分左右的配速。心里做最坏的打算，计算着最慢还能让我跑进236以内的配速，应该是630。

明显到了615左右的配速，腹痛有所减轻，我能够调整呼吸了，只是，还是疼！我忍着疼，死死盯着前面的其它人，一个50左右的老者，一个黑elite mm和一个穿着貌似google衣服的金发小哥。那时候，我心里只有一个信念，咬住他们，我就能够撑过去，因为我已经不能计算配速，也不想看配速。

“滴！”，手表响起，最痛苦的25迈结束，低头一看，还不算太差，这一迈，601——全程唯一一个迭出5分的split。

我知道，我快胜利了。

我知道，我能够战胜这疼痛。

我知道，我能够跑到sub235。

这个时候，我不关心腹部的疼痛，大腿的抽搐，我只有一个想法，sub235，sub235，sub235……

渐渐听到空气中热烈呼喊声和强有力的音乐，也仿佛记得xun姐在街边叫过我的名字，只是一切都变得虚幻和模糊。对速度的渴望还是压制住了身体的一切感观，仿佛身体的感知系统已经完全关闭，我只是在强大的信念下往前奔跑。我超过了老者，超过的时候，我说，good job，其实，也是对自己讲的。然后又超过黑mm，还有金发小哥。我能感觉到他们的挣扎，只是在疼痛刺激下，我的爆发显得格外强大。552！我又把配速pick up回来了，疼痛也不能阻止我对速度的渴望。

抹过那个通向终点的拐弯，我尽情的冲刺，振臂，过线，停表！

“23418！”

“23418！”(by BURN)
冲刺了（by 花花）

没有想象中的激动，却是很开心。开心的是自己对比赛策略的突破，对身体控制的突破，对比赛突发状况的突破，还有，终于可以短时间内不用吃沙拉了，哈哈……。

“天呐，你被自己吓尿了吧。。。” Katie给我发了一条微信。

“嗯，完全吓尿了。。。”

比A goal还快了接近2分钟，负分隔18秒，平均配速554，比训练的MP快了3s——你可知道，sub6以内，秒秒艰辛。

回想起来，完美天气、激进的策略和紧盯elite pack是超长发挥的关键，后面的抽筋和岔气已经无伤大雅。

Holy shit! 累屎了！(by BURN Zhuxun Qin)

最后，三位elite mm的成绩是，132(F24) Gabi Anzalone: 02:36:45，116(F30) Lauren Masterson: 02:37:41，和158(F26) Sarah Pease：02:38:19。我走过去和Gabi说congrats的时候，她正趴在朋友的肩上哭。很难想象，她只有24岁。

三个中身材最好的伊力特mm 158(F26): Sarah Pease (from Bloomington, IN)

伊力特mm 116(F30): Lauren Masterson (Alamosa, CO)

BURN也是一如既往取得傲人成绩。128人参赛，117人有成绩，89男，28女，平均成绩 3:33。其中，64人（55%）BQ，17人（15%）破3。特别开心的是，Sophia也跑出了242的好成绩，圆了她OTQ的梦想，祝福她～

BURN CIM17 sub245组: 如花(244)，少帅(239)，Sophia(242)和我(234)(by BURN 花花)

最后，真心感谢BURN的啦啦队，你们最美～

最美啦啦队(by BURN)

游戏的背后－力量和速度的平衡

以下是训练的干货，有很多自己个人的色彩，特别是力量训练的部分。CIM训练计划还是以汉森为框架，一周2workout+1long，加了很多Brad Hudson的不同workout变化。大致还是三个阶段，base，速度期(Speed/LT)，和速耐期(MP Specific)。速度和速耐之间以RnR HM Race为分割。

Base期（6周）

我是比较信奉Lydiard学派的基础里程训练，之上再加速度训练——这好比气宗和剑宗关系，相辅相成。这个base期的目标是把里程推到100mpw，这样在peak的时候身体有足够的储备handle 100+的训练强度。这个里程是建立在之前有两个训练周期，CIM16（80mpw）和M2B17（90mpw）。所以，我的base和目标配速的基本路线是：80mpw: 630=> 90mpw: 615=>100mpw:600。

高里程就必须double了，base期间，每周有3次double：10ez+6~8ez。Base期间，我一周一般就一个workout＋long。workout在山里完成的，基本就是用MP的心率跑山，目的是增加腿部力量，为速度训练做准备（号外一下，欢迎加入下个周期波马'18的鳄鱼嘴山跑base组）。其它的ez也大都是在有起伏的trail上完成，主要是在Standford Dish上。

CIM训练的key workouts

师叔Tony Chen推荐Hudson的书，受益颇多

速度期(Speed/LT)

这个阶段的配速主要是在10K和HMP速度上，偶尔做5K的提速训练。我是属于慢肌型的，所以基本摒弃了400、600这种短距离的interval，基本就是12X1000@10k，10X1200@10k，甚至更长的interval。为了弥补缺乏速度的刺激，我会有规律地做一些hill sprints，通常放在ez day。如果大家感兴趣自己的肌肉类型，可以参考大神Kun Li给的两个方子：

第一种，race pace long continuous run，这是两种pace的交替，10k race pace（F）和10k race pace的80%（S）: 10 x 800m at F alternated with 600m at S;

第二种，高强度interval，需要关注的pace就一个，102%的10k race pace: 6 sets of 2 x 1000m, 1 min jogging among repeats, 3-4 min jog among sets.

看看你跑那个更容易，如果是第一种，你属于慢肌多一点，第二种就是快肌多一点。针对肌肉类型，interval的训练关注点不一样。可以参考下面Brad Hudson给的例子。

Brad Hudson给速度型和耐力型interval训练计划对比
和Jay一起12X1000互相伤害

速耐期(MP-Specific)

RnR HM Race完了后计入速耐期，这个阶段的配速主要是在HMP和MP上，具体可以参考我上面的计划。

Long的变化花样比较多，在准备半马的时候可以加一些HMP的间歇跑或者变速跑，转到后期就是加MP的的间歇跑和连续跑。Peak我用了Ryan Hall的方法10L+12MP，这个peak long能够在既定心率下搞定的话，比赛一般就没有问题了。

几点补充：

关于力量训练

因为之前玩足球和健身的原因，我是以大体重基础进入马拉松训练的，因此体重一直是我训练中的一个concern（CIM赛前依然162磅/身高174:D ）。但是，我一直努力把体重的劣势转换为跑步的优势，那就是加强对跑步有益的力量训练，因为我需要更强大的下肢和core来支撑我的体重。另外一点，力量训练可以防伤，这也许是我训练以来没有大的伤痛困扰的原因。

力（野）量（兽）派的常态就光猪跑 lol～

力量训练的主要科目是Core, Hip, Quads和小肌肉群。Core我是用的8 mins abs lvl 3~4，Hip的routine包括hip thrust, lateral leg raise, clam (可以用rubber bands增加强度)，Quads就是用的Meb介绍的下蹲捡球，小肌肉群包括训练脚踝（heel raise, 用脚踝绷bands etc）和脚掌(脚掌抓毛巾)。当然，各个项目可以自己调节强度和重点。

另外，我的力量训练也是通过跑山来巩固的。base期的跑山的workout（MP心率跑山，或者hill上面的mile repeat）来增加raw power。进入训练期以后，每周至少一次hill sprint来巩固腿部力量。

Hard Days Hard

遵循hard days hard的原则，我把double和力量训练都放在workout days。一般早上workout，下午double和力量训练（core+hip／core+quads这两种组合交替），小肌肉群的动作放到ez days去做。这样可以最大程度刺激身体，并且ez能够更好的恢复。注意两点：1) 这也是个循序渐进的过程。首先是你已经能够double了，然后逐渐先把一个double移到workout day里，最后再移动第二个double到另外一个workout day。2). Double和两个workout days之间的ez day要非常ez，我通常都跑MP+2mins的配速。即使你能够跑快，都一定要控制下来配速。

多配速段训练（Multi-pace workout）

原始的Hanson的workout刺激太单一，Hudson强调多配速段（快于MP的速度）刺激，Kun帅也一直强调MP不一定只在MP上训练。因此，在前面的速度期，我的interval是在10K～5k配速渐进，LT是HMP～10K配速渐进，后面速耐期是在MP～HMP渐进的。但是具体比例和操作可以自己琢磨和调整。

周期性（Periodization）

我从M2B训练中的生病和小伤明白了周期性的重要性，也是Hanson强调比较少的（AM有明确的周期性，只是我一开始就是汉森派）。每隔4~6周，训练量需要有up and down，身体需要恢复和吸收训练的刺激。我的做法是减少double量，workout基本保持不变。