如何让减肥“长期坚持”下去？

很多人减肥几个月觉得难以坚持就放弃了；也有很多人几个月坚持瘦了几十斤，认为自己成功了，然后就放松了对自己的要求反弹了……“间断性减肥，长期性肥胖”，难道减肥真的这么痛苦吗？

也许减肥本身并不难，只是我们在观念上有所误解呢？减肥本该是一件长期坚持的事，你可以把这个过程看作是重新塑造自身的生活习惯，正是因为我们之前对自己的生活习惯的不恰当管理，而导致自己在身材上发生了过胖的变化，所以与其说是为了“减肥”，倒不如说是修正自己的生活习惯，并让这个健康的生活习惯持续下去。

吃好——饮食公式：蛋白质：脂肪：碳水化合物=2:2:6。

西方有句谚语：you are what you eat。指的是饮食可反映一个人性格与生活环境。民以食为天，饮食非常重要，很多人一开始减肥就会走极端，比如不吃主食、只吃水煮菜、只吃鸡胸肉等等。但其实这样的结果都是坚持不了多久，减肥不是参加一次“训练营”或是进行一次“手术”，关键在于我们是如何让减肥这件事成为“生活日常”，所以问题在于不是不吃什么或只吃什么，而是在于怎么吃、如何吃的问题。

饮食一定要注意均衡，合理膳食注重的是蛋白质：脂肪：碳水化合物=2:2:6。蛋白质来自于肉类，比如肌肉、精瘦猪肉、精瘦牛肉、海鲜、鱼类、牛奶、鸡蛋、豆类等，其中肉类中包含了我们需要摄取的脂肪；碳水化合物指的是主食，比如玉米、红薯、土豆、米饭、米粉、面条和面包等。当然，蔬菜和水果每餐都可以不限量吃到饱。

减肥不吃主食，这样的观念显然是有失偏颇的，原因在于碳水化合物是人体所需的三大基础物质中必不可少的一项，碳水化合物的主要作用是为人体提供热能的营养素。每个人的膳食中碳水化合物的比例一般是占60%左右，占一半以上，所以主食对减肥期间也是非常重要的。相反，如果不吃主食，也坚持不了多久，后期的反弹会令自己很苦恼。

记住——减肥不是一蹴而就的，更加不需要去学习快速减肥的技巧，而是与自己以往的生活习惯做“对抗”，调整自己以往不健康的日常生活方式，调整自己的生活观念，正视自己的习惯问题，像照顾小婴儿一样去照顾自己的身体，悉心呵护。

练好——锻炼公式：4✖️30=120

说到减肥，很多人就想到健身房，就好像只有到了图书馆我们才想起来看看书。“场”对于某些行为来说确实是非常重要，在那个场合下，我们就会调整自己的思维和行为进入到该环境下。不得不说，这些氛围确实可以帮助我们习得、形成某种行为，让我们沉浸其中，但是，很显然，如果想要形成一种“长期”的行为，我们不能只依赖于“场”。比如，我们在哪都可以读书，比如地铁站、公园里、车里、沙发上……所以只要你想，我们也可以随时创造出健身的机会。

那么如何能够不去健身房，也能得到适当有效的锻炼呢？疫情期间，网上对于居家健身的带练教程层出不穷，想要找寻这方面的资源也是非常便捷。但问题是，我们如何健身才比较“有效”，又能比较容易“坚持”下去呢？

我的回答是：把握住节奏感，即保持适当的强度和频率。比较提倡的是：一周进行4至5次的训练，每次30分钟，一周共进行2小时至2个半小时，需要注意的是练习的是抗阻力训练，也就是力量训练。主要的练习胸、背、腿、臀、肩、腹这几个部位，可以每次练习2个部位。

找到了锻炼中比较舒服的节奏感，就跟早晨起来要刷牙洗脸、一日吃三餐一样，变成我们一日当中要完成的一件小事，做起来并没有那么苦恼，反而到点就会去完成它。

总之，让健身成为一件“细水长流”的事，因为水滴石穿的力量是巨大的。

睡好：22+8=6

睡眠对身体健康的恢复非常重要，尤其是前段时间疫情放开后，国人更加重视睡眠对身体功能的恢复作用，让身体得到充分休息，才能提高自身抵抗力，更加活力满满。但是我们总会由于各种原因而延长了入睡的时间，导致第二天醒来后反而比前一天感到更疲惫。

很多人都认为减肥就是要做到“迈开腿、控制嘴”，过分强调了运动、饮食在减肥过程中的作用，而忽视了睡眠。为什么睡眠和减肥也会有关系呢？前面说过，我们要“像照顾小婴儿一样去照顾自己的身体，悉心呵护”，所以，再想想，我们照顾小婴儿饮食、陪小婴儿活动以外，还有一件重要的事，就是让他好好睡觉。如果我们把长期有效减肥的过程就看作是塑造一个健康的生活习惯的话，睡眠占据一天中三分之一的时间，怎么能不重要呢？

最佳的睡眠时间是在晚上10点左右，在11点之前睡觉能使大脑得到比较充分休息，一般的睡眠时长是在7-8个小时左右，也就是第二天在6点左右，7点之前醒来。当然，你可以根据自己平常的上学、上班时间来确定自己应该在早晨几点起床，再根据平常自己的睡眠时长倒推出自己晚上的入睡时间，设置闹钟来提醒自己准备就寝。也许这样，你的“入睡拖延症”可以有效得到缓解。

如果你做好了就寝准备，但是躺在床上仍然久久难以入睡，也可以采取多种方法来帮助自己快速入眠。比如，睡前泡脚、保证室内适宜温度和湿度、眼部放松、听催眠曲、关闭一切电子设备等等，找到让自己快速进入梦乡的方法，让睡眠更加有效——让所有烦恼的事情都到第二天再说吧！赶快睡觉吧，兴许在梦中就解决了呢！