足底筋膜炎的康复训练

      足底筋膜炎的治疗方法也很多，现在最简便的方法是：选用脚型鞋垫，根据足型、步行形态，量身定制的鞋垫，可以纠正下肢力线异常，足底受力异常。这些鞋垫在哪里有卖？个人建议，去医院矫形支具部门或者专业康复机构咨询。除此之外，拉伸、理疗、肌贴、筋膜松解也是最常用地康复方法。

1.  拉伸

      拉伸不光是缓解肌肉酸痛，同样也是改善柔韧性。充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。

足底筋膜炎的康复训练

2.  理疗

      去医院康复科，0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。体外冲击波治疗的技术（ESWT）使用脉冲声波增加血流量，能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退，可以用于治疗足底筋膜炎。

足底筋膜炎的康复训练

3.  夜间夹板

      由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。

足底筋膜炎的康复训练

4.  贴扎

     跑友们还可以在跑步前尝试使用肌内效贴贴扎法，实践研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。至于手法治疗，跑友还得咨询康复治疗师。

足底筋膜炎的康复训练

如何预防和康复足底筋膜炎

       强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练及稳定训练都十分重要。

1、小腿后群肌肉训练—快起慢落

    找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。每次3～5组，完成12-16个为一组。

足底筋膜炎的康复训练

2、胫骨前肌训练—连续快速勾脚

      双脚做快递勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。

足底筋膜炎的康复训练

3、 落地缓冲训练

     落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。

足底筋膜炎的康复训练

4、脚趾抓毛巾训练

     抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。

足底筋膜炎的康复训练

5、 脚踝稳定性训练

     通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。

足底筋膜炎的康复训练

     足底筋膜炎是跑步的一种劳损。休息首先是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法；当然，加强小腿和足踝肌肉训练必不可少。