1.祈祷式山式站姿：双脚双腿并拢，收腹收肋。双手合十于胸前，大拇指抵于胸前，小手臂端平，手掌对推。
2.双手高举山式：呼气，双手打开从体侧高举过头顶，掌心相对，双肩下沉，胸腔上提。
3.山式后弯：呼气，双臂向后向下带着身体向后做后弯，感受胸椎段的向后延展。
4.双手高举山式：吸气，双臂带动身体回到山式站姿。
5.站立前屈：呼气，以髋部为折叠点俯身向下，双手环抱脚后跟。吸气，延展脊柱，胸腔上提。呼气，腹胸额依次贴向腿部。
6.奔马式：吸气，屈双膝，双手放于双脚两侧。呼气，右脚向后撤一大步，右膝点地，右脚背铺平,进入奔马式。
吸气，延展脊柱。呼气沉右髋向下，感受右侧腹股沟以及大腿前侧的拉伸感。
7.顶峰式：吸气，右脚脚掌回勾，提右膝。撤左脚向后一步，与右脚并拢，来到顶峰式。推坐骨向后向上，感受大腿后侧的拉伸感。
8.婴儿式：呼气，屈双膝点地，脚背铺平，臀部找向脚后跟，额头点地，双手向前延展，感受脊柱的延展以及腋窝的展开。
9.蛇击穿出：吸气，屈肘夹肋骨，抬头，胸擦着地板从两手之间滑行穿出。呼气，推直手臂，胸腔上提。
10.蛇击后弯：吸气，延展脊柱，呼气，胸椎段向后做后弯，眼睛看向前方天花板的方向。
11.顶峰式：吸气，脚掌回勾，腹部发力，推坐骨向上，进入顶峰式。呼气，力量向坐骨集中，感受大腿后的延展感。
12.奔马式：吸气，抬右脚向上，屈右膝，右脚向前一步迈到两手之间。左膝点地，左脚背铺平进入奔马式。呼气，左髋下沉，感受左侧腹股沟的展开。
13.站立前屈：吸气，左脚脚掌回勾，提左膝，左脚向前一步与右脚并拢。呼气，双手环保脚后跟，推直双腿。吸气，延展脊柱。呼气，腹胸额依次贴向腿部。
14.手臂高举站立山式：吸气，屈膝，延展脊柱，手臂放于双耳两侧。呼气，双手带动身体立直向上，双手高举过头顶，掌心相对。
15.山式后弯：吸气，延展脊柱。呼气，双手带着上半身向后做后弯。
16.祈祷式：吸气，手臂带动身体向前回到山式站姿。呼气,双手头顶合十，一次滑过眉心，鼻尖，落于胸前，手掌对推，手臂端平。
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