手腕疼痛是与瑜伽相关的最常见疼痛之一。
在课堂上，练习完平板支撑、侧平板支撑和下犬式等手臂支撑类体式，课后老师一问有什么感受、疑问，总少不了有学员说自己手腕不适或者疼痛。
从解剖学的角度来看，脚和手有相似之处，但两者最大的不同是在承重的时候。将手腕与脚踝进行比较，手腕是相对纤细的关节，目的是为了提高灵活性而不是稳定性和力量。
相比之下，脚踝的结构优先考虑力量、稳定性和负重支撑，而不是在各个方向的自由运动。
因此，手腕的解剖结构相对脆弱，手腕周围的软组织变得更加重要，同时也更容易受伤。
手腕受伤最常见的是下犬式、上犬式和平板支撑体式的练习中。
比如，在下犬式中，手掌是虚的，将力量都放在了掌跟。
这也是为什么强调手的两侧压力平衡，或者甚至强调通过手的拇指侧接地如此重要的原因。
又比如，在做四柱支撑、平板支撑时，有的学员肩膀过于靠前，身体的重心就会落到身体前方，手腕会承担更多的压力。应该要将手臂垂直地面，脚跟向后踩。
导致手腕压力过大的原因：
1、掌心根基没做好；
2、肩关节位置不正；
3、核心力量没启动；
以下是一些改善建议。
如何针对手腕疼痛调整瑜伽练习
1、习练前的热身
无论你是否刚接触瑜伽，正确热身都很重要。习练前，在任何基于手腕的瑜伽体式之前，先进行拜日式热身。或者可以将双手举过头顶，然后开始揉搓双手并迅速张开手指，激活手臂至手指部位，以增强前臂和手腕的力量。
2、调整手和手臂的位置
要建立好手掌的根基，不要将所有重量放在手掌根部。一定要张开指尖，激活双手，将手掌根部和指腹向下压在垫子上均匀按压。感觉到重量是均匀稳定地分布。
以下两种方式都可以尝试：
中指垂直于垫子前面手腕角度向内食指垂直于前缘手腕角度更平行
手臂要注意不要超伸，正确发力，把力往上提，减少手腕的压力。
3、加强核心力量
如果核心力量较弱，则会导致躯干和肩部稳定性下降。在习练中将更有可能将重心前移并靠在手腕上。因此，加强核心力量也是避免手腕压力过大的重要方式。
4、将重量转移到前臂
试着用你的拳头支撑，这会吸引你的双手并通过防止弯曲来保护手腕。如果还是存在不适，那么建议将重量转移到前臂。
对于我们大多数人来说，前臂的底部--从手掌到手腕和前臂的下侧，再到肘部内侧，长期虚弱且未得到充分利用。
你可以通过将整个前臂和手放低到地板上，形成一种被称为海豚式的姿势来进行修改。同样的修改也非常适合平板支撑姿势，在前臂平板支撑时，你仍然可以获得该体式的效果，而且不会给手腕带来过度的压力。
也可以使用辅具，比如在下犬式时，使用瑜伽砖有助于将更多的重量转移到腿部，从而减轻手腕的强度，产生保护作用。
在瑜伽练习中，如果手腕有不当压力产生，可以首先检查手掌、手腕、手肘、肩膀是否在一条直线上，然后根据情况进行调整，让手臂的各个关节的位置回到正位。
总结起来就是：人的手腕不是为了承重而设计的。
尽管手腕能做很多事情，但是手腕的骨头都很小，属于人身体比较薄弱的环节。所以当手腕承受过大的力量时就会出现损伤，造成疼痛。
因此，在瑜伽练习过程中，懂得如何将手腕承受的力量合理分散就非常重要
X——负重最多的地方
O——负重第二多的地方
□——往上提的地方
——不能负重的地方
当我们在做手掌撑地体式的时候，五指要有力张开，手掌面三个X点落地着力。尝试将手掌心以及腕关节处向上提起（用力向上，但实际并不导致掌心空起），撑出一个空间。
身体存在疼痛总是让人困扰的，与其等问题发生了去解决，不如先了解疼痛发生的根源、可能引起的原因，提前避免。
希望以上对您有帮助！
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