瑜伽手倒立肩膀手臂无力，手腕疼，怎么办？

文 | 瑜伽解剖学

大家都知道，在瑜伽手倒立练习中，双手以及手臂是整个体式的根基，如果根基稳定，手倒立基本就没有太大的问题，但事实上，很多伽人在手倒立中，会觉得肩膀手臂无力，手腕疼，根基不稳。

那么，今天，就来给大家推荐一套主要针对手倒立肩膀手臂以及手腕的准备序列，帮助大家打好瑜伽手倒立的根基，轻松get手倒立，一起来看看吧：

1、婴儿式——延展手臂

• 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
• 臀部坐向脚后跟，吸气延展脊柱
• 双手臂向前伸展，保持5-8个呼吸
• 撑起十根手指，用手指推地
• 再次延展手臂和肩部，保持5-8个呼吸

2、猫牛式变体——延展手臂和手腕

• 四角跪姿在垫面上，双手五指分开
• 食指以及无名指根部，张根用力压向地面
• 带着手倒立手推地的感觉，保持5-8个呼吸
• 转换手指的方向，将指尖指向膝盖
• 手掌根部朝前，延展大臂内侧和手腕
• 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

3、猫牛式变体——肩胛骨运动

• 四角跪姿，双手推地
• 将肩胛骨向上移动，保持5-8个呼吸
• 再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢
• 保持5-8个呼吸，也可以做旋转运动
• 锻炼肩胛骨的灵活性
• 以及自己对肩胛骨的控制

4-5、下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气准备，呼气臀部向后向上
• 伸直双腿，脚后跟向下踩
• 延展躯干，伸直手臂，保持5-8个呼吸
• 跪立在垫面上，改变手指的方向
• 掌根朝前，保持5-8个呼吸

6-7、斜板式变体——加强手臂和手腕

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气延展脊柱，呼气脚掌推地，收紧核心
• 伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸
• 将身体重心向前移动大约一个拳头的距离
• 保持5-8个呼吸，还原

8-10、手倒立起跳准备——加强手腕和肩膀

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手放在脚掌的下方，手背贴地
• 初学者可微微屈膝，保持5-8个呼吸
• 慢慢的屈膝更多，踮起脚后跟
• 脚掌踩在手掌心，保持5-8个呼吸
• 转换双手的方希，指尖超前
• 更多的抬起脚后跟向上，臀部向上
• 感觉臀部和双腿慢慢要向上
• 保持这种感觉，重复练习3-5次

11、面靠墙半手倒立屈膝

• 从双脚靠墙的下犬式开始
• 双手离墙的距离小一点
• 屈双膝，双腿慢慢的沿着墙壁向上
• 保持5-8个呼吸

12、面朝墙的半手倒立

• 在以上体式的基础上，慢慢的伸直双腿
• 双脚用力的推墙，伸直手臂
• 肩胛骨相互靠拢，脊柱延展
• 保持5-8个呼吸，慢慢的伸直一条腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

细心的伽人，可能已经发现以上的练习序列，都是循序渐进的进行的，所以在练习的过程中，切勿轻易跨越练习，如果要尝试手倒立，请一定在get以上的练习后，确定根基稳定后，再练习。