在这个环节，我们将把迄今为止做过的正念训练汇集成统一的练习，这是我们一直以来所说的核心练习，在核心练习中，我们带着无边无际的不加评判的注意，使用正念的力量和善意的专注或者充满爱意的觉知去如实的觉察体验。正如你所学到的，开始以呼吸和身体作为锚后正念进一步可以对所有的体验开放，继续以这种包容性的方式来练习，你的理解平衡和慈悲都会成长，你会变得开阔放松，见证这一切发生，在它们之中，安稳专注，所以让我们用这堂课剩下的时间来建立这一核心练习的安稳感，现在开始核心练习，让自己安定下来，确认一下你周围的情况，以任何一种让你觉得身心轻松而又警觉的方式坐下来，在确定了合适的姿势之后开始深沉的放松的呼吸，一旦你觉得安定了，试着让注意力稳定下来，正念地关注你的锚，你的呼吸或身体焦点，在前一两分钟内，每当注意力游走的时候，请温柔地将它带回到锚上，让一切你可能会注意到的体验，无论是感觉到声音念头或是感受，在呼吸或身体的锚的周围像海浪一样涨落，花点时间这样做让自己稳定下来，……，安住于呼吸或者身体的锚上一段时间后，你现在可以拓展正念了，纳入那些浮现出来的更加汹涌的带走你的注意力的体验，让我们用声音来做练习，每当一个强音出现时，释放对呼吸和身体的关注，你同样于对锚点友好的关注来接纳声音，温柔的命名声音声音，当声音消失或者你适应了它，就再一次的返回到呼吸和身体之锚上，……，同样于觉察声音的方式，现在将更汹涌的体验纳入正念之中，当强烈的感觉情绪或是念头出现的时候，它们将你的注意力从呼吸和身体带走，请转换你的注意力，以正念和善意的态度接受这个新的体验，你可以用一个简单的确认给它们命名刺痛刺痛、悲伤悲伤、计划计划，当你命名的体验从脑海中褪去或当你习惯于它的存在，再次将你的注意力带回到锚上，你的正念将会在呼吸或者身体以及其它出现的体验之间切换，……,让这个练习保持简单，当有几件事同时出现的时候，每次集中于一个体验，觉察它温柔地给它命名，当它消失之后再返回到你的锚，或明确下一个强烈的体验，相信你的正念，觉察并允许任何体验的出现，无论是愉悦或不愉悦，……,就在此刻，充满爱意的觉察当下的所有，让自己变得开阔和放松，去见见证呼吸和身体，或见证汹涌的体验的涨落，在它们之中保持稳定和专注，集中的正念的舒适的，记住，尽量保持心灵的柔软，用充满爱意的觉知去邂逅一切。
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