一、背部肌肉基础解剖结构

背部肌肉在传统上可以分为两个部分

浅层肌肉：斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉：主要为竖脊肌，又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉：

背部的浅层肌肉：

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性！

二、新颖的分区方法

区位1：大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度！

区位2：冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度！

区位3：背阔肌止点部与竖脊肌！加强背阔肌的长度与下背部厚度！

区位4：作为区位2与区位3的分界线！

区位5：菱形肌与斜方肌！加强上背部的厚度！

区位6：可以称之为竖脊肌的中线，加强下背分离度！

三、训练实战

圣诞树：通过加强区位3与区位6，再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

四、背部训练思路

背部总体训练思路：不同的动作角度去刺激，而不是同一个动作角度不同的动作去刺激！

1、从上往下拉的动作角度：引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度：杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度：坐姿绳索划船，主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激，这样才会让训练取得事半功倍的效果！

二、分区训练动作举例解析

分区1：高位下拉

不要耸肩，握距比肩稍宽即可！

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰，不要来回的晃动！

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的，与背部肌纤维走向一致，这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

图片中箭头所示的挡板，在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面！你会得到意想不到的结果！

区位3：龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身，身体与地面成45度左右，刺激效果会加强！

保证动作的完整性，在动作的顶端充分伸展（充分伸展不等于耸肩），背部有被拉伸的感觉；在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部！

短杆与长杆灵活变换！

区位4：大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同，不同的是双手应该握在器械的末端，尽量宽握！

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习，但跪姿可以减少腹部核心发力，更好的孤立背部！

在下拉过程中，用背部的力量将双臂向中间挤压，此时肘部的位置应略微向后，双手和身体形成一个“W”的形态！

区位6：健美式硬拉

身体的相对位置：上半身前倾约30度，膝关节微曲即可，这是初始位置！

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的，在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的，拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部！