改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。
之前这里聊的有点简略，再继续深聊一下，实操总结出来即：
有五个关键动作：
第一个，确定目标。
你要明确具体改变的目标是什么，要树立一个什么样的观念。
如我自己决定开始每天锻炼，目标是长期保持一个强健的体魄，再具体一点是，慢慢达到每天十六个小时的高强度工作也能适应！
第二个，建立恐惧的边界
恐惧总在我们想要改变或者尝试不一样的东西时跳出来捣蛋，那么我们先看看恐惧大概的模样吧
恐惧是一种边界，如伸手去碰火就可能被灼伤
恐惧是一种动力，在草原上，遇到天敌，唯一能做的就是超常发挥的奔跑，还有工作学业上的deadline
恐惧是痛点，对健康重视，有很多让人痛过的经历，患过疾病，治疗周期长达半年，生病的时候特别脆弱，情绪消极低落，特讨厌那样的状态，还有身边不少人身体，都有这样那样的问题，很多重要的事儿需要强大的体能支撑
建立了这些恐惧，就知道只有锻炼才是能找到的重要的应对方式
第三个，放入清晰的标的
正确的动作只有一个，每天俯卧撑60个两组，走路上下班，走路上下楼梯。
第四个，给予红利，然后让它产生路径依赖。
做到了就奖励，做不到就惩罚，这一步做的较少，但三年多的锻炼，让我收获了丰厚的回报，体能增强，之前测试过专注做事几小时没问题，体型变得更棒了，长期坚持做一件事的经验广泛影响到生活和工作，现在锻炼成为了生命的一部分了，也开启了一些其他人生重要的事
第五个，不断重复
重复是动作的关键，重复还可以树立榜样，这也可以视作刻意练习。
这里再聊聊理智和情感吧，我们有四种基础的动物性情绪：愉悦、不爽、愤怒、恐惧
这一点我们多观察自己养德宠物最常呈现出的“情绪”，还有主导婴幼儿行为的情绪能窥探一二
我们来看愉悦，愉悦就是被满足之后产生的情绪，住的舒服吃得好，就会愉悦，看喜欢的电影，精神满足，也获得愉悦
一个绷久了的需求，一下子满足了，就感到爽，不爽一般是不被满足的时候出现的
没达到预期或者愉悦状态被破坏，那么就生出了生气、烦躁、痛苦、厌倦、悲伤、烦恼、茫然等等。
这里，我们就可以用愉悦感来度量自己的一切，一朋友工作顺遂，生活也不错，人际关系也挺好的，但总嚷着人生“苦”，那么背后就有厌倦，痛苦，烦恼等持续侵蚀着她的日常
这些会成为她改变的原因，也会是改变的阻力
这里还有一个非常有趣的点：持续的满足和愉悦，才能让我们穿透阻力和干扰发挥才能和天分
恐惧前面有提到，这里再聊聊四种基础情绪中的愤怒，就是感觉到自己的边界被侵犯
人的边界通常是自己存在感的边界，如有人骂你的母校，有人诽谤你的公司，有人冤枉了你…
再看看恐惧，除了前面提到的边界，动力，痛点，还有愤怒和恐惧是有很多交集的，如被人打了，有人表现出愤怒有人表现出恐惧
焦虑通常也是恐惧的一种，它来自于对恐惧的想象和联想
羞耻感也可以是一种恐惧，来自于对他人评论的恐惧
一个强大的人是擅长打破防御的，前面提到我们都有保护自己的“壳”，打破它才能改变或者重生
情绪层面开始和解之后，还有潜意识部分，它们总在不经意间左右选择和判断
这里比较容易切入的是探索自己的童年，从经历，经验和记忆中找到一些重要的潜意识，那时候，我们是极度开放的状态，没有意识和观念去判断和选择，很多东西就会成为内在感知和本能情绪的一部分
再具体的实操就是探究自己的欲望，然后一点点发掘出来，这里可以从个人欲望，生活方式方的欲望，社交欲望，实用主义欲望，还有道德欲望一点点拆解分析来看（以前聊过）这里先略过
还有一种是特别常见而熟悉的“催眠”，催眠最早的涵义是“绕过防御”，微笑是一种催眠，他会让人放下防御（这是我做的最糟糕的，也是印象深刻的），才进入职场就有人给我讲多笑，后来在一家设计公司，遇到了一女孩，特别受欢迎老板都常夸，她笑起来一双眼睛快咪在一起了，我们总能看到一双对称的弯月牙，每当这时候老板都会开心的说：哇，我太喜欢她了
后来在现在的公司，一女孩也有同样的月牙眼，人也漂亮，很多男孩子追求，她离开后，还常有客户问候她呢
重复是非常重要的催眠，也特别常用到，想想朗朗上口的一些词，到处可见的标识，形象，被美誉为“抢占心智”
对个体自己的改变来说，实践的过程有“重复”或者刻意练习，最早意识到这一点是来自于书读百遍，这也是一种“催眠”方式，把新的重要的知识信息装进大脑，还有不少人长期的反复的琢磨一个问题，所以自我教育中，对自己改变的催眠就是不断的通过重复强化新的动作，新的知识新的技能，就这样形成正向循环
就如现在的每天阅读，然后写笔记，也是一种重复，通过成年累月的“催眠”，阅读也变成了一种习惯
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