来源公众号：精进行动

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以长远的眼光看待成功是至关重要的。正如亚里士多德所言：

卓越不是一种行为，而是一种习惯。

但是，我们如何才能养成良好的习惯并坚持下去呢？

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对养成习惯的误解

一个误解很大的习惯迷思就是，相信一个习惯只需要21天就能形成。

通过使用含糊其辞和未被引用的“研究”，各种“个人管理者”也不断推销这个神奇的数字。

对这一问题的实际研究表明，这种流行的观点并不正确：形成一种习惯需要多长时间取决于个人、正在形成的习惯、环境因素等等。

就像大多数研究一样，它要复杂得多，也不适合像《21天XXXX》这样的简单直接的书名。

此外，这种对习惯的看法（“我只能坚持X天……”）首先削弱了形成一种习惯的真正好处：它改变你的生活方式，最终导致更有意义的生活。达到一个天数并不是你得到结果的方式。

让我们来看看那些已经被证明有效的方法，它们可以帮助你养成持久的习惯。

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微观指标和宏观目标

动机、目标、计划和习惯，它们总交织在一起。

在一项关于动机的有趣研究中，研究人员发现抽象思维是一种有助于自律的有效方法。从最基本的意义上讲，“胸怀大志”毕竟是个不错的建议。

然而，我们中的许多人往往有一个问题，建立宏伟的计划，然后被我们自己的崇高的期望吓倒。

在自我决理论的研究指出，创建内在激励因素（内部有动力去做事情，而不是通过惩罚或奖励）是一个重要的设定目标，坚持的过程，你需要找到一个方法来平衡这需要梦想大与你的日常活动，通常不会导致快，戏剧性的变化，但最终会随着时间的推移而变化。

最好的办法是设定“宏观目标”和“微观配额”。

• 目标应该是你希望有一天能实现的大目标。
• 另一方面，你的配额是你每天必须完成的最低工作量，以使它成为现实。

作家强迫自己每天写1000个字的文章。最终积累下拉形成可以出版的书籍。

定额让每一天都变得触手可及，你的目标也因此变得触手可及。你可能会惊讶地发现，设置极低的配额实际上是一个很好的开始。

福格教授关于小习惯的整个系统都是建立在这样一个原则之上的，那就是最好设定一个微观指标，让自己走出分析阶段，直接行动起来：

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计划、触发器和行为改变

计划毫无价值，但计划就是一切。 ——艾森豪威尔总统

计划与习惯有什么关系？

动机是任何习惯形成的关键部分。许多人在幻想建立某种习惯时跳过的一步是，他们从来没有明确地回答为什么想要。

这可能看起来是一个小细节，但随着时间的推移，它在保持动力方面发挥着巨大的作用。

对结果的过度幻想对任何习惯的坚持都是有害的。当你在没有明确目标的情况下一头扎进一个新习惯，开始就会困难，也很难维持。

但是我们也知道积极的视觉化，可以激励我们去推动自己，那么还缺少了什么呢？

错误就在我们的想象中。研究人员发现，那些参与视觉化的参与者，比他们的同龄人更有可能坚持。视觉化包括实现目标需要做的事情的过程（例如：想象学习另一种语言，自己每天下班后都在练习）。

可视化过程成功的两个原因：

• 计划：将过程视觉化有助于将注意力集中在实现目标的步骤上。
• 情绪：将个人的步骤形象化可以减少焦虑。

从本质上讲，试图一次“彻底改造”自己可能是失败的根源，这可能就是为什么新年计划很难坚持下来的原因。

相反，更好的方法是想象你达到一个可以实现的目标的过程。

关于If-Then计划（或执行意图）的研究表明，在特定情境触发行动之间建立强有力的联系，是一种提升执行力的策略。

随着时间的推移，练习“如果...，那么我就会...”可以使它们成为自动的，这对养成习惯很有好处。

虽然使用时间作为触发因素还没有定论，但研究表明，最有效的触发因素来自“链条”。

换句话说，在一个已经存在的习惯上（比如，吃午饭，回家等等）再加上一个新的“链中的一环”是开始一个习惯的好方法。

例如，你可以这样说：“当我回家的时候，我要换衣服，然后打扫厨房。”

有规律的习惯加上很少的活动空间可以很好地增加“链接”。因此，你可以创建这样的系统，“如果是午餐时间，那么我将只吃肉类和蔬菜”（比“我将吃得健康!”更具体）。

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消除习惯的脆弱时刻

习惯的脆弱时刻，指的是你松懈下来，想放弃你的习惯的时刻。

还有一种想象，是不光放弃习惯而是一种报复性放纵的情况。举个例子，如果一个人认为自己食物能量摄入超出了每日限制时，有可能暴饮暴食。

小挫折和令人沮丧的时刻是习惯杀手：它们给我们借口放弃我们的习惯。或者欺骗我们，让我们认为当偶尔一次失败的时候，不如让整个计划彻底失败。

在开始一个新的习惯训练之前，分析一下是哪个环节可能让你进入脆弱时刻，或者是你内心深处想要做或不做某事的挣扎。

比如，因为没有干净的健身服而放弃去健身房，避免陷入脆弱时刻，就是提前准备好干净的衣服。

对于那些“脆弱时刻”，一些惊人的简单建议是，只关注你已经养成习惯的天数，而不是你打破习惯的事实。

对自己太苛刻而把事情搞砸是不健康的。事实上，自责肯定会适得其反。

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减少选择

行为经济学家霍华德·拉赫曼提出了一个有趣的技巧，来克服开始习惯的问题。

当你想改变一个行为时，目标是减少你行为中的可变性，而不是行为本身。

他的研究表明，被要求每天尝试抽同样数量的香烟的吸烟者，即使被明确告知不要尝试少抽，总体吸烟量也会逐渐减少。

换句话说，减少可变性（并跟踪进度）是坚持下去的好方法。这里需要解释一下。而是当你有太多的选择时，需要花费精力去做出选择。

举个例子，奥巴马总统说过：

你会看到我只穿灰色或蓝色的西装。我在努力减少决策。我不想在吃什么或穿什么上做太多的决定。因为我有太多其他的决定要做。

为琐事做太多决定是在浪费你的精力。“自我耗竭”的概念假设你的意志力就像肌肉一样可以被消耗殆尽。