《精力管理手册》，作者：张萌

关键字：目标，情绪，人生蓝图，习惯

精力管理，不仅是吃、动、睡，更需要搞清楚“我的人生目标是什么？”

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遵循自己的规律

寻找并建立自己的精力评估体系

书中提出了能量金三角，最底层是能量输入，中间是能量输出，上面是能量守恒。

能量输入

1.安排好作息时间

2.健康而规律的饮食习惯

3.喝足够多的水

4.睡眠+小睡，刻意的让自己放松

5.有一个健康的身材

6.有规律的，长期的持续运动

能量输出

能量输出指的是能够排解压力，让睡眠得到改善。可以考虑一下自己能够用来排解压力的具体方式，同时要考虑经济成本，这个方法需要一定的可持续性。

能量守恒

1.情绪：人际关系如何？自己的情绪管理如何？给自己打个分。

2.思维：每天是不是都有正向的思维，遇到不开心的时候是不是自己有办法排解？

3.习惯：形成好习惯，需要一定的仪式感。

4.人生目标：有目标才不会迷茫，还能找一些志同道合的朋友一起前进。

测量自己，找出属于自己的规律。

先观测自己每天精力波动的规律，从而安排好自己的日程表。最重要最有价值的事情，放在精力最好的时候做。

书中用的是10分，我用5分制。经过一段时间的测量，我精力最好的时间是早上10:00之前，其次是午休后的下午2点到3点，工作中的重要事情和学习都放在这两个时间段。

找出自己的规律，下一步就是安排自己的作息，形成高效的循环。补充精力的方式中：睡大于吃，吃大于其他。书中也都有干货。

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睡，恢复精力的最佳方式

睡眠的基本规律是“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”构成了睡眠循环。其中，非快速眼动睡眠分：入睡、浅睡、熟睡、深睡。

真正恢复身体的是熟睡、深睡、快速眼动期。

优质的睡眠带来健康与平静，对精力的恢复至关重要。

不是说一定要睡多久才好，每个人可能不同。

1.测试自己的最佳睡眠时长。

2.用小憩补充睡眠。不超过40分钟，形成规律，可以有效的恢复意志。还有一些小睡的方法，请大家阅读原文第二部分的12小睡助你高效和敏锐。

3.睡前准备要做好。温水澡、少量的水，离开手机，看看实体书等等，不要看激烈、刺激情绪的内容；来点仪式感，比如打卡，想想第二天要搞定的目标等等。

4.健康补给品。褪黑素、香薰炉等，因为我不提倡用外力，有兴趣的朋友请看书。

注意！不是所有人都适合小睡，比如失眠症患者等。

如果真熬夜了怎么办？这是个很现实，甚至无奈的问题。

1.可以晚起床，1~2个小时。

2.中午找机会小睡，但不要超过半小时。

3.饮食上一定要降低能量消耗，吃一些清淡食物。

4.当天一定要早睡。

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吃，最本能的能量来源

食物

人体必需的营养七大类，碳水化合物，蛋白质，脂类，维生素，无机盐，膳食纤维。

看过书中内容后，我的观点是可以按照减脂的方式来吃，可以参考《吃出来的瘦》。

在感到意志力消耗比较严重时，可以吃一些升糖慢的食品，升糖慢的食物会缓慢的为我们提供能量，让我们能够处于一个长时间的，有能量的状态。香蕉是好东西，坚果也很不错，切记控制量。很不推荐巧克力哟，因为这种糖类升糖非常快。

喝水

每天喝2000~2500毫升就差不多了，还可以根据实际情况来安排，但是要对自己喝的水的量有概念，可以考虑一个带刻度的杯子或者已经知道计量的杯子。

每天早晨起来喝一杯温开水，200~250毫升，水温30摄氏度左右。

上午喝些姜水，用姜丝煮水。这个还没试过。

睡前适当的喝些水。

维持身体的水平衡，不要等到很渴了再喝水。

注意运动补水。运动前两小时喝个500来毫升。运动中适当的补一点水，200毫升左右。运动后需要大量补水，也要喝个250毫升左右。

一定要小口喝水。

推荐喝白开水，矿泉水。

注意喝咖啡的方法。我不喝咖啡，大家有兴趣的可以看看文章。

5点喝水禁忌要注意：

不可喝受到污染的水。其实饮水机并不干净。

不喝隔夜的水。每天早上都换新水。

饭后半小时内不喝水，半小时以上，再喝少量的水。

不喝过冷或过热的水。

含糖饮料不等于水，不喝或少喝。

运动，可以滋生精力

书中提到速度，耐力，协调性，柔韧性，是人体体能的基础，这些方面都要有所管理。

好身材带来好体能，包括三个特点：好姿态，无赘肉，肌肉含量高。

间歇性运动也可以提升效能。

低强度间歇性训练，是养成运动习惯的一个好的开始。

如果运动时间有限，间歇性训练确实是一个性价比很高的方式。

keep有个灵魂画手杨老师提出的心肺加力量练习，也是一种非常有效的间歇性运动。

（30秒开合跳+30秒俯卧撑+30秒休息），每天4-6组。我自己实际使用过的效果，真的不比慢跑差。

呼吸，可以恢复精力

用呼吸来获得平静与放松。

冥想呼吸训练法。

安静独处的房间，穿着舒适，排空肠胃，并且需要在饭后一小时以上。挺直后背放松身体，通过鼻腔呼吸向下进入腹腔，确保呼吸规律、均匀。集中注意力聚焦于一处风景，一个物体，单词短语或者自己的呼吸，不要分心，不要为外物所累。

一定要有规律的进行，一周至少要练习6天，每次20~30分钟足够。

通过这个方法来提升对自己身体能量的掌控。

运动呼吸训练法

如同在运动当中恢复体能一样，大口的呼吸，全力吸气到不能再吸，再全力呼气到不能再呼，并且用的是腹式呼吸法。用这个方法也可以用自己的紧张状态松弛下来。

用3-3-6呼吸法或4-4-8呼吸法

吸气-屏气-呼气，按照3s-3s-6s或4s-4s-8s的方式，也可以平静情绪，恢复精力。

目标牵引，节省精力

睡、吃、运动、呼吸都是方法，有了方法却不一定能做到，因为我们首先要搞清楚“为什么要做这些”“为什么要管理我的精力”。

要想有精力，就是要找到自己喜欢的一件事情，并且沿着自己的目标，一步步的走下去，这样我们每天才会充足的精力，因为我们心中充满了期待。每天完成对自己有价值的事情，会让我们处于平静或积极情绪状态中，这样的状态非常有利于我们精力的恢复。

书中提供的方法是找到我们人生的增量、存量，算出人生加速度：

增量：人生十一问

第一问 你想做哪种类型的工作？

第二问 你期待的年薪是多少？

第三问 你想住在什么样的房子里？

第四问 你想开什么样的车？

第五问 你想穿什么品牌的衣服？

第六问 你希望别人如何看待你？

第七问 你想如何帮助他人？

第八问 你想变得知识渊博吗？

第九问 你希望去看看哪些地方

第十问 你怎样才能获得快乐和满足？

第十一问 你如何平衡工作、学习和生活？

存量：人生七问

第一问 你对现在的状况是令人满意，还是感到一团糟？

第二问 为什么你对现状很满意？

第三问 你对自己的现状有哪些不满意的地方？

第四问 你要如何改变当前的处境？

第五问 你开始积累社会资本和人脉资源来实现目标了吗？

第六问 你现在有没有过着一种平衡的生活？

第七问 你敢于对自己说真话，真诚的面对自己吗？

人生加速度：

精力管理=建立习惯

可控时间在这里是一个非常重要的参数。而在可控时间里面，精力处于高点，这是最理想的，将自己最有价值的事情放在这个时间段里面做，收效最好。

让好习惯成为应激反应

当一件事成为了习惯，它所占用的意志力会被压缩到最少，所消耗的精力也就最小。

把精力用在目标上。

减少对主观意愿的依赖，把很多事情都培养成吃喝拉撒睡一这样的习惯。

用仪式来促进习惯的形成。

一个可持续的系统一定是循环系统。

我们大脑中存在一个90~120分钟的周期，它决定我们精力的涨潮与退潮。

通过人工的方式制造波动，张弛有度，有助于精力的恢复。

构建系统性恢复能力。

测试压力极限。超越极限，重启，形成一个成长循环。

塑造积极心态。有了重启自己的经验之后就非常清楚，当我们面临崩溃的时候，其实无需放弃。只需要持续下去必然会迎来新的启动。

定期休整。吃+休息+运动。

见缝插针的恢复精力

强迫休息。

音乐疗法。

多跟喜欢的人聊天来休息。

饮食方面的禁忌。

做一些自己放松的事情。

有几条原则需要遵守。

注意控制时间。

它可以让你得到休息，感到愉悦，而不是让你耗神。

休息期间不做决策。

不做影响心情的事情。

定期更新精力，学会在工作中休息。

时间管理的一个重要方法就是单点突破法，第1步计划，第2步实施，第3步总结，第4步评估，之后连接再一次的计划，以此形成完整的循环。

1.设定休息原则

2.严格执行

3.监控日程数据用于反思

4.评估，做好下一次计划

尝试哪一种方法能够有效的帮助自己，但是不要同时测试多种方式。

强迫离开高速赛道。

高速赛道，就是效率特别高，精力特别好的时间段。在这个时候工作呢，就能够完成很多复杂的任务。但要强迫自己离开高速赛道，才能拥有真正高效的人生。

1.评估自己的精力波动。

2.试着让自己精力波动保持在一定的规律范围内。持续一段时间，书中提到的是持续一年。

3.定期清空自己，比如给自己放个假之类的。

在我自己的实践中，【独处】是非常重要的。我们自己是一生中最重要的客户，永远值得放在第一位去对待。

避免【强撑】

你每个月有没有额外的时间冥想思考学习？

情绪是否稳定？

压力很大的时候，是否有释放的通道？

你的自我成长速度是否足够快？

忙是现实，但同样也是借口。因为我们确实知道有很多人在完成了比我们多10倍的事情。不是为了和他们比谁强谁弱，而是我们的极限确实可能被自己低估了。

忙，并不能阻碍我们挖掘自己的极限。

杜绝压力成瘾

借助工具让自己主动放松，番茄钟是一个很好的调节工具。

认清自我极限

走出舒适区，如同锻炼身体一样，循序渐进的增加难度，强度，慢慢的提升自己的极限。

为意志力充电。

负面的情绪会加大意志力的消耗，因此获得平静和纵向的情绪，非常有利于我们恢复意志力（精力）。

我自己在用笔记的方式梳理情绪，具体方法在《练习思考》中，一支笔一张a4，写下心中一切。

本文提到的【仪式感】，是我之前没有注意的，将作为新的要素加入到我的方法中。

尊重现实，合理安排。

有精力，时间又可控制的时候，多做自我升级的事儿。

有精力，但是时间不受控制的时候，尽可能提升效率和效能。

没有经历，但是时间可以控制着睡觉吃饭运动来提升我们的精力。

时间不可控，又没有精力的时候，通过一些工具，比如喝咖啡要喝茶，快速呼吸法恢复精力。

在不得不做的事情当中，夹杂着自己所喜好的事情，心情好一些了做事情也能够高效一些。

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书中内容不止于此，推荐细读，尝试，寻找，让自己过上快乐的一天。