玉清日更100天第95天❤007第98天
慢慢开始学习不再只关注体重，开始全面的关注体脂率，基础代谢等等。
近来的成果是体重没什么变化，腰围少了8公分，体脂率有些变化，发现基础代谢和蛋白质偏低，今天就来深入聊下基本代谢。
什么是基础代谢
基础代谢，简而言之，就是人处于静止状态下，想要维持生存所要消耗的最低热量，包括呼吸、心跳、体温等。
在热量消耗的所有方式中，基础代谢消耗的热量比例是最高的，可以达到60-75%，甚至可以说：一个人的基础代谢越高，就越不容易胖，并且越容易瘦！
因此，提高基础代谢，就是减肥最好的途径，也是最有效的方法。那么，怎么才能提高基础代谢，让身体时刻处于“高效燃脂”的状态呢？
提高基础代谢的方法：
第一招：不要节食，也不要猛减热量
长期节食，会造成身体基础代谢降低，身体为了生存，就会关闭一些必要的生理活动，吃得少也容易胖！
此外，减肥中如果突然大幅度的降低热量摄入，也会影响基础代谢，身体自动进入低耗能模式。
建议大家减肥的时候循序渐进，每阶段降低热量摄入不要超过300大卡。
第二招：早餐一定要吃
早餐是开启一天新陈代谢的关键，夜间的身体代谢水平较低，起床之后急需一顿丰盛的饮食来唤醒代谢。
如果不吃早餐，身体代谢无法被唤醒，一整天的燃脂效率都会很低，再加上长时间空腹，更容易在午餐的时候暴饮暴食，无意识下吃入更多的食物。
第三招：多吃高蛋白食物
肌肉含量高的人，基础代谢就会更高，蛋白质就是提高肌肉含量的关键。
除此之外，蛋白质分子比较大，消化比较缓慢，身体想要消化高蛋白的食物，本身也需要消耗一定的热量，这就是“食物的热效应”。
饮食中增加高蛋白食物的比例，就能最大化的利用这种消耗模式，帮助身体燃脂。
第四招：少食多餐
所谓的少食多餐，就是在一天饮食总量不变的情况下，把原本的一日三餐，调整为4-5餐。
有研究显示：少食多餐相比于一日三餐，能够消耗更多的热量，并且维持更长时间的饱腹感！
第五招：多吃复合碳水
碳水是最容易发胖的营养元素，但是，碳水也分好坏！
好的碳水，又叫做复合碳水，这种碳水的消化和吸收难度都比较大，释放能量缓慢，饱腹感更强，更不容易引起血糖波动。
把日常生活中的精米白面等碳水，换成全麦面包、红薯、玉米等复合碳水，就是最简单、有效的减肥方式之一。
第六招：做一些力量训练
肌肉含量越高，基础代谢就越高。
1磅肌肉所燃烧的热量，是1磅脂肪的9倍，平时注重蛋白质的摄入，再做一些力量训练，基础代谢可以提高6.8-7.8%。
第七招：间断性健身
并不是每天健身，减肥的效果才最好。
有研究显示：相比于每天健身，每周健身3-5次，燃脂的效率会更高。
平时养成锻炼的习惯，每周运动3-5次，没有必要每天都运动，给身体留下充足的休息时间，更有利于减肥。
第八招：多喝水
很多营养素，只有溶于水中才能被身体吸收，保证充足的饮水，就是提高营养吸收的关键，营养摄入更均衡，基础代谢也会更高！
水不含热量，却能提供饱腹感，提高基础代谢，甚至可以说：在减肥中，喝水越多，瘦得越快！
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