多巴胺与血清素

《最强身心：调控多巴胺与血清素》 [日]山田知生

这是一本琐琐碎碎的书，当时翻开它是为了了解身体和大脑里相关的各种名词。

通过这本书最重要的收获是要重视自己的呼吸习惯，呼气到底，低频慢速呼吸。第二点是记录回顾自己的生活日记，了解饮食和生活习惯对自己身体的影响。

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动力模式

多巴胺是人类天生的动力机制，作用是唤醒大脑，振奋精神。无论是设定目标时的希冀，还是实现目标过程中的持续动力，抑或是实现目标时的成就感，都是多巴胺在产生作用。

在反思其原因，以及考虑他人意见的时候，血清素系统就会被激活。

对抗压力的激素主要包括去甲肾上腺素、肾上腺素、皮质醇三种。

去甲肾上腺素：由多巴胺经过β-羟化而生成的，会对大脑活动产生较大影响，让大脑清醒，还会使人的感官变得敏锐，提高集中力、注意力和记忆力。会让人持续思考和判断，心烦意乱、焦躁不安等情绪是由去甲肾上腺素引起的。

肾上腺素：振奋身体，由去甲肾上腺素经甲基化形成的，会使人的血管收缩、血压升高、心率加快。往往会在身体感到疲劳却又必须继续工作的情况下分泌较多。

肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌会因疲劳停止，人等于就进入了燃烧殆尽的状态，既没有动力，也不想思考。

皮质醇：由肾上腺皮质分泌，让人体处于对抗压力的紧张兴奋状态。入睡困难的运动员体内皮质醇含量相当高，因为他们的身体为了对抗各种压力会大量分泌皮质醇。

速激肽：当与其他个体的接触显著减少时，体内便会积累一种名为速激肽的神经递质。如果人感到孤独的时间过长，其分泌量就会越来越多，最终损害原本健康的心理和身体机能。

休息模式

血清素：在人在组织或家庭等群体中感到幸福时分泌。得到表扬和认可还会刺激血清素的分泌，让人产生幸福感。

催产素：在生产、分娩或恋爱时分泌。

血清素和催产素，都有助于缓解慢性压力状态。

褪黑素：一种可以让人产生幸福感并能引起睡意的激素。在沐浴朝阳15～17分钟后，脑内名为松果体的腺体，便会以血清素作为原材料合成并分泌褪黑素。褪黑素的分泌受光线影响。

恐惧模式

杏仁核：是我们脑内的“恐惧中枢”，担负着迅速发出生命危险警报的职责。解除恐惧状态、抑制杏仁核活动的方法出人意料地简单，那就是行走。视线水平移动能让作为恐惧中枢的杏仁核镇静下来，并抑制其活动，减轻恐惧感。

海马体：控制学习和记忆的脑内区域，它会同时记住事件的危险程度。

前额皮质：控制思考，以海马体的记忆为基础，对我们的情绪和行为进行控制。

自主神经

自主神经是大脑和内脏之间信息和指令的往来通道。从自主神经活动的角度来说，如果交感神经过度占据主导地位，人的意识会处于慢性压力—恐慌的状态，而如果副交感神经过度占据主导地位的，则会处于无力—抑郁的状态。

交感神经：“战斗或逃跑”，副交感神经：控制的则是“休息和消化”

在意识清醒能专注于工作的觉醒状态与心情放松的镇静状态之间适时地“摆动”。尤其是在既觉醒又镇静的意识水平下，即自主神经协调工作的时候，人才会处于最佳状态。

迷走神经

激活迷走神经，副交感神经就能占据主导地位，为身体带来舒缓和平静。

如何有效地提高迷走神经张力呢？呼吸的习惯、优质睡眠的习惯、营养充足的饮食习惯。

迷走神经始于人脑内的延髓，它们部分分布在眼睛、耳朵、喉咙的附近。

唱歌、听音乐、洗脸等能刺激眼睛、喉咙、耳朵的行为，能激活迷走神经，从而使人心情舒缓、精神放松。

嚼口香糖是提高迷走神经张力的有效方法之一。用动嘴咀嚼的方式帮助自己冷静下来。

提高迷走神经张力并防止二氧化碳缺乏，更应养成低频度、多呼气的呼吸习惯。

提高迷走神经张力的IAP呼吸法：吸气4秒、呼气6秒

IAP呼吸法的诀窍有如下两点：第一点，要用鼻子吸气，注意要让肚子像气球一样鼓起来。吸气过程中，胸口会自然向上挺起。吸气大约需坚持4秒。第二点，呼气时要自然而缓慢，一边腹部用力一边呼出。呼气过程中，腹部会有些许收缩，原本张开的肋骨会朝腹部内侧闭合。呼气要坚持大约6秒。希望大家注意的是，记得要在肚子鼓起（向腹部施压）的状态下呼气。

紧张了？请来一次生理性叹气

与呼吸密切相关的神经，那就是膈神经，即控制膈肌的神经。由于膈肌会配合着呼吸而运动，所以也被称为“呼吸肌”。当呼吸频率提高，膈肌运动变快，大脑收到膈神经传递来的这些信号后，就会将其统一视为压力。

当你在发表演讲之前感到心情紧张，或者因为原因不明的焦虑而效率低下时，可以吃吃东西、用冷水洗洗脸、哼哼歌或和人聊聊天，这样做能够刺激迷走神经，激活副交感神经，使自己冷静。

如果你没有做以上事情的时间，也可以试试刺激膈神经的方法。具体步骤是：刻意缓慢地吸气两次，呼气一次，重复“吸、吸、呼”的过程两到三次，就能通过膈神经让心跳和呼吸迅速产生共鸣，平复呼吸，缓解不安的心情。想在日常生活中缓解慢性压力就提升迷走神经张力，想迅速缓解紧张就刺激膈神经。

进食的顺序决定了血糖值

首先食用蔬菜和藻类等富含膳食纤维的食物，

然后食用鱼类、肉类和豆类等富含蛋白质及脂质的食物

最后再食用碳水化合物。

回顾并记录自己的一天

疲劳是一种涉及许多器官和体内激素的复合状态，不可能只用做一件事就将其完全消除。

记录每天的行动和身体状况可以掌握自己身心的状态，从而随机应变，打造出能够从疲劳中恢复的身体。

成年人的大脑如何才能二次成长？

使大脑再次成长的三大要素

▶主动：想学什么？为什么想学？学会之后能带来什么？

▶专注：每天努力了多久？总共努力了多少久？

▶遭遇挫折和适度休息：受挫时就调整方法，适度休息。调整好状态后，在挫折中学习应对失败的方法。

什么是多巴胺崩溃？

DPO不完整的时候，完成目标要用多长的时间、走哪条路、得到怎样的结果，这三点如果不明确，人就难以积极主动地投入一件事。

付出了努力却没有成就感，或者实现某个阶段性目标后，就再也提不起积极性的时候，脑内名为“缰核”的部位会被激活，迅速抑制多巴胺的分泌，导致促人思考的去甲肾上腺素相对过剩，引起强烈的疲劳感。

如何用DPO重振积极性？

避免多巴胺崩溃的方法其实并不难。首先要明确做什么、用多长的时间、走哪条路、想要得到怎样的结果，然后设定力所能及的目标。

当人觉得完成某事就能有好的结果或者能得到赞扬时，脑内名为“纹状体”的部位会处于非常活跃的状态，从而促进多巴胺的分泌并增强其作用。

只要能够暂时抛开辛苦的当下，去思考不久后的将来，就不会过于追求完美，从而轻松地完成当下的事情。

设定多个力所能及的阶段性目标，逐个去实现

时刻保持积极心态的方法

▶明确DPO：对用多长的时间、走哪条路、想得到怎样的结果”有明确的认知。

▶重设目标：不要一开始就设定过高的目标，可以设定多个力所能及的阶段性目标，一个个去实现，从而积累成就感。

大脑的专注力每90分钟中断一次

提高效率的一个秘诀就是，每隔90～100分钟就让大脑进入如浅层睡眠一般的安静状态休息一下。

成年人需要做的是短时间专注、休息、再短时间专注，如此循环。

成功离不开yet思维

成功离不开yet思维“还”这个字，意味着实现目标的可能性。

“你只是‘还’没成功而已”“我只是‘还’没做到而已”，这样的思维方式能让人积极地朝成功前进。

向寻找猎物的祖先学习

需要进行“开始、暂停、评估、继续”的循环。

避免干劲全无的三个习惯

▶和亲密或尊敬的人说话。与关心自己的人分享烦恼和忧虑，以此来缓解孤独。身处集体中，人体会因感到安心而分泌血清素，情绪得到缓解。让自己记得感谢和关心他人。

▶将每天发现、学到的新知识以及他人说的话记录下来。使人关心身边的事物，客观地审视自己。预防压力导致的视野狭隘。

▶使用正念冥想等方法，直面自己的内在。能明确自己真正想要或不想要的事。避免被卷入无意义的纷争和竞争。