这是一篇适合II型糖尿病， 肥胖症或者注意健康养生的人士阅读的关于多种糖及代糖的科普类文章。
科学家认为，人类对甜的喜爱，是来自漫长的进化过程。因为“甜”给大脑带来了 “快乐”的感受，同时“甜”也代表了糖分，代表了能量。但是糖类的过度摄入会增加代谢异常、肥胖、II型糖尿病、高甘油三酯血症、胰岛素抵抗、心血管疾病（冠状）、癌症（乳腺癌、结肠癌）、高血压、肾病等的风险，当然还有小朋友们防不胜防的龋齿。
基本概念
今天，我们总结了15 种常见糖or代糖的知识和大家分享。在正式了解各种各样的糖之前，我们需要先理清下面这几个基本概念。
- 升糖指数（GI）
全称为“血糖生成指数”，是指某种食物提高人体血糖的即时效应，反映的是食物对血糖升高的影响程度。升糖指数是一个比较而言的数值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
GI<55， 称为低升糖指数食物；
55<GI<70，称为中升糖指数食物；
GI>70， 称为高升糖指数食物。
我们把葡萄糖的升糖指数定为100，升高血糖的能力比葡萄糖高，则GI>100；比葡萄糖低，则GI<100。
点击关于GI，可以了解更多GI小知识哦。
简单来说，GI越高的食物，会让我们的血糖上升的越快，也更容易刺激胰岛素分泌。这种食物更容易让人长胖，也会带来长痘痘或者引起炎症等其他问题。对于糖尿病患者和肥胖人群来说，要尽量选择低GI的食物。
- 甜度
看名字就知道了，是衡量食物有多甜的指标。甜度是一种相对值，通常以蔗糖（甜度为1）为基准，那么葡萄糖就是0.75，阿斯巴甜则是200。
- 卡路里
是指在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量。我们往往将卡路里与食品联系在一起，用来表示食物中含有的热量。
1. 白砂糖 Sucrose/Sugar
白砂糖
GI: 65，甜度：1，卡路里：4kcal/1g，不适合糖尿病人
最常见的一种糖，多从甘蔗和甜菜中提取，味道中性，易溶于水，价格便宜，使用广泛。但它带来的健康问题很多，长期大量食用会造成肥胖、2型糖尿病、龋齿甚至阿兹海默症，建议尽量少吃
2. 红糖 Brown Sugar
红糖木勺
GI：64，甜度：1，卡路里：4kcal/1g，不适合糖尿病人
红糖是甘蔗榨汁后再熬制浓缩之后的一种糖。95%以上的成分是蔗糖，也保留了一些甘蔗所含的维生素和矿物质营养成分，但其含量甚微，对身体的作用太小。对于“红糖可以治疗痛经”这一说法目前并没有科学论据支撑，因其本质毕竟是糖，长期摄入还是会带来肥胖，龋齿，糖尿病等问题。
3. 枫糖浆 Maple Syrup
Maple syrup
GI: 54，甜度：1，卡路里：4kcal/1g, 不适合糖尿病人
枫树木质部汁液制成的糖浆，通常与烤薄饼、华夫饼、燕麦片、吐司一起食用，有时也会在烤面包时作为甜味剂加入。市场上常宣传其天然健康，但它的基本组成依然是水和蔗糖，矿物质含量相当低，主要为钾和钙。只有热量没有营养，长期食用一样会导致肥胖、2型糖尿病、阿兹海默症等。
4. 麦芽糖 Maltose
甜
GI: 105，甜度：0.3，卡路里：4kcal/1g, 不适合糖尿病人
因其甜度很低，所以更容易被忽略，啤酒、面包里往往都有，在不知不觉中毁掉你的牙齿，爆表的GI指数，比葡萄糖都高…糖尿病人需尤其注意。
5. 果葡糖浆 Glucose syrup
glucose syrup
GI:58，甜度：1.2，卡路里：4 kcal/1g，不适合糖尿病人
又称高果糖玉米糖浆，主要成分是葡萄糖和果糖，是一种完全可以替代蔗糖的产品，并与蔗糖一样可广泛应用在食品及饮料行业，奶茶里最喜欢添加它，便宜大碗。例如，一杯500毫升的奶茶里含有的果葡糖浆就超过60毫升，相当于50克砂糖所含的热量，也就是200千卡（半袋薯片所含的量）。可是，人喝了之后却觉得跟没喝一样！显然就会引发热量的过量摄取。这是人类食物历史上最不健康的发明之一。
6. 蜂蜜 Honey
麦卢卡蜂蜜
GI: 50，甜度：1.1，卡路里：4kcal/1g，不适合糖尿病人
蜂蜜是一种被广泛认知的天然食品，含有微量元素，风味独特。但蜂蜜中 40% 左右是果糖，35% 的葡萄糖，剩下的是水和少量别的糖类，基本上也等同于白糖。过多食用会导致抗胰岛素性，2型糖尿病，肥胖症，阿兹海默症等疾病。
7. 低聚果糖 Fructo oligosaccharide （FOS)
低聚果糖
GI: 0，甜度：0.35，卡路里：1.5 kcal/1g，适合糖尿病人
又称黄金双歧因子，果寡糖，含有丰富的水溶性膳食纤维达95%，能有效降低血清胆固醇，对于因血脂高而引起的高血压、动脉硬化等一系列心血管疾病有较好的改善作用。由于低聚果糖不能被人体直接消化吸收，只能被肠道细菌吸收利用，经过发酵降解为有益菌提供营养和能量，抑制有害菌，双向调节人体肠道内微生态环境。其热值低，不会导致肥胖，是糖尿病人可以安心服用的小甜蜜。
Yacon New Zealand 推出的NZ FOS+雪莲果果浆的主要活性成分就是低聚果糖，采用新西兰独特的雪莲果品种，使用低温高压萃取技术，最大程度保留果浆中的天然低聚果糖成分，含量高达60%，居世界先列。
8. 甜叶菊 Stevia
甜叶菊
GI: 0，甜度：300，卡路里：0kcal/1g，适合糖尿病人
原产自南美，提纯了的甜叶菊味道很像白糖，但甜度却比白糖高300倍，而热量只有白糖的1/300。零卡路里，血糖无负担，被称为最适合减肥产品的零热量健康甜味剂，简直就是2型糖尿病患者、减肥者的福音。但甜叶菊不可大量长期饮用。甜叶菊味甘性寒，大量饮用会导致胃寒而腹泻。
9. 菊粉 Inulin
低聚果糖
GI: 0，甜度：0.1，卡路里：1.4kcal/1g，适合糖尿病人
它完全不影响血糖，属于一种纤维，不能完全被人体吸收，所以卡路里很低；提取自菊苣根，在酸奶、咖啡或者烘焙中使用佳，但不当做甜味剂食用，而是用来补充纤维。
10. 罗汉果 Monk Fruit
罗汉果
GI: 0，甜度：300，卡路里：0kcal/1g，适合糖尿病人
罗汉果的甜度也是蔗糖300 倍，零卡路里，完全不影响血糖，重点是还属于我国特产。常和菊粉调和售卖，价格也是比较高的。
11. 木糖醇 Xylitol
木糖醇
GI:12，甜度：1，卡路里：2.4kcal/1g，糖尿病人可以酌情选择
甜度与蔗糖相当，但热量只有蔗糖的60%，木糖醇代谢时不需要胰岛素即可直接进入细胞，且代谢速度快，不会引起血糖升高，也没有果糖的健康危害，是糖尿病患者理想的代糖产品。但是，有证据表示过量摄入木糖醇因其在肠道内吸收率不到20%，容易在肠壁积累，易造成渗透性腹泻。
12. 麦芽糖醇 Maltitol
麦芽糖醇
GI: 35，甜度：0.9，卡路里：2.4kcal/1g，糖尿病人可以酌情选择
它具有蔗糖甜味的75-90%，其它性质也类似，但因为它的热量是蔗糖的一半，不大会引发龋齿，对血糖、血脂的影响也小。和其他的糖醇类物质一样，大剂量的麦芽糖醇也会导致腹泻。
13. 阿斯巴甜 Aspartame
阿斯巴甜可乐
GI: 0，甜度：200，卡路里：4kcal/1g
最常见的人工代糖（Artificial Sweeteners），经常出现在各种无糖饮料和口香糖中，比如著名的零度可乐里用的就是这货。
阿斯巴甜从诞生以来就一直有着很大的争议，主要是关于其安全性，它在人体内容易发生水解，形成氨基酸和甲醇。公众对阿斯巴甜的忧虑，主要就出在甲醇上面：甲醇是有毒的，有致癌风险。但它甜度是蔗糖的两百倍，所以一瓶很甜的可乐里其实并没有多少阿斯巴甜，距离人的最低中毒剂量有着很大的距离。不过，科学界并未就此偃旗息鼓，许多意在找出它的危害的研究依然在进行。
14. 安赛蜜 Acesulfame Potassium
安赛蜜 Acesulfame Potassium
GI: 0，甜度：200，卡路里：4kcal/1g
阿斯巴甜的好基友，在人和动物体内不代谢、不积蓄，100％以原形物质从尿中排出体外，只要不是当饭吃，安赛蜜对人体无害。
15. 三聚蔗糖 Sucralose
奶黄包 三聚蔗糖
三聚蔗糖
GI: 0，甜度：600，卡路里：0kcal/1g
太甜了用量很少，常见的 Splenda 小黄包的主要配料就是三聚蔗糖。三氯蔗糖一出现也经历了许许多多安全实验，美国国立卫生研究院（NIH）的研究人员发现，三氯蔗糖Splenda (sucralose)在添加到食物中，被烘烤或加热的时候会释放致癌物质，特别是当加热后，其代谢产物对人体的长期健康影响是目前未知的。
温馨提示
下次去超市买食物时，一定记得看包装后面的配料表和营养成分表，看究竟用的是什么样的糖。
通常，配料表中越靠前的成分占比越高，糖类（白砂糖、果葡糖浆等）常常占据前三位。除此之外，很多人也常把碳水化合物和糖混为一谈。要注意的是，所有的糖类一定是碳水化合物，但碳水化合物包括又不仅限于糖类。比如有些水溶性纤维和糖醇虽然属于碳水化合物，但却不会被人体吸收，无法升高血糖，所以严格来说，并不能算作糖。
欢迎把这篇文章分享给身边你关心的朋友，让大家都对糖有更深的了解。
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