如果有人跟你说:吃糖的危害堪比吸烟!更是引起肿瘤的元凶，你会信吗？确实，曾有些人把糖称之为“白色毒药”，用“药”这个字来形容“糖”确实有些夸张的成分，但是过多的摄入糖，危害确实不小，我们不妨一起来看看。
① 导致糖尿病
一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。
② 让肝脏变胖
果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。
③ 加速皮肤老化
血液中的糖会附着在蛋白质上，会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，招架不住紫外线等的外部侵害。
④ 糖或果糖对痛风的影响
芬兰学者在20世纪60年代首次发现，身体摄入果糖后，尿酸会急剧增加，他们将这个过程称为“果糖导致的高尿酸血症”，80年代的一系列研究肯定了这一过程，并发现了其对应的生物化学机制。
当果糖在肝脏中代谢时，ATP（三磷酸腺苷）被加速消耗，在一系列反应后产生嘌呤。
除此之外，果糖的代谢会产生乳酸，而乳酸会降低肾脏代谢尿酸的能力，间接地继续提高血液中尿酸浓度。
⑤ 高血压
早在19世纪60年代，德国营养学界的传奇人物卡尔-冯-沃伊特提出，摄入碳水化合物会使身体产生水分滞留，吃脂肪不会。
华盛顿卡耐基研究所的营养学实验室主任在1919年确认了这个现象并发表了成果，和我们吃下大量盐分的效果类似，胰岛素会干扰一种名为“电解质平衡”的状态，导致肾脏同时滞留钠和水分，而不是将它们排出去。
20世纪80年代，哈佛大学的内分泌学家兰兹伯格发现胰岛素使血糖升高，甚至直接导致高血压的另一个机制—刺激中枢神经系统。这些胰岛素导致血压升高，诱发高血压的机制，都直接和糖的效果相关。
⑥ 癌症
从癌症是一种代谢类疾病的观点说，胰岛素和IGF会通过一系列步骤促进癌症产生。诺贝尔奖得主霍华德-特明证明癌细胞的繁殖需要胰岛素，至少在实验室的培养液是这样。
细胞快速代谢葡萄糖的过程会释放大量自由基，这些自由基能促使细胞核的基因产生变异的能力。自由基越多，DNA收到的损害越大，就会产生越多的变异。
众多的变异可能有一种获得不受身体控制的繁殖和生长能力。整个过程是促使肿瘤产生的正反馈过程，一旦癌细胞产生，胰岛素和IGF会联手发送信号，阻碍细胞自我死亡，促进癌细胞继续生长。
糖到底该怎么吃？
说到这里有朋友就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情啊!那我们该怎么做呢？其实嘴长在自己身上，控制每天吃进来的糖，还是我们自己能做主的。
下面提供几条简单的健康生活习惯给大家参考：
①《中国居民膳食指南 》推荐：添加糖的摄入量，每天不应超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 目前，我国平均每人每天吃糖大约为54克。
世界卫生组织在2014年营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量必须控制在当日摄入总能量的10%以下，推荐目标是5%以下。
以轻体力劳动健康成年女性每日能量推荐摄入量1800kcal为例，10%的总能量就180kcal，相当于45克糖，如果要把这些糖的量再限制到一半呢，每天吃的添加糖(free sugar)不超过22.5 克。
45克，听起来挺多的。然而，一旦变成食物，就会显得太少。比如说，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.2克的糖，这已经超过世界卫生组织所提45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%～12%之间，真的是一瓶就会超量。
所以建议大家，日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。
②直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜， 少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。
③乳酸菌饮料限量饮用。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现的，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。
若仅按15%来计算，喝340ml这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入 51g 糖，远远超过了 22.5g。所以我们喝之前记得先认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项哦。
④如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，曲奇饼干、巧克力之类最好免掉。
女生们喜欢的红糖水也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在地吃进去了。
红糖含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。蜂蜜当中含糖量通常在75% 以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂 蜜冲 1 杯蜂蜜水喝，也会摄入25g以上的糖。
⑤喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。
⑥如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准 (100ml 液体或固体当中的含糖量是否低于 5g)。
⑦焙烤食品尽量控制数量。不要说市售甜面包、甜饼干中要加糖15% ~ 20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用 8% 的糖来做点心， 只不过是微微刚能尝出来一点甜味。
自己制作面包、饼干、点心可能很有情调，但除非不加糖， 否则也不是可以每天放开吃的理由。
⑧日常家庭调味也要注意，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。除此，有好多家庭炒番茄鸡蛋做菜加糖，银耳汤要加糖，红烧菜为了增鲜提色要加糖等，这些稍不小心，吃进去糖的数量就会十分可观，最好限制在不明显感觉到甜味的程度即可。
最后再唠叨一句话：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。
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