糖的秘密

今天的主题是《糖的秘密》。

糖是我们生活中随处可见的调味品，像魔法一样让食物变得闪光。可你知道吗？英国伊丽莎白女王曾因牙黑受人耻笑，是因为吃糖；曾经2/3的奴隶买卖都是为了制造精炼糖，而今工业化的发展却引发糖的产量过剩；吃糖引起的疾病不仅限于以下这些：心脏病 ，糖尿病，肥胖，癌症，痛风，高血压，痴呆症。

不夸张地说，糖的历史，是资本的发家史，是社会的变迁史，也是流行性疾病的发展史。

今天我们带大家从以下四个方面一起来了解有关糖的秘密。

1. 正确认识糖的概念

2. 为什么都喜欢吃糖

3. 糖吃多有哪些危害

4.推荐糖应该怎么吃

Part 1 .正确认识糖的概念

首先来澄清，我们讨论糖说的是什么，因为不同种类的糖--糖水化合物，对健康的影响是不一样的。

化学上的“糖”，指代碳水化合物构成的分子团，正如“碳水化合物”的字面含义，由碳原子和氢原子组成。碳水化合物的词根里都有“-ose”,比如葡萄糖（glucose）、半乳糖（galactose）、果糖（fructose）、乳糖（lactose）、蔗糖（sucrose）等。它们都溶于水，有甜味，只是程度不同。当医生和学者们提到“血糖”时，他们说的是在血液中循环的葡萄糖。

生活中的“糖”，通常是指生产过程中添加到食品中的蔗糖或高果糖浆。蔗糖是我们加入咖啡，茶或早餐麦片中的白色结晶。蔗糖是一种双糖，由一个葡萄糖分子和一个果糖分子连接一起组成。很多高碳水化合物食物，比如面包和土豆，在消化后基本都变成葡萄糖。而果糖广泛存在于水果和蜂蜜中，是所有糖中最甜的一种，所以包含果糖的蔗糖才会如此甜蜜。

高果糖浆于20世纪70年代被引进美国，并在之后的几十年里大量取代了蔗糖的市场份额。高果糖浆的配方不是一成不变的，最常见的品种是HFCS-55，由55%的果糖和45%的葡萄糖组成，这个比例在蔗糖中为50%：50%。由于价格更便宜（通常便宜30%）且达到同等甜度的用量更低，高果糖浆被广泛的应用于含糖饮料，比如可口可乐。

这种甜味剂出现之后，食品生产商就开始在产品中大肆添加。“因为在大多数发达国家，饿已经不是人们吃东西的主要原因了。那怎么才能让人们吃得更多呢？”法国波尔多大学的神经科学家塞尔日·艾哈迈德（Serge Ahmed）说，“就要通过食物带给人的愉悦感。什么造就了食物的愉悦感呢？--糖

在现有证据的基础上，世界卫生组织强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。WHO所说的糖，并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食和薯类中的淀粉。它们包括人类制造食品时所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁液需要限制，蜂蜜也在限制之列，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。

Part 2.为什么都喜欢吃糖

早期的人类祖先没见过这些精炼的糖，甚至到接近现代的时候，糖还是种稀缺珍贵的商品。一直到18世纪，欧洲人把甘蔗引入“新大陆”，并驱使奴隶大规模种植之后，糖才成为了西方饮食的一个常规组成部分。

1700年，每个英国家庭每年平均消耗的蔗糖量不足2千克，今天，美国每人每年的平均糖消耗量已经接近40千克，比每天20茶匙还要多。

常有人说，没有什么坏情绪是一份甜品解决不了的，如果有，那就来两份。心情不好时，喝一口浓郁的芝士奶盖、舀一块绵密的千层蛋糕，被甜蜜的滋味包围，整个世界仿佛都明亮了起来。

为什么人类对甜食欲罢不能呢？近日，美国哥伦比亚大学研究员对此作出了新的解释：人们对甜食的偏爱，并不仅仅是受到大脑的影响。

首先，“感知糖类”是生物进化的选择

糖是所有动物的基本能量来源，在物质不太丰富的时代，我们并不能保证每一餐都获得足够的能量，而甜味传达的恰恰是“高能量”的信息。

人体所需能量的50%~70%来自糖的氧化过程。当血糖浓度降低时，会对人的大脑产生影响，并间接增加肝脏和肾脏的负担。

对甜味的喜好和大量摄入糖分对早期人类存活是至关重要的。在漫长的进化过程中，我们变得喜欢寻找甜的东西来吃，并且吃了甜的食物会觉得很开心。

  长此以往，人类作为一个物种，为了更好地生存和延续下去，就会进化出一个与生俱来的大脑系统，使我们喜欢吃甜食。

    2020年2月，美国哥伦比亚大学的研究人员在国际顶级学术刊物《Nature》杂志发表研究结果：摄食后从肠道到大脑的糖感觉通路对糖偏好的形成至关重要。

实验发现，动物即使缺乏甜味感受器，也会对糖类产生强烈的偏好，这意味着存在一种独立于味觉系统之外的糖类感知机制，它可以激励并增加机体对糖类的摄入、利用和消耗。

也就是说，肠道-大脑轴的糖感觉通路对糖偏好的形成至关重要，甜食在某种程度上最先勾引的是你的肠道。此外，吃甜食所带来的那种欲罢不能的快乐，则是影响大脑和身体结果。

其次，多巴胺带来愉悦感。

甜食中的糖分在于人体接触后发生化学变化造成大量的多巴胺，通过不断的吸收与溶解，多巴胺通过血管流至全身，最后刺激神经致使人体产生亢奋状态。

第三，血糖升高带来满足感。

人体血糖水平相对较高的时候，情绪更加稳定和愉悦；血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。淀粉、糖类等碳水化合物进入人体后，能快速升高血糖，让人产生心理上的愉悦感、满足感。

Part 3．糖吃多有哪些危害

如果有人跟你说:吃糖的危害堪比吸烟!更是引起肿瘤的元凶，你会信吗？确实，曾有些人把糖称之为“白色毒药”，用“药”这个字来形容“糖”确实有些夸张的成分，但是过多的摄入糖，危害确实不小，我们不妨一起来看看。

  ①  导致糖尿病

一项研究发现，一个人每天只要多摄入由糖分转化而来的热量150卡，罹患糖尿病的风险就会高出1.1%。

  ② 让肝脏变胖

果糖会加快肝脏细胞储存脂肪的速度，长期的高糖饮食，会导致脂肪像一个个小球一样，聚集在肝脏周围，是“非酒精脂肪肝”的前兆。

  ③ 加速皮肤老化

血液中的糖会附着在蛋白质上，会破坏胶原蛋白、弹力蛋白等蛋白纤维，导致皮肤出现皱纹或松弛下垂，招架不住紫外线等的外部侵害。

  ④ 糖或果糖对痛风的影响

芬兰学者在20世纪60年代首次发现，身体摄入果糖后，尿酸会急剧增加，他们将这个过程称为“果糖导致的高尿酸血症”，80年代的一系列研究肯定了这一过程，并发现了其对应的生物化学机制。当果糖在肝脏中代谢时，ATP（三磷酸腺苷）被加速消耗，在一系列反应后产生嘌呤。除此之外，果糖的代谢会产生乳酸，而乳酸会降低肾脏代谢尿酸的能力，间接地继续提高血液中尿酸浓度。

  ⑤ 高血压

早在19世纪60年代，德国营养学界的传奇人物卡尔-冯-沃伊特提出，摄入碳水化合物会使身体产生水分滞留，吃脂肪不会。华盛顿卡耐基研究所的营养学实验室主任在1919年确认了这个现象并发表了成果。和我们吃下大量盐分的效果类似，胰岛素会干扰一种名为“电解质平衡”的状态，导致肾脏同时滞留钠和水分，而不是将它们排出去。

20世纪80年代，哈佛大学的内分泌学家兰兹伯格发现胰岛素使血糖升高，甚至直接导致高血压的另一个机制—刺激中枢神经系统。这些胰岛素导致血压升高，诱发高血压的机制，都直接和糖的效果相关。

  ⑥ 癌症

从癌症是一种代谢类疾病的观点说，胰岛素和IGF会通过一系列步骤促进癌症产生。诺贝尔奖得主霍华德-特明证明癌细胞的繁殖需要胰岛素，至少在实验室的培养液是这样。

细胞快速代谢葡萄糖的过程会释放大量自由基，这些自由基能促使细胞核的基因产生变异的能力。自由基越多，DNA收到的损害越大，就会产生越多的变异。众多的变异可能有一种获得不受身体控制的繁殖和生长能力。整个过程是促使肿瘤产生的正反馈过程，一旦癌细胞产生，胰岛素和IGF会联手发送信号，阻碍细胞自我死亡，促进癌细胞继续生长。

Part 4 推荐糖应该怎么吃

说到这里有朋友就会发现，要把每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，真的是件相当难的事情啊!那我们该怎么做呢？其实嘴长在自己身上，控制每天吃进来的糖，还是我们自己能做主的。

下面提供几条简单的健康生活习惯给大家参考：

①《中国居民膳食指南 》推荐：添加糖的摄入量，每天不应超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 目前，我国平均每人每天吃糖大约为54克。

世界卫生组织在2014年营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量必须控制在当日摄入总能量的10%以下，推荐目标是5%以下。

以轻体力劳动健康成年女性每日能量推荐摄入量1800kcal为例，10%的总能量就是180kcal，相当于45克糖，如果要把这些糖的量再限制到一半呢，每天吃的添加糖(free sugar)不超过22.5 克。

45克，听起来挺多的。然而，一旦变成食物，就会显得太少。

  比如说，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.2克的糖，这已经超过世界卫生组织所提45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%～12%之间，真的是一瓶就会超量。

所以建议大家，日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。

 

②直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜， 少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。

③乳酸菌饮料限量饮用。目前市面上的乳酸菌饮料都是以健康饮品的形象出现的，而且经常会号称“零脂肪”，但它们也同时存在高糖分的问题，含糖量通常在15%以上。若仅按15%来计算，喝340ml这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入 51g 糖，远远超过了 22.5g。所以我们喝之前记得先认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项哦。

④如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，曲奇饼干、巧克力之类最好免掉。女生们喜欢的红糖水也好，蜂蜜柚子茶也好，它们都加入了大量糖，而且还是以美容养颜的名义喝的。其实，养颜的效果不一定能看出来，几大罐的糖倒是实实在在地吃进去了。

红糖含糖量在90%以上。虽然红糖比白糖含的矿物质多一点，但毕竟糖含量非常高，并不提倡每天大量吃。蜂蜜当中含糖量通常在75% 以上，它当然也需要严格限量。很多人早上用 1 大勺蜂 蜜冲 1 杯蜂蜜水喝，也会摄入25g以上的糖。

⑤喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。

⑥如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准 (100ml 液体或固体当中的含糖量是否低于 5g)。

⑦焙烤食品尽量控制数量。不要说市售甜面包、甜饼干中要加糖15% ~ 20%，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用 8% 的糖来做点心， 只不过是微微刚能尝出来一点甜味。

自己制作面包、饼干、点心可能很有情调，但除非不加糖， 否则也不是可以每天放开吃的理由。

⑧日常家庭调味也要注意，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。除此，有好多家庭炒番茄鸡蛋做菜加糖，银耳汤要加糖，红烧菜为了增鲜提色要加糖等，这些稍不小心，吃进去糖的数量就会十分可观，最好限制在不明显感觉到甜味的程度即可。

最后再唠叨一句话：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。

好啦，以上就是今天《关于糖的秘密》分享的主要内容，大家有收获吗？