如何对抗拖延症，正确认识什么是拖延症的本质

本节内容大纲

今天是我们第3天来阅读《伯恩斯新情绪疗法》这本书。

昨天我们讲到情绪低落会让我们的行动力变差，也就是说当你心情不好的时候，实际上你什么都不想干，这时候就会发生拖延的现象。

拖延是因为什么产生的？在认知上，咱们这本书整体讲的就是认知疗法，认知疗法的核心就是，因为我们有了一些错误的扭曲的想法认知，因而我们才产生了那样的情绪，然后最终造成了那样的结果。因为我们有了错误的想法，所以我们才情绪低落，进而我们才不行动的。

在拖延上我们都有哪些错误的想法？

比如说追求完美主义，完美主义者他很难开始行动，因为他只要一行动就会面临不完美。

咱们讲了很多这方面的错误认知，还有比如说吓到自己了，我觉得这件事情太难了，觉得失败太可怕了。

也有人是因为害怕批评，还有人是因为别人强迫他做这件事情，所以他产生了一种憎恨感，他也不想做。

我们昨天讲到了一个对付拖延的方法，大家需要把自己每天的活动列出来，然后在后面做评级，按照它的难易程度和快乐程度。

今天我们要跟大家分享另外三个对付拖延的方法，当你心情不好的时候，不想行动的时候，你可以怎么办呢？

抗拖延清单

首先，你可以做一个抗拖延的清单，如果说昨天的每日活动清单，它是把我们每天需要做的所有的事情都列举出来，抗拖延清单可以用来针对其中的某一件事情。

比如，论文你已经拖了好几个月没有写了，一个PPT你已经拖了好几个月没有做了，因为你觉得做这件事情很困难。那我们如果想要把这件事情做掉，应该怎么办呢？

把这个任务分成几个小步骤去完成，比如说做一个PPT，它需要做哪些事情？

首先，我可能需要收集一些资料，我们公司这一年干的怎么样，有一些数据资料，我需要向各个业务部门去要。

其次，我要把这些业务资料梳理一下，按照5个大块。

再次，我可能是需要找到一个PPT的模板。

最后，我需要把我树立起来的那些资料填到PPT的模板里面，然后我把它发给老板。

它可能分为这几个小步，我们在每次做事的时候，就按照刚刚我们例子当中所举的那样，把你需要做的这件你以为很困难的事情分成几个小步骤，对每个小步骤打分，可以预估一下我完成这个步骤，它的困难程度到底有多难，我们可以按照0-100%的尺度来衡量。

比如说，我做PPT的时候，我认为收集资料是一件特别难的事情，因为我这个人有社交恐惧症，我不想跟其他业务部门打交道，所以我跟他们要数据，这件事对我来讲特别难，我认为它的难易程度大概是80%，我会收到多少回报，我认为它的回报应该有个50%，这是我的感觉。

然后我真的去做这件事情，我跟各个业务部门的同事发了一条微信，我问她们说，“能不能把去年我们公司的一些数据给到我？”，我发现他们当中大多数都及时的把数据给了我，剩下的两科我催了一下，他们真的也很快的把数据给到我了，我就会发现一个什么事实呢？

其实我们预计的难易程度是没有根据的，其实做这件事情没有那么的难，这就是抗拖延清单。

抗拖延清单要求我们把每一个我们觉得很困难的事情分成这样的小步骤，然后从后面预估它的难易程度和能够得到多少回报，最终我们一个步骤，一个步骤地把这件事情解决掉，然后颠覆自己的认知，其实这件事情没有我们想象的那么难。

这么做还有一个好处，就是让你把这件事情的开始变简单，就是我们每次拖延的时候，我们都觉得，“这事好难，做个PPT，我的天，7个步骤，哪个步骤对我来说都特别难”。

但是一旦把它拆分开了，你会发现其实第一个步骤起码没有那么难，我要不要先把第一个步骤做了？

这件事情就开始了，一旦开始之后就发现没有想象的那么难，而且回报也很大，就会继续地做下去，这就是抗拖延清单的作用。

去掉强迫

我们要跟大家介绍的第二个抗拖延的方法叫去掉强迫。什么意思？

我们有时候拖延，我们昨天已经讲过，是因为我们的动机、自我激励的机制是不对的。

我们总是跟自己说，“你应该、你必须要怎么样？”我们习惯性地拿这些词汇来鞭策自己。

一个人每天都拿着个小皮鞭去抽自己，他过的是什么生活？结果导致的是我越来越不想干了，因为我觉得那个东西是一种外部压力，有的时候就应该这么做。“哇，好难啊”，然后我自己把自己打击的一点行动力都没有了，这个就叫做应该强迫症。

我们对比一下，如果一个人早起，他认为自己应该那么做，不管是因为老板认为我应该那么做，还是父母认为我应该那么做，还是我自己某一种内心的声音，就认为你必须给我早点起床，这是一种人生。

另外一种人他不会跟自己说：“我应该那么做”，他会跟自己说，“我希望我自己这么做”。

每天早上当我有一点点意识的时候，当我的闹钟把我闹醒的时候，我跟我自己讲的是，“我知道睡一会挺舒服的，但是我希望自己能够起床，因为起床的话有很多好处，我起床之后我会感觉到很快乐，因为我清醒过来之后就能够做很多的工作。”

其实这样开启我的一天我才是有效率的，你看这是我自己跟我自己的内心对话，这种内心对话会给人一种我在自由选择的感觉，会让人有一种自我的尊严感。

这种激励机制就比刚刚咱们说的那种应该强迫症要好得多，而且也会让你做的更持久。

这是我们在今天给大家介绍的第二个抗拖延的方法，就是不要总是强迫自己，不要总跟自己说，“必须、应该”，尤其是“必须、应该”是外部对你说的时候，那个时候你的反抗力会更强。

当有人跟你说你必须应该做这件事，比如说其实你本来也是能够好好的早起的，但是你妈天天叫你起床，说：“你赶紧给我起来，你必须起来，你天天赖床”，那个时候你会感觉到你自己的尊严被挤压了。

那个时候你为了抢回对自己生活的控制权，你反而会干嘛呢？你反而会表达出一种反抗，这时候你反而会不做那件事情，人都是这样的，当我们感觉到外部给我们压力的时候，我们本能的就会去抵抗，我们本能的就会想要把自己的尊严捍卫住，我们本能的就希望能够重新掌控自己的生活。

所以这个应该跟必须，首先你不要跟自己讲，其次就是当别人跟你讲的时候，当老板跟你说，你必须给我好好工作的时候，你要说，我好好工作，不是因为你告诉我，我应该做这件事，而是我希望我自己好好工作，因为我觉得好好工作，接下来你可以把你做这件事情的好处和坏处列清楚，我好好工作，我早起的好处是什么？坏处又是什么？

这个时候我就可以自己去判断，等于是我自己在做自由的选择，你妈妈叫你起床，你也不要感觉到是她让你起床的，你要想我早起的好处跟坏处是什么？

这个就是我们跟大家介绍的第二个方法，就是大家可以通过列优缺点这样的方法来把自己的必须应该，变成我希望我自己这么做，因为这么做有很多好处，这样的话就可以有效地降低自己对做这件事情的抗拒心。

写下结果，扭转看法

最后一个方法特别简单，我们为什么会拖延？有的时候是因为害怕失败，我为什么不能够开始做这个PPT？我特别怕我跟我同事要这些数据的时候，他们拒绝我。

由于我太害怕失败了，所以我就干脆不做，我拖着我先做其他容易的工作，这时候你应该怎么办？

应该把自己的认知扭转过来，你的认知是有错误的。你可以把你遇到的最坏的结果写出来，我遇到的最坏的结果就是我跟我同事要了，他们都不给我数据，那我为什么会害怕这个结果？是因为我有一些错误的认知，如果他们不给我这个数据，就意味着说我周围所有的同事都不喜欢我，做人特别失败。

但实际上是这样的吗？不是啊。你跟别人要数据，别人不给你，可能有很多的原因，可能是他今年做的不好，他就特别不想给你一个清楚的数据。也可能是他们特别反感老板，他们不喜欢老板每个月都来问业绩，总之可能有各种各样的结果，所以即便他们不给你这个数据，也不代表周围的同事都不喜欢你。

你看都不喜欢你，起码就不对，只有他们几个不给你数据的人不喜欢你，而且他们不喜欢你，也不代表你在公司就是失败的，因为衡量你在公司的工作有很多维度，你可能业绩做得特别好，所以这是我们今天介绍的最后一个抗拒拖延的方法。

这是咱们前面说的，由于一些错误的认知，害怕失败等等，然后导致我们无法行动，这个时候你需要把最坏的结果写出来，然后扭转自己对这个结果的看法，最终把自己的行动力唤起。

其实说到最后我想跟大家分享一个什么观点呢？

你有没有发现，其实生活当中的很多事情都是认知的事情，也就是说很多问题都是由于认知带来的，所以我们一定要学会训练自己，训练自己的想法。

以前我下意识的会这么想，我潜意识会那么想，但现在不行了，现在我需要手动地、有意识地改正自己以前错误的想法。如果我不有意识地做这件事情，那么我会永远都被原来的那种错误的想法所掌控，导致我去做一些错误的事。

这就是一个有意识的过程，如果你没有这个意识，你不知道认知疗法，你从未直面过自己内心的想法，那么就永远都没有纠正它的那一天。

以上就是我们今天给大家介绍的内容。

小结

今天分享了三个抗拖延的方法，第一个叫抗拖延清单，分成步骤预估难度。第二个叫去除强迫，不要跟自己说应该、必须，而是跟自己说，我希望，把做一件事情的好处跟坏处列举出来，不要总感觉拿着个小鞭子鞭策自己一样。第三个方法是把最坏的结果写出来，然后扭转对它的看法。

明天《伯恩斯新情绪疗法》这本书，我们要跟大家分享的是怎么样面对批评以及怎么样把自己从内疚的情绪当中拯救出来。

总结:

如何对抗拖延症，正确认识什么是拖延症的本质。

对付拖延症最好的方法就是详细拆解目标步骤，然后就比较容易做的步骤先做了，带给自己一个好心情，一个好的正面循环。

做一个抗拖延清单，必须应该变成我希望，写下结果。

什么是抗拖延清单：把每一个我们觉得很困难的事情分成这样的小步骤，然后从后面预估它的难易程度和能够得到多少回报，最终我们一个步骤，一个步骤地把这件事情解决掉，然后颠覆自己的认知，其实这件事情没有我们想象的那么难。

去掉强迫：不要对自己说我应该去做，而是我希望去做，给要做的事列出优缺点。

对抗拖延：由于一些错误的认知，害怕失败等等，然后导致我们无法行动，这个时候你需要把最坏的结果写出来，然后扭转自己对这个结果的看法，最终把自己的行动力唤起。

这是咱们前面说的，由于一些错误的认知，害怕失败等等，然后导致我们无法行动，这个时候你需要把最坏的结果写出来，然后扭转自己对这个结果的看法，最终把自己的行动力唤起。

你有没有发现，其实生活当中的很多事情都是认知的事情，也就是说很多问题都是由于认知带来的，所以我们一定要学会训练自己，训练自己的想法。

以前我下意识的会这么想，我潜意识会那么想，但现在不行了，现在我需要手动地、有意识地改正自己以前错误的想法。如果我不有意识地做这件事情，那么我会永远都被原来的那种错误的想法所掌控，导致我去做一些错误的事。

这就是一个有意识的过程，如果你没有这个意识，你不知道认知疗法，你从未直面过自己内心的想法，那么就永远都没有纠正它的那一天。

拖延是因为什么产生的？在认知上，咱们这本书整体讲的就是认知疗法，认知疗法的核心就是，因为我们有了一些错误的扭曲的想法认知，因而我们才产生了那样的情绪，然后最终造成了那样的结果。因为我们有了错误的想法，所以我们才情绪低落，进而我们才不行动的。

比如说完美主义者他很难开始行动，因为他只要一行动就会面临不完美。

很多这方面的错误认知，还有比如说吓到自己了，我觉得这件事情太难了，觉得失败太可怕了。

也有人是因为害怕批评，还有人是因为别人强迫他做这件事情，所以他产生了一种憎恨感，他也不想做。

当你心情不好的时候，你可以列出一个抗拖延清单。

在你觉得做事情困难的时候，把事情分成一小块一小块，对每个小步骤的难易程度打分，并回报程度打分。

抗拖延情难会让我们明白事情的难易程度并没有你写的那么难，而且回报还很大。

再来，我们可以去掉强迫，我们习惯你必须、应该，我们就会感到压力。

把对话变成我希望会改善很多。

当被强迫，会觉得生活挤压，难受。

我好好工作不是因为应该，而是我希望，我列出优劣势，就可以改善。

害怕失败会导致拖延。把认知扭转，写出最坏的结果写出来。

生活当中很多问题都是认知带来的，现在需要有意识地改变原有的观点。

三个抗拖延的方法，第一个叫抗拖延清单，分成步骤预估难度。第二个叫去除强迫，不要跟自己说应该、必须，而是跟自己说，我希望，把做一件事情的好处跟坏处列举出来，不要总感觉拿着个小鞭子鞭策自己一样。第三个方法是把最坏的结果写出来，然后扭转对它的看法。