- 不同的膳食纤维各有什么作用？
- 除了维持肠道健康，还能减肥？
- 膳食纤维还可以降血脂？
首先我们来看一下我们中国居民的膳食指南，也叫作膳食宝塔。蔬菜和水果不仅提供了我们人体很多重要的矿物质、维生素，同时也是我们膳食里面主要的膳食纤维来源。比它再少的才是我们经常吃的鱼、肉、蛋、奶之类的东西。
中国居民平衡膳食宝塔
今天很多人，只把鱼、肉、蛋、奶当成是有营养的食物，而不把蔬菜、水果、粗纤维主食当成是有营养的食物。为什么膳食纤维成为当前营养的一个重要议题？就是因为随着全世界人民生活水平的提高，膳食纤维的摄入量越来越低。
本文主题
我们饮食结构和生活方式给我们的人体健康带来了哪些问题。
现代饮食和生活方式导致健康问题
比如说便秘、腹泻，便秘腹泻交替出现，以及肠道的一些健康问题，包括血脂问题、血糖问题、体重增加等。这些都属于慢性病的层面的一些疾病了。
人的粪便是在哪里产生的？ 我们人的小肠是营养物质吸收的主要场所，而大肠是产生废物残渣和粪便的主要场所。一个人的健康和一个人的吃喝拉撒睡联系非常非常紧密。以前我们主要谈吃喝，很少谈到拉撒，可是我们要知道，千万不能忽视拉撒，拉撒的问题如果能够正常地解决，这绝对是一个幸福的人生。这两个环节任何地方出现一点点问题，都会给人带来非常大的问题。
什么样的粪便是能够提示人的机体有相对更健康良好的状态呢？一共有 7 大点。大家可以对照着下面这个表去看一下。
你有肠动力不足吗
看看自己是不是吻合这些情况，如果有不吻合的情况，那么，特别提醒您需要注意可能存在肠道不健康的状态。即使您已经对这种情况习以为常，已经适应了，但是也请了解，这是不健康的状况。
那我们说膳食纤维可以保护肠道健康，它是如何能够保护肠道健康的呢？
那这里就把膳食纤维分成三大类：
1. 不可溶性的膳食纤维：比如纤维素、半纤维素或者木质素。不可溶的这部分膳食纤维，主要可以用来增加粪便体积。
2. 可溶性膳食纤维：非常容易吸收水分，可以使粪形变软。因为粪形变软，于是大便就更容易被排出。
通过不可溶性的膳食纤维，来包裹住肠道那些积存、有毒的宿便，然后再通过可溶性膳食纤维增加大便含水量，让粪形变软，更容易排出。从而能够更好地帮助我们机体的肠道排毒。
3. 低聚果糖：几个糖分子组成的小分子糖类。主要是给肠道益生菌提供能量。如果肠道里面有良好的益生菌生长，也更容易帮助保持肠道的健康，从而保持机体的健康。
膳食纤维除了保持粪便的形状，帮助粪便的排出以外，其实它对我们机体的健康的影响有很多方面，比如说：
1. 减轻体重:膳食纤维可以吸水，能增加饱腹感，控制饮食的人营养素摄入不足，他的痛苦就是在于总感觉到饥饿，饥饿的感觉非常痛苦，是可以使人犯罪的，所以不要忽视这种感觉。怎么样能够在控制饮食的时候，还保证足量的营养素摄入，同时也能够在控制饮食的时候，减轻饥饿感呢，这里就要谈到代餐了。代餐（提供人体必须营养素）+膳食纤维（增加饱腹感，减少对日常食物的需求）。
2. 控制血糖：延缓糖的迅速吸收，从而避免体内血糖的快速提高。
3. 辅助降脂：① 因为膳食纤维在肠道里，它可以结合住食物中的脂肪，来延缓脂肪的吸收，如果肠道对脂肪的吸收少了，这对可能存在高血脂的人不也是一件好事么。
② 对于降低胆固醇也有好处，我们机体里，有一个重要的消化液 —— 胆汁。胆汁作用就是帮助脂肪吸收的。
胆汁是肝脏分泌的，肝脏用胆固醇合成胆汁，合成完胆汁以后留到胆囊里，在胆囊储存，然后，胆囊有一个开口，开在十二指肠上，如果吃了脂肪，经过十二指肠的时候机体有感知，于是会流出来胆汁，这个胆汁就跟脂肪混合在一起，把脂肪乳化。然后胆汁和脂肪的混合物一起到小肠里，90%的胆汁又被肠道吸收回来，吸收回来的胆汁直接送到肝脏，被肝脏又分泌到胆囊里。因为胆汁回来了，于是肝脏就不需要再额外用胆固醇再生成胆汁了，如果没有胆汁回来，肝脏还需要利用胆固醇生产胆汁。如果肝脏能够持续不断地利用胆固醇生成胆汁，其实可以降低我们机体胆固醇的水平。
这个时候，如果有一个东西在肠道里结合住胆汁，把胆汁拽着不要让它吸收回来，就通过大便排出去，肝脏要想再合成胆汁，就要使用胆固醇，相应地，会降低胆固醇的水平。
结合住胆汁的东西，第一个就是膳食纤维，还有一个就是茶多酚。这样会加强机体里胆固醇的代谢。这就进一步降低了血浆里胆固醇的水平，从而达到了降低血脂的作用。
4. 预防肠癌
膳食纤维其他作用
今天，我们吃的纤维素的量，普遍是什么情况呢？
膳食指南里，推荐我们国人每天膳食纤维量是每日 30g ，而实际的摄入量平均值是每日 10.9g。
中国居民膳食纤维摄入情况（g/天）
还有约 19g 膳食纤维缺口要解决。这 19g 缺口补充可以参见下图。下图说明的是 5g 的膳食纤维，需要的食物量。
当然，日常生活中，我们不会单一从某种水果和蔬菜当中摄取足量的膳食纤维，有可能它的来源是丰富的。但是如果就看这 5g 的膳食纤维，那么对应一种食物，就大约是这样的量：
5g 膳食纤维，相当于多少食物呢
2.16g 的低聚果糖相对应的食物水平，这儿也列出来了。
2.16g低聚果糖对应食物量
低聚果糖对于人的机体其实是不会被吸收产生能量的，但是低聚果糖是我们肠道益生菌的能量来源，它可以帮助我们培养肠道益生菌，为肠道的益生菌提供能量，同时还不会让人吸收。这样，就不会增加人的能量摄入。
在吃膳食纤维的过程中，还容易有一些疑问，这个膳食纤维是饭前吃还是饭后吃？不管是饭前还是饭后，吃的膳食纤维都会在大便里，所以饭前饭后都可以吃。
希望通过本文分享膳食纤维的营养学知识，让大家树立一个保持肠道健康的意识，因为肠道健康不仅关乎到肠道本身，降低肿瘤发病率，同时对于调整我们机体里血脂的水平、血糖的水平，其实都非常有好处。让我们大家一起保持自己肠道的健康。从而获得更健康的身体。
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