简版冥想基础

简版冥想基础

        第一步：调整坐姿，让身体完全放松下来，静下来。可以找个自己熟悉的姿势比如盘腿打坐，散盘，单双盘均可。如果不习惯盘坐，找把坚固的椅子坐下即可，让自己可以完全放松和安定。 坐在椅子的前三分一处，双脚稳落地面，想象身体像岩石稳稳地落在大地。 上身挺直，让脊柱直立，眼微闭，微笑，放松面部，随着每次呼吸放松全身。

        第二步：数息，放松，宁静意识。调息，意识落到鼻孔，观察呼吸的进出，逐渐让呼吸慢下来。数息，每呼出数一次（数出息不数入息），从1到10,随着呼吸渐缓，静，放松，意识专注。若意识跑走（杂念纷纷），不用管他，也不要跟随，自会生灭，回到呼吸上。从杂念跑到回到呼吸，一旦发生，数息从头开始，直至意念能专注在呼吸上。可以增加数息的循环次数（从1~10位一轮，可以多几轮直至意识专注）。

        第三步：冥想主题，可以有很多种，选择其中的一种或几种，开始训练时可以从一个主题开始，意识专注在这个主题上主题例如： 工作清单，解决问题，单点关注等。

        第四步： 结束，再次回到呼吸上，做3次深呼吸，专注在长长的呼气上，睁开眼睛，让自己好好地伸个懒腰。

        关于时间：视自己的时间，你甚至可以从3分钟开始，直至更长。

      关于对治昏沉和散乱。昏沉：可以微睁眼，让光亮进来一些，或向上看，振奋精神。若实在太困，就睡觉去吧，精神足够再来。散乱：思虑过乱无法专注时，可以眼睛下视，让环境暗些，下颌微内收有助于减少胡思乱想。