跑步加入系统训练已有两年了。这两年我完成了两次全马，几次半马，PB一个接着一个。目前全马PB328，半马134。能达成如此成绩，华为运动健康的智能跑步计划功不可没。
智能跑步计划可以量身定制，根据自己的身高、体重、跑量、心率、配速、成绩等指标，设定十几周的马拉松计划，并可以给出一个预测成绩。一般按照它的方法训练我都能达到预测成绩，训练起来还没那么累。
但最近一次设定的计划，却让我有些力不从心。可能是预期成绩比较高，因此高强度间歇跑对我来说难度太大了。它给我设定的目标要以354以内的配速完成4组4分钟的高强度间歇训练跑。
前天的训练我只跑了一组半，后面就跑不动了。可能由于太过疲惫，昨天早上轻松跑也是越跑越累，感觉超过6公里，双腿就开始下沉。对于一个以马拉松为目标的我来说，有些接受不了。
这其实是身体给我的一个信号，那就是这样的训练已经远远越过我的舒适区边缘，成为了我无法企及的存在。
华为的智能跑步计划，虽然可以量身定制。但随着目标越来越高，一个人的其它方面的素质决定了训练效果。
课程是死的，每次都会给出一周的计划，但当天什么情况，计划并不在考虑之内。比如身体肌肉的比例分布，对于高温天气的适应能力，当天的饮食，疲劳程度等等一系列无法立即察觉的问题。
目前华为的智能跑步计划对我来说，某些训练强度过高，有些强度过低，不适合我了。
《刻意练习》中说要让自己始终离开舒适区，并尝试那些刚刚超过舒适区之外的练习。因此，及时调整训练计划，始终让自己处于舒适区边缘，就显得颇有必要。因此，废除华为计划以及自己制定计划成为了必然。
自己制定计划，要和自己的实际情况相匹配。这点华为就没有考虑也无法考虑到。
比如目前我能放在跑步上的时间只有上下班路上，无法每天固定时间单独为了跑步而跑步。我家和单位距离约有10公里，因为上班时间是上午9点，所以早上的时间比较充裕，可以起早跑步上班。而下午就不能这样了。下班就要急急忙忙地往家赶。父母帮我们带孩子，吃完晚饭就回自己家了。我要和一家人一起吃晚饭，再从父母手中接过带孩子的工作。也就是说，6点从单位出发，再晚也不能晚到7点半。对我来说，上午时间可以充裕些，可以跑长距离，而下班时间只能尽快往回赶，距离上只能选择最短距离了。
根据《丹尼尔斯经典跑步训练法》中对于训练的指导，我如此设计了自己一周的训练计划。
周一下午间歇跑：10分钟E跑 +（800米间歇跑/3分钟休息）*5 + 10分钟E跑
周二上午轻松跑：60分钟E跑+(15秒冲刺跑/1分钟休息)
周二下午：上肢力量训练
周三下午法特莱克跑：自由跑
周四上午有氧耐力跑：15分钟E跑 + 40分钟M跑 + 15分钟E跑
周四晚上： 核心力量训练
周五休息
周六上午半马：定速半马
周日上午： 下肢力量训练
我一般周一上午先开车去单位，下午才正式开始一周的跑步训练。
周一下午间歇跑
我设定为前后各10分钟的有氧跑进行热身和恢复，中间配以5组800米间歇跑和3分钟休息的训练。
因为华为的高强度间歇跑，是按照时间4分钟来规划的，每次我都非常吃力，并且很难完成。一般只能坚持3分多钟。按照训练计划的要求，不到4分钟的配速，顺利的话我可以跑1公里多一点。因此，我先尝试将难度降低，距离降为800米，这也是高强度间歇跑的流行方案（非华为）。距离降低，休息时间我也从4分钟降低为3分钟，希望可以保证自己的训练强度。
周二上午轻松跑，中午上肢力量训练
车放在单位，第二天早上肯定是要跑到单位的。而前一天进行了高强度间歇跑，一晚上多半恢复不过来，因此周二我设定为轻松跑60分钟，外加6组15秒冲刺跑，中间休息1分钟。距离上会比通勤距离长，我可以跑到单位附近完成剩余时长的训练。
中午休息时间，可以进行上肢力量的训练。十几分钟时间不会太长。训练上肢力量主要可以增加自己的摆臂强度。摆臂稳定、频率快，步频也能提升，从而提高跑步效率。
周三下午法特莱克跑
经过一天的休息，我的体力应该可以得到有效恢复。那么周三就设定为法特莱克跑，看心情来跑。可能会是巡航乳酸跑，间歇乳酸跑，也可能会是根据不同目标的冲刺跑，看自己的身体状态。不过平均速度不能太慢，否则就赶不上晚饭了。
周四上午有氧耐力跑，下午核心力量训练
法特莱克跑应该没有高强度间歇累，因此周四的体力正常应该会比周二要好，因此我设定为有氧耐力跑。具体计划为前后各15分钟的有氧跑，中间是40分钟的马拉松配速跑。按照《丹》中建议，一次有氧跑要至少30分钟至150分钟，而一次马拉松配速跑，需要至少40分钟至110分钟，那么按照最低标准，正好保证有氧跑30分钟，马拉松配速跑40分钟。
晚上回家后，洗澡前，再进行一次核心力量训练，巩固下核心肌群，可以有效提高自己的跑步耐力。
周六上午半马
周六需要进行一次半马，这是唯一的一次LSD训练。我要给自己留足充分的体力，因此周五休息一天。
周六的半马我想进行定速跑，速度上暂定为5分至5分30秒吧。现在正是盛夏时节，气温很高。我对自己的配速没有信心，这个调整，完成不了，那就降降速度。尽量以有氧来完成。
周日上午下肢力量训练
跑了一次长距离，身体需要休息，周日尽早地进行下肢力量训练，给周一的高强度间歇跑留足体力。
算下来，一周跑量70多公里，比华为的计划还要多出几公里，对于需要尽快减脂的我大有裨益。
以此计划先进行两周，看看情况吧。如果太难，我就在具体项目上降低难度。如果合适，每两周增加一次难度。
无论华为的智能计划有多么科学，也无法考虑到每个人的具体差异，所以在目前的形势下，我先舍弃华为计划，以自己的方式来跑步。希望今年的北马，我还能继续PB。
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