在家徒手也能练好核心力量

最近在练核心，效果还不错，把这一套核心训练动作分享给大家，总共12个动作，不间歇完成算一组，做4-6组，练完之后保证酸爽得不要不要的，

1.俄罗斯转体

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：腹斜肌 目标时间：（20秒）

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

2.平板支撑

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：核心整体 目标时间（40秒）

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

3.仰卧屈膝提髋

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：下腹部 目标次数（10下）

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

4.仰卧交替触踝

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：腹内外斜肌 目标时间（20秒）

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

5.坐姿剪刀式踢腿

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：腹直肌 目标时间(30秒）

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

6.仰卧触踝

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：腹直肌上部 目标次数（10下)

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。

7.平板撑上推

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：核心整体 目标次数（10下)

动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。

8.平板撑爬行

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：核心整体 目标时间（10秒）

动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。

9.交叉摸膝卷腹

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部 目标次数（一边10次）

动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。

10.自行车卷腹

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：腹内外斜肌 目标时间（10秒）

动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

11.臀桥

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：臀大肌 目标次数（15下）

动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

12.鸟狗式

在家徒手也能练好核心力量

目标锻炼部位：核心整体 目标次数（一边十次）

动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。

每次我做完这一套12个动作，6组下来，真的是想唱一句“我想哭，但是哭不出来。。”

如果你练完也想唱歌的话，欢迎回来给我留言，哈哈！