自控力

《不咆哮，让孩子爱上学习》

田宏杰

63个笔记

  第四章 自控力——自律才能真正自由

>> 意志力·为什么孩子不能自控

>> 那些让我们失控的行为有一个共同特点：符合我们的本能

>> 第一个本能是吃大量高卡路里食物，这容易让孩子超重。

>> 第二个本能是对新奇刺激敏感，这容易让孩子走神。

>> 为什么孩子很难自我控制

>> 如果有一些事情跟我们的进化本能无关，需要我们用理智去控制才能完成，这就很难做到。这个控制的能力不是天生就有的，是要靠后天的培养才能完成的。

>> 为什么成年人常常能做到自我控制？有三个原因。

一是成年人随着年龄的增长，大脑额叶的抑制功能增强了，所以能够对不想做的事情进行有效的抑制，保证了我们将注意力集中在目标行为上。

二是成年人的语言能力已发展成熟，能够通过语言对行为的目的进行整理和不断提醒，并且在行为过程中不断地通过语言进行自我调节。

三是成年人在从小到大的成长过程中，多次进行自我控制的练习，具备了自我控制的能力，也体会到了自我控制的好处，所以成年人能够为了一个更长远的目标进行自我控制。

>> 先看到自我控制的“难”，进行自我控制时才能“不难”

>> 在自我控制能力培养的过程中，我们需要根据孩子目前自控力的水平制定当前的培养目标。一定不要把培养目标定得太高，要保证提出的要求孩子刚好能做到，做完时有喜悦感。我们首先要做好观察，比如做作业，先用两三天的时间观察和记录孩子每天要做多少作业，每一项作业要花费多少时间，他的注意力最多能集中多长时间，一项作业中走神了多少次，说话多少次，玩手里的铅笔、橡皮多少次，喝水、上厕所多少次，中间情绪抵触多少次，他有几次是走神后自己把自己的注意力拉回来的，用了哪些好办法让自己的注意力更集中。把这些都观察记录好，然后根据这些来制定下一周的培养目标，一定要是一个只比这周水平高一点儿，但孩子能够达到的目标。当孩子达到时，不用给他外在奖励，就让他看到他做到了，同时看看这样做有什么好处，比如作业写得更整齐了、正确率更高了，或者后面有更多的自由支配的时间了，这就足够了。

>> 有了观察记录，我们就会比较容易看到孩子的进步，这样我们和孩子都会比较容易体验到自我控制的成就感。否则我们总是忍不住去注意他那些没有做好的部分，总是去提醒，这会让孩子更容易有沮丧的体验。

>> 延迟满足·让孩子学习时坐得住

>> 这种克服困难，坚持到底去完成一项任务的能力就是典型的自我控制能力，这是我们特别希望孩子拥有的能力。

>> 自我控制力会影响孩子一生的成就

>> 延迟满足能力不是简单的忍耐，而是一种对未来的权衡

>> 所以延迟满足能力不是简单的忍耐，而是一种对未来的权衡，即我知道我坚持了，在后面将会得到我想要的结果。

>> 怎样让孩子看到眼前行为在未来的长远好处

>> 要不断观察、分析和思考：孩子在今天这项学习中到底可以得到什么好处？你绝不可以空洞地说，坐在那儿专心学习就“可以得到好成绩”“可以掌握得更好”。这些话太抽象，孩子没有体会，很难被触动。你要去仔细寻找孩子坚持得好的时刻，看看他这一次是怎么坚持的，这一次他得到了什么好处，把这个好处说出来，让孩子明白。

>> 再比如孩子听写时有错字，写完后我们建议他再坚持一会儿，把错的字再给他听写一遍。我们要说：“所有容易写错的字，咱们又过了一遍，都没问题了吧？明天老师考听写，怎么考都没事了！”孩子就明白了这个坚持行为的好处。

>> 我们在陪学的过程中，要不断地观察和分析：孩子在学习中到底可以得到什么好处？让孩子看到、体会到每一项坚持的好处，孩子的坚持能力才会不断地得到强化、得到发展。

>> 打破负循环·孩子“破罐子破摔”，怎么办

>> 这是因为眼前的失败会让孩子情绪低落、感到压力，而低落的情绪和巨大的压力会使得他们的大脑更容易向各种诱惑屈服，失去自控力

>> “破罐子破摔”的负循环形成过程

>> 其实，这是大脑的自我保护现象，使“我”避免陷入巨大的痛苦中。心理学术语叫作应激反应。

>> 在压力状态下，对快乐奖励机制的追求会让这些休闲活动对我们来说变得更有诱惑力、更难抵抗。

>> 可怕的是，这种被动休闲刚开始时会让我们放松，但超过半小时，却会让我们有失去控制的感觉，会体会到更深的无力感而后悔这样做，这种被动休闲太久后带来的无力感被称为熵效应。

>> 打破“破罐子破摔”的负循环，需要让孩子重获对学习的控制感

>> 过高的目标会让孩子成为思想上的巨人、行动上的矮子

>> 从小的任务开始，才容易获得控制感

>> “用心”玩游戏容易获得控制感

>> 他玩游戏时妈妈不要批评他，而要欣赏他，有空时也问问他是怎么玩的，学习了哪些新技能、新策略，做了哪些努力，自己增长了哪些智慧，这些问题都是可以增加孩子控制感的好问题。

>> 过高的改变目标会带来压力或负面情绪，会让孩子更容易屈服于诱惑而无法自控，因而产生愧疚感，之后他们会更多地玩游戏、更多地选择逃避，让自己远离愧疚感，这就形成了一种负循环。要想打破这种“破罐子破摔”的负循环，核心方法就是让孩子从小任务着手，提高孩子的自我控制感，让孩子体会到自控的力量。这个过程需要为每一个进步自豪，为每一个退步做好充分的心理准备和方法准备，这样才会打破负循环，走出“破罐子破摔”的困境。

>> 坚毅·像锻炼肌肉一样锻炼意志

>> 自控力是有限的资源，消耗后会产生资源不足

>> 要根据他的自控力水平来对他提要求，并合理分配自控力资源。

>> 自控力像肌肉一样可以通过锻炼而提升

>> 我们平常是怎么锻炼的？带着孩子爬山时，他爬不动了我们就对他说：“你以前没爬过这么高的山，所以身体能提供的力量就这么多。现在你可以试着多爬一些，那样会很累，明后天还会出现肌肉酸痛的状况。可是你知道吗？肌肉酸痛过后，它就知道你长大了，需要更多的力量，它以后就会长得更结实，给你提供更多力量。”这样孩子就明白了，原来肌肉是这样增长力量的，当时很累、很难坚持，但坚持下来，力量就会得到增长。

>> 下次爬山，孩子发现自己的力量增强了。这时就对他说：“你在学校的学习也一样，大脑的意志力就像肌肉一样，很聪明，你需要多少意志力，它就为你提供多少意志力，如果你想让自己的意志力水平不断增长，那就需要像锻炼肌肉一样不断地让它进行超过原有水平的练习。比如学习时，觉得没意思，快要坚持不住时，你再咬牙坚持一会儿，用不了几个星期，你的意志力就增长了，再学习就不会那么辛苦了。”

>> 瓶颈期正是锻炼自控力的好时机

>> 坏消息是我们的自控力像肌肉一样是有极限的，所以在提自控力要求时不要提得太高，不要超过孩子的现有水平太多，而且不要把有限的资源用在可有可无的小事上，要把它用在重要的学习任务上。好消息是自控力像肌肉一样是可以通过锻炼而加强的，所以我们在日常生活中要植入这个咬牙坚持后自控力可以增长的观念，让孩子咬牙坚持完成一个小任务时体会到喜悦，也在后面的任务中体会到自己的自控力越来越强大的感受，让孩子的意志力、自控力像肌肉一样不断得到锻炼。孩子以后不但不怕，而且会乐于面对困难、迎接挑战，在成长中形成坚毅的品格。

>> 暂停法·让孩子的心思回到学习上

>> 自我控制需要大脑神经的“加油”和“刹车”功能共同作用

>> 第一种方法：使用中间环节，让孩子从兴奋的游戏中停下来。

>> 这时要想有效转移，就一定要加一个中间暂停。比如他玩游戏的时候，跟他说，“孩子，游戏玩20分钟，20分钟后把它关掉，出来吃点水果”，或者“玩三局，然后来吃水果”。

>> 直接说“时间到了，别玩了，去学习”就比较难转换，这时要在中间加一个喝水的环节，说“时间到了，来喝水”，这样可以让他在休息状态中停下来，

>> 第二种方法：进行自我觉察，从无效模式中暂停。

>> 从哪儿开始学会比较容易呢？”当他开始琢磨，在头脑中找到一个容易进入的点时，这个学习点就已经在他头脑中预热了，这时他坐下来就比较容易进入好的学习状态。

>> 这就是暂停法的两种使用方式，第一种是指向具体的行为，比如把孩子的注意力从游戏行为中转移到学习行为中，使用中间暂停的方法把转移过程中的抑制旧任务和启动新任务分开来做，节省能量。第二种是转换行为模式时，让我们不喜欢的行为模式先暂停，然后对前一阶段的学习状态进行总结，找到有效的新模式，从而促进孩子学习能力的提升

>> 契约法·在自律中获得真正的自由

>> 顾名思义，契约法就是签订一个契约、合同，规定好父母和孩子双方需要做的事。

>> 首先，要列契约事项

>> 问问双方有什么需求，想要什么，不想要什么。先问孩子：“你希望怎么样，不希望怎么样？”孩子也许会说：“我希望自由地玩游戏，我不希望爸爸妈妈指责我。”再问妈妈的需求是什么，妈妈也许会说：“我希望孩子能够主动完成作业，能够增加一些体育活动，而不只是玩游戏，尤其不希望他玩游戏时间太长，会伤害眼睛。”

>> 第一条，玩游戏的时间。

>> 第二条，玩游戏的过程。

>> 仔细听孩子说，他玩游戏有哪些心得和进步，引导孩子去思考、去做计划，完成游戏里的任务。这样做不但让孩子有成就感，而且还可以引导他把这种好方法迁移到学习中去。

>> 孩子游戏玩得开心，正愁没人分享，妈妈愿意倾听，当然是最好不过了。而且这样的玩法孩子会有掌控感，这会让他更容易在游戏中进行自我控制。

>> 第三条，增加体育活动。

>> 这样，通过以上三条，孩子的需求和妈妈的需求都能满足了，然后就把它写下来。这个写在纸上的过程很重要，这是一个重要承诺，孩子和大人此后都要努力地践行，这个承诺能否实现也是后面进行奖惩的重要依据。

>> 其次，孩子做到，怎么奖励

>> 怎么奖励呢？物质奖励一定不要乱用，要跟活动本身有关，要跟孩子的内在动机相匹配。玩游戏后，妈妈可以为孩子提供水果、牛奶、饮料，让孩子玩得更开心。实际上妈妈也需要通过这些让孩子从游戏中暂停下来。假如孩子选的运动是打羽毛球，如果坚持得很好，总时间累计15小时后，妈妈可以给孩子买一副新羽毛球拍。假如孩子坚持契约中的事项一个月，妈妈也可以给他买一款他喜欢的音质好的耳机。

>> 所以在立契约事项时一定不要贪多，不要急，要观察他现有的水平，在这个基础上定一个高于他现有水平、孩子稍微努力就能达到的目标。达到就有成就感，这个最重要。千万不可因为家长心中着急，就定一个太高的目标，这个是契约法最忌讳的事。

>> 最后，孩子做不到，怎么办

>> 协议中要有这样一部分，就是和孩子商量，当孩子做不到时，希望妈妈如何提醒、监督或促进，先想出一些方法，到时用。如果到时这些方法不管用，我们要真诚地说：“孩子，这些办法不管用呀，我们再想想看还有没有其他办法。咱们第一次用这种契约法，得慢慢摸索。”

>> 孩子慢慢长大，需要的空间也更大，家长要逐渐把掌控权交给孩子，让孩子在自律中获得真正的自由，契约法就是一个很好的契机。尝试着和孩子来签订契约，规定好哪些事项父母和孩子要做到，根据孩子的需求设置一定的奖励，让孩子能在完成契约规定事项时更有成就感。同时，要加强内在鼓励，尤其是让孩子体会到信守承诺、达成目标的成就感，这样孩子也会对自己的行为更有掌控感。监督促进机制是必不可少的，要事先同孩子商量当孩子做不到时妈妈可以怎么提醒、监督和促进，如果仍然不起作用，要再来商量怎么调整方案，达成目标。