第二周健身

周一练胸和背：

史密斯训练器上斜卧推每组10个，共6组

史密斯训练器平板卧推每组10个，共4组。

器械坐姿飞鸟每组10个，共3组。

器械平板卧推每组10个，共3组

背

助力器械引体向上，每组10个，4组

器械坐姿高位下拉每组10个，共3组

器械坐姿反拉背每组10个，共3组

双臂低位拉力器附身划船每组10个，3组

第二周健身

周二工作太累了，跑步45分钟

周三早起跑了5.46公里。练肩和腿：

6磅哑铃做热身站姿上举每组10个，共三组。

10磅哑铃坐姿平举每组10个，二组

15磅哑铃坐姿上举每组10个，四组

3磅哑铃站姿测平举每组10个，四组

器械坐姿上推举每组10个，三组，

器械坐姿测平举每组10个，三组

器械反飞鸟每组10个，三组

腿：

器械坐姿腿推举每组10个，5组

器械坐姿双腿闭紧推举每组10个，三组

器械坐姿腿屈伸每组10个到12个，3组

器械坐姿腿弯举每组10个，3组

抬腿每组15个，三组

腹肌轮10个，

仰卧起坐每组12个，三组

第二周健身

周四休息。

第二周健身

周五：雨休

周六：

第二周健身

周日：肱二头肌和肱三骰肌。

第二周健身

1，曲杆杠铃站姿弯举每组12个，五组

2，史密斯训练器平板上推举每组10个，共四组。

3，10磅哑铃单手上弯举每组10个，共四组

4，曲杆杠铃仰卧臂屈伸每组10个，共四组

5，坐姿单手10磅的哑铃锤式直弯举每组10个，共四组

6，双手哑铃反飞鸟每组10个，共四组

7，器械低位弯举每组10个，共四组

8，器械高位绳索下压每组10个，共四组

9，曲杆杠铃坐姿托臂弯举每组10个，共3组。