无论是《黄帝内经》中提到的"五谷为养"，还是现代《中国膳食指南(2016)》提倡的"谷物为主"，都强调了主食在膳食中的基石地位。我们应该怎么
科学摄入这种碳水化合物呢？
1、每天半斤谷和豆
以轻体力活动成年女性为例一天需要1800千卡热量，50％的碳水化合物供能比，相当于225克淀粉或生重约250克的谷物（包括一半的全谷物和杂豆）250克水果，500克蔬菜和一小把坚果
2、粗细搭配
我国自古以来讲究"五谷为养"，即各种杂粮杂豆都吃些，膳食中应注意粗细搭配，增加全谷杂粮的比例。
整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭，对控血脂有益处。
红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类，血糖反应都很低，且富含延缓消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血压
谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，两者结合食用，可以互补，提高营养利用
3、注意烹饪方式
错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣
不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失；煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打。
炒饭类、炒饼、炒粉、炒年糕、麻团、麻花、油条、麻酱烧饼、油饼等食物油盐较多，不利于控制油脂摄入，尽量少吃
4、食材种类要丰富
在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是"早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子"，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。
例如不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养比较丰富。
5、减肥也要吃碳水
减肥时的确需要减少精白淀粉的摄入量，但主食吃太少容易饿，反而不易控制食欲。
建议把把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的精白米面，替换成营养质量高的淀粉食物，如豆类和薯类，这样可以做到减量又扛饿，而且不减营养了。
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