拆穿不合理想法的5个步骤
一有想法马上记录
开始之前先复习三步骤正念空间，把自己安稳下来。
第一步，觉察。觉察你的身体，你的心理心里，现在的感觉，现在的状态。
第二步，在下一个吐气的时候，顺着你的吐气，把你的注意力集中在肚子，肚脐的周围。感觉吸气的时候感觉肚子轻轻的升起。吐气的时候肚子轻轻的落下。把注意力集中在肚子上。
第三步，扩展觉察。再一次顺着你的吐气，把你的注意力从你的肚子推回你的全身，把你全身的感觉，都包含在你的注意力里面。吸气的时候好像你的全身，一个细胞都一起吸气。吐气的时候顺着你的吐气，把身体更多的地方放开松掉。
当你准备好的时候，就可以拿起支笔，让我们来开始练习。
请你想一个让你有压力的情境来练习。
第一，写下这个事情的事实。只是记录客观事实，排除推测、主观印象或价值判断。
第二，写下对这件事的自我对话。所有的主观判断、推测、想法、预期、烦恼。留意那些自我对话是不合理的，把它用笔圈出来。
第三步，注意自己的情绪反应。刚刚有了这些想法之后，现在会产生的情绪，用简单几个词标签自己的情绪，像生气，难过，觉得自己没用，害怕等等。
第四步，去博赐并改变。在第二步骤中，你圈出来的不理性的自我的对话。
首先你可以挑一个圈出的不理性想法，再写一次。
想想这个不理性想法有没有理性(证据)在支持
想想有没有其他的证据证明这个想法是真的？错的？对的?
想想万一我希望的事情没发生，我不希望的事发生了，最糟糕的情况可能是什么？
想想我希望的事情没发生，我不希望的事发生了，我可能会有什么收获？
第五步，当你仔细看了你的不合理想法和理想想法有什么不同，用另一个自我对话来替代。换个心情，换个活法。
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