书是从室友那拿的,每天速读一部分内容,做了一点笔记,整理如下。
总评:此书内容虚胖、比较啰嗦,不是很精干,而且虚胖的部分也不是太好。看书的目录也可以发现逻辑性、结构性不是很清晰。
从笔记中摘取一下要点:
意志力缺陷是人之常情,集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延等是普遍的人性挑战。
想要做到自控,就得在关键时刻明确自己真正想要什么。
我们只有一个大脑,但却有两个自我,一个及时行乐,一个克己,一个是进化过程中的原始本能,一个是自控系统,这两者并非对立的。完全摆脱原始本能也是不对的。意志力挑战中获胜的关键是学会利用原始本能。
大脑是可塑的,若每天学数学、忧虑或是专注,则会强化相应的能力。
冥想有助于锻炼大脑,专心呼吸、感受呼与吸,
增强自控力生理基础的两个方法,一是有规律的锻炼(不用很大强度),二是充足睡眠、规律入睡,使身体运作有节奏。
不应给自己太大压力,适当自控。
一天中不同时间意志力有强弱,要把意志力强的时段用在刀刃上。
可以通过做一些不想做的小事提升意志力(比如及时把一两件衣服洗了,不拖延)。
想象达成目标的好处。
提防几种心理因素造成的自控失败,一是“道德许可”,即有时候成功自控之后容易放低要求,把一点进步当做放松的借口;二是“光环效应”,即被一些“正确”的观念蒙蔽错误的观念,比如食物“零脂肪”可能会掩盖其高糖、打折促销迎合省钱心理却导致更多消费。所以要注意,做一些事情不是为了某种“道德正确“而去做,而应该是为了真正的目标;三是向明天赊账,下定决心明天会如何如何,让自己在心理上过得去。
多巴胺会促使人们希望得到奖励(希望、渴望、欲望),但并不同于真正获得奖励时的快乐,即让人形成一种期待(下一个东西会带来快乐),让人不停追寻潜在的奖励。它让我们不停追寻快乐而不是让我们快乐。
[欲望的辩证]欲望可能威胁自控,但也可能是意志力的来源,关键是看它将我们引向何方,看我们是否明智,清楚何时该听命于它。
情绪低落或压力会使人更容易屈服于诱惑,即消极情绪促使想要寻找快乐。
解压方法包括:锻炼、体育活动、阅读、与家人朋友相处、培养有创造性的爱好等,这些有助于增加大脑中改善情绪的化学物质。
为了自己真正想要的东西,有时需要抵抗眼前的诱惑,想想自己想实现的东西,再决定是否屈服于眼前的诱惑。让梦想具象化、可触摸、更真实,比如想成为什么样的人,可以打印出偶像的照片提醒自己。预想未来的自己,用未来的目标指导当下的行动。
意志力也有传染性,即与其他成员之间相互的影响。切身例子就是有个三人背单词打卡群,确实有助于坚持背单词,而且坚持下来之后能感受到好处,这是其他成员的影响。
书最后提了几个问题,比如书中对自己帮助最大的内容是什么,最让自己惊讶的是什么,学到了什么。这也是读本书的收获,即阅读时带着问题。
增加对自己的认识(1.记录做出某些决定是的情境;2.明晰自己的目标),再辅以一些小技巧,应该能够有助于养成好习惯、提升自控力。
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