我的早餐

一年365天，天天吃早餐，可见早餐的重要。以前是稀饭、豆腐乳、榨菜，后来是豆浆、油条、馒头或牛奶、蛋糕、面包，简单又方便，如今仍延续。自从有了《膳食指南》，对早餐吃什么有了新讲究，不只是吃饱，更注重保健效果。我的早餐也有了新的设计。

我的早餐较独特，自己做：一粥一包一奶一蛋一撮枸杞子。

一粥——杂粮粥。燕麦、荞麦、小米为主，加薏米、红小豆、芡实、亚麻籽粉。各种食材的分量以中号不锈钢匙量，比例是3︰3︰3加2︰2︰0.5︰1。各种食材分量以个人需要确定，食材的保健效果书刊里均有介绍，不赘述。燕麦选粗加工的燕麦片（粮店、超市买，只压扁，不见粉的），燕麦粒不易煮烂。怎样煮成粥，很简单，不用事先浸泡，各种食材（亚麻籽粉除外）一起，用清水淘洗干净，滗干水后加上亚麻籽粉拌匀，加食材的3倍水，用1.5升的电炖锅煮3个小时。电炖锅火慢，几乎是焖熟且烂，适合老人用，煮熟的粥较稠，4寸碗3平碗。一餐吃一碗。

一包——素包子。包子馅：豆干、鲜香菇、胡萝卜为主，加包菜、洋葱、香菇肉酱和辣豆瓣酱（也可以只用肉酱，怕辣就不放辣豆瓣酱）。馅料切成小粒，用调和油爆香小葱白，按豆干（炒制金黄色）、胡萝卜、香菇、酱顺序放入炒香，再加入包菜、洋葱、小葱拌匀起锅即成馅料。后三样不宜久炒，否则生水。包子皮：普通面粉︰玉米面=6︰1，玉米面多了口感差。用高活性酵母按用法说明要求发酵即可。包子的皮薄些，馅料多些，通常一张皮包3汤匙馅料，蒸熟后包子黄澄澄的，一个约170克左右。

一奶——一碗杂粮粥倒入一盒（200～250毫升）牛奶，再加上一撮枸杞子（约30粒）拌匀，如果不够热，可在微波炉加热，牛奶有热度，枸杞子也软糯了便可吃了。多种食材混合煮很有滋味，食时不放糖或盐。

一日或两日一个鸡蛋。鸡蛋由蒸蛋器蒸熟，快又方便。

杂粮粥可以早晨或晚上煮，包子一次做十天半个月的，速冻（-18℃以下）保存，食时取一个和鸡蛋在蒸蛋器蒸，蛋熟了包子也热了。

两点体会：

一、早餐自己做是我退休生活的乐趣之一。退休了，赋闲在家，有大把的时间，运用学过的保健知识，做适合自己的早餐，不再“饭来张口”。如何做好早餐要动脑筋花精力。食材多种多样各有不同的保健效果，要比较着选用，玉米粒、糙米、小米燕麦粒或片，选了适合自己的小米和燕麦粒。做一次包子从备料到蒸熟要三四个钟头，也累。包子要怎么做更好吃，要不断改进，所以是很有意思的。

二、每餐各种食材就那么一点点，其保健效果非一朝一夕能见，必须有耐心，持之以恒，一段时间后就显作用。我退休二十几年了，2013年体检时发现血脂、血糖偏高，之后除了调整体育锻炼方式，再就是坚持吃自己做的低脂低糖低盐、富含膳食纤维、营养丰富、风味独特的早餐，至今不变，确有明显效果。要有目的地吃早餐，要因人而异，适合自己的才是最好的，适合自己的才能持之以恒。