冥想
有需要的臀下坐砖，坐骨稳定坐实垫面，身体坐直，双腿放松，舒展脊柱向上，肋骨收，胸腔延展，双肩下沉，双手自然搭落双膝，轻柔的闭合双眼 ，眉心舒展，面部表情柔和，身体完全的放松下来。
感知到整个身体稳定舒适，邀请呼吸来到身体，感受到呼吸，慢慢的吸气，轻柔的向外呼。
对呼吸不做任何的控制，专注感受呼吸与身体的连接，向内专注呼吸，当吸气时关注什么地方在扩张，呼气向内收缩〔是否乎干净，乎透。〕
观察到呼吸的位置，然后把心固定在呼吸上，感受气息的能量充盈身体，保持闭眼，继续对呼吸保持觉知。放松的，专注的，呆在这里，让心稳定。
慢慢把意识带回来，双手胸前合掌三声om开始今天的课程。
山式站立准备，两脚分开，骨盆同宽，脚趾与垫子前端一个脚掌的距离，两脚向下推地板。
(展臂)吸气：手臂向上伸展，掌心相对。
【双手抓肩膀，大拇指在肩胛骨往下，四指从大臂外侧向里向上，让大臂外旋。】
(前屈)呼气：以髋为折点，有控制的屈膝，让身体向前向下，双手落地。
【看他的腿和背是否伸直站在他的侧边，一脚放在他脚后侧，一手放底鼓，用70%的力向下，另一手放中背部，以30%的力，让他向前向下】
(延展)吸气：抬头延展
【帮他提骨盆向上，大腿后侧伸展。】
呼气：缓慢低头，重心来到左脚，右脚向后轻盈迈出，膝盖脚背依次落地，双手挪到脚两侧。
细节~
外踝往里收，大腿内侧向上，前方大脚趾球向下踩，前髋往后拉，让膝关节摆正，对准第2三脚趾。双腿夹中线，让骨盆稳定。
吸气：收腹，让脊背延展向前。
呼气：肩膀放松，后脑勺，向上提，眼睛看向前方。
【】
缓慢低头双手压实地面，后方脚尖回勾，大腿伸直，固定骨盆和肩膀不动。
板式：双手推地，让前脚一步向后，核心收住进入板式
细节：五指分开，十指向下推地，肩膀外侧向后，大臂肌肉紧实上提。
吸气：收腹，胸腔，脊柱向前送。
呼气：大腿有力，脚后跟往远蹬，大腿顶端向上提，后脑勺向上，远离肩胛骨，眼睛看前方，保持呼吸。
【】
四柱：先屈膝，重心向前移，曲肘，身体一个平面落下来。
眼镜蛇：脚背向下推，地外踝往里收，大腿有力，内侧上提，收腹，卷一点尾骨
呼气：肩膀向后向下，启动背肌的力量，胸口向前向上提，肘关节向后，脖子长长的收下巴，眼睛看前方，呼吸饱满。
【】
缓慢落向地板。
吸气：推到猫式
呼气：臀向后向上提，进入下犬式，保持呼吸。
细节：五指张开，虎口推地，双肩外侧向后，大臂有力上提。
吸气：收腹收肋，两侧腰均等拉长。
呼气：从大腿顶端向后推，大腿收向中线，膝盖窝柔软，小腿外侧向后向里，脚后跟向后向下压实地面，保持呼吸，后脑勺远离肩胛骨，眼看肚脐。
【】
(骑马)吸气：屈右膝，收腹拱背，重心向前，手帮忙把脚迈到右手内侧。
呼气：后方膝盖脚背依次落地。
吸气：手指点地，背做一次延展。
【】
缓慢低头，双手向前挪一个手掌的距离，后脚回勾，腿蹬直，前脚推地，将后脚一步收到前脚旁侧，两脚略微分开，重心向前脚掌移动
吸气：收腹，脊柱做延展
呼气：深入折叠，头颈自然放松
吸气：双脚向下推地，弯曲双膝，手臂带身体直立向上
呼气：手臂还原身体两侧，还原山式
我们来做另一边【拜日】
山式站立，重心来到左脚，屈右膝，手帮忙，把右脚放在左大腿内侧根部，双手胸前合十
左脚大脚趾球向下推地，大腿肌肉紧实上提，保持膝窝柔软
右脚与左大腿内侧产生对抗的力，将右侧髋向下向里
保持髋部稳定，从右大腿内侧向外延展，膝盖向下
收腹，吸气，胸口上提
呼气，双手互推，带动双肩向下沉，后脑勺向后，眼睛看前方固定一点，专注的呼吸
保持核心的稳定，可以的话，吸气，双手向上举过头顶
战二
山式站立，重心来到左脚，右脚向后撤大于一条腿的距离，转双脚平行，左脚向内扣15度，右脚以大腿根为轴，向外转90度，后腿用力，前腿屈膝向下90度，锁骨展开，双手侧平举，眼看指尖的方向
后脚外侧向下推地，大腿肌肉紧实上提，大腿顶端向后推
前方大脚趾球向下推地，髋外侧向后向里，膝盖指向第二脚趾，坐骨收向中线
保持后大腿力量稳定，从前腿内侧向外延展
吸气收腹，两侧腰拉长
呼气，肋骨往里，锁骨延展，(带动双肩向下)带动肩胛骨向内收，向下沉，两臂自然向两侧伸展，指尖放松，后脑勺向后，眼睛注视凝视点，保持专注
想加深，后脚有力，主动向下推地，让前腿屈膝更多(记得收腹，卷一点尾骨)
退出：吸气，头回正，手扶髋，前腿蹬直，转双脚平行，后脚向前迈一大步，回到山式
双角
山式站立中心来到左脚右脚向后迈出一条腿长的距离，转双脚外侧平行手扶髋
吸气延展脊柱，呼气以髋为折点，身体向前向下，双手落地面。
脚下四点向下推地，重心来到前脚掌，大腿肌肉紧实上提
坐骨收向中线，膝窝柔软
吸气，收腹，胸腔向头顶方向延展
呼气，手推地，手肘收向中线，双肩远离耳朵，头顶心找向地面(保持5个呼吸)
退出：吸气，头抬高，屈膝，手扶髋，缓慢直立上半身，后脚向前，还原山式
战一
山式站立垫子前端，手扶髋，重心来到左脚，右脚向后迈开一条腿长的距离，转双脚平行，左脚向内扣45度，右脚从大腿根向外转90度。
双脚可以错开一定距离，将髋摆正，双手向上举过头顶，掌心相对，右腿屈膝向前90度
后脚外侧向下推地，大腿肌肉紧实上提，大腿内侧向后
前方大脚趾球向下推地，髋外侧向后，膝盖指向第二脚趾
双腿有力收向中线，稳定骨盆，吸气，收腹，胸口上提
呼气，肋骨向里，肩膀放松向下沉，手臂有力向上伸展，指尖放松，后脑勺向后推，眼睛平视前方（保持5个呼吸）
想加深，屈膝更多，核心稳定，让胸口展开，轻柔做一点后弯
半高：
新月 + 半神猴（4）
承上启下：（接第二节山式站立）
吸气，手臂向前向上伸展，
呼气，以髋为折点，手臂带身体向前向下折叠，
双手压实地面，双腿向后走到下犬式
（进入）：
吸气，脚后跟提到最高，
屈右膝，收腹拱背，右脚迈到右手内侧
（如果需要，可用同侧的手帮忙）
呼气，后方膝盖和脚背依次落地
吸气，双手扶髋，胸口向前向上立直背部
呼气，髋下沉，肩膀放松，脖颈拉长，保持自然呼吸
（保持）：
前脚大脚趾球踩实地面，
前髋外侧向后向里收，
后脚脚背压实地面，前髋外侧向后向里收
两腿夹中线
吸气，胸口向前向上立直延展（展臂向上，可略后弯）
呼气，髋下沉更多，观呼吸
可以加深的话，髋向下深入，臀落低
（+半神猴）
呼气，两手落回前脚两侧，手指点地
接下来准备进入半神猴
右腿伸直，将右腿脚跟向前挪，
确保左右腿间有足够的空间，让左腿的臀部在左膝的正上方
吸气，脊背向上向前延展
呼气，身体从右腹股沟向前折叠，让下巴找向前脚
（保持）
前脚回勾，大脚趾球向前向远推，
膝盖窝柔软，膝盖指向第二脚趾，
前腿大腿骨回收到骨槽，右髋外侧向里收
后腿脚背压实，小脚指平铺垫面，后大腿肌肉紧实上提，
坐骨夹中线
吸气，骨盆带动脊柱向上向前延展更多，
呼气，身体从腹股沟深度的折叠靠近前脚
肩胛骨向后向下，脖颈拉长，头顶心自然向前
保持3个呼吸，让右腿后侧充分地拉伸
（退出）
吸气，前腿屈膝，回到右手内侧
两手撑地，后脚回勾，膝盖离地，
前脚向后迈一大步，回到下犬
在下犬体式稍作休息，
感受向上向后向下的力量，
坐骨向上，大腿骨向后，大脚趾球向下
感受脊柱的伸展拉长
在下犬式用深长的呼吸调整身体
现在咱们再做左脚侧。。。
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