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◆ 本文摘自人民卫生出版社出版《生活与健康》杂志

◆ 本文针对情绪饮食中的4类情绪悲喜忧思，提出了应对策略和具体方案。

◆ 本文1128字，阅读6分钟

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“把痛苦溺死在食物里”，当我们遇到不高兴的事情时，总会这样自我安慰。

不仅如此，当我们感到无聊、压力太大时，会不自觉地想吃东西，最后惊愕地发现已然胖了...开始懊恼。

该如何打破这种恶性循环呢？美国饮食心理学家专门针对四大类情绪化饮食,给出了建议。

庆祝 高兴 奖励而食   寻找替代方式

1.寻找适当的替代方式

当你遇到开心的事情时，发明一种新的宣泄法。如果你升职了，不一定非得和老公大吃一顿，你可以请半天假，好好陪陪他；假如女儿考了第一名，你可以带她去滑冰或者郊游，而不是请她吃大餐。

2.学会自我暗示

每次开吃之前，你必须明确告诉自己，只能吃多少，这样才能有效控制住自己的嘴。比如看电影时，你在吃掉一大袋爆米花前，告诉自己只吃两把，那完全有可能只吃两把。

3.在聚会上暗示自己

如果你和朋友们聚会，记得只选两种你最爱吃的食物，且必须有一种是蔬菜，只吃你选的这两样。

忧虑 不安 焦虑而食   学会放松自己

1.学会快走

美国加州大学的一项研究认为，爱吃零食的人如果在担忧时能快走上5分钟，他们对零食的注意力就会大大分散，因为快走能提高血液中的复合胺含量，使人心情愉悦，从而有效地缓解焦虑。只需要短短5分钟，就能抑制住自己暴食的冲动，何乐而不为呢?

2.学会放松自己

美国俄勒冈大学健康与科学系的研究发现，超重的女性如果每天通过各种方式放松一下自己，比如冥想、做瑜伽或者写日记，可以起到减肥的作用。医学专家认为，这可能是因为这些自我放松的方式就像缓冲器一样，能帮助缓解压力，使她们不会吃得过量。

3.掌握好易过度饮食的时间

美国北卡罗来纳大学查普希尔分校的一个专门针对暴食者的研究项目认为，人最容易暴食的时间是清晨和快到傍晚的时候，因为这段时间通常是人体紧张和压力感最强的时候。所以，想要控制饮食，这段时间最好离厨房和一切能找到食物的地方越远越好。

伤心抑郁 情绪低落而食   晒太阳 Sun shine 一下

补充维生素， 多晒太阳

华盛顿大学护理学院的学者认为，摄取足够的维生素和充分日照能够使人感到振奋。该学院进行了一项试验，让112名有轻度抑郁症的女性，坚持每星期有5天进行20分钟的快走运动。同时，让她们每天吃一定剂量的维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、维生素D和硒。另外，这些参加者都延长了每日的光照时间。8个星期后，几乎所有人沮丧的情绪都有所舒缓，其中25％的人体重下降，虽然她们并没有刻意节食。

无聊 太闲 放松而食   选择耗时食物

1. 选择吃耗时久的食物

如果你只因为觉得无所事事而想吃东西的话，那么可以选择一种需要花很多时间和精力才能吃到的食物，比如需要剥皮的坚果类食品。美国匹兹堡大学医疗中心专门研究体重控制的学者认为，当吃耗时较长的食物时，人们会吃得相对少一些，也更加清楚自己已经吃了多少，这样他们就不会无止境地吃下去。

2.早睡早起身体好

事实证明，晚睡的人更容易吃过量。据美国得克萨斯大学一项研究，晚上吃东西的人，会比白天吃东西的人吸收更多的脂肪和热量。美国多项相关的研究也表明，肥胖和缺少睡眠之间确实有很大联系，所以，明智的选择是早点上床睡觉，每天至少保持7小时睡眠时间。

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小‖遛‖点‖评

◆ 悲喜忧思，无聊纳入“思”的范畴，因为我们一无聊时，就要“作妖”...想干点啥，很多人就想到了吃，来安抚自己的无聊。

◆ 无聊也是一种情绪。

◆ 本文提出的9条建议，有些是正念饮食的思路，有些不是。拓宽思路，面对情绪化饮食。

◆ 情绪饮食不是问题，需要觉察的是“失控的情绪饮食”。

文章内容来自微信公众号：兹味正念饮食

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