31届码字园第六篇，标题：正念跑步周总结（15号写）
今天是正念跑步第7天，今天是做周总结的日子。
早上照例5点多就醒了，可是感觉腿非常疼，于是安慰自己再睡一会吧，反正也不能去跑步了，结果一觉睡到六点半。
正念跑步开始，前五天，每天即使下雨 没有跑，但出去走走看看，心情很不错，所以特别感谢有这样一个训练营，让我每天早上锻炼身体加欣赏美景。
回顾这六天的要点：
一、7.9第一天周四
1. 跑前准备：专业跑鞋、速干衣服、跑前半小时喝水、吃一块饼干或一根香蕉
2. 地点：去空旷的地方跑，公园、院子、田径场，可以便于静心专注跑步。
3. 练习要点：第一周培养跑步兴趣，以适合自己的速度，细细品味跑步的感觉-可以听引导语
4. 日志：今天下雨，还是穿好了跑鞋跑服到楼下走走一走。走出去很重要，虽然只是在门口拍了两张照片。
二、7.10第二天周五
1. 跑步技巧：上身挺直，手臂摆动范围要小，小碎步跑，不抬高膝关节，身体不上下起伏，把重心放在脚掌中部，从行走到跑步过度平缓，让自己的身体和意识感觉不到他们的差别，让步伐缓慢而轻盈。
2. 落脚：脚中落地，全脚掌与地面接触之后，再迈出下一步，落脚抬脚之间转换流畅。
3. 一句话分享：定好时间，然后忘掉时间，定好目标，然后忘掉目标，专注每一个脚步去跑。
4. 练习要点：专注感受脚底，当发现走神时，继续将注意力带回来。
5. 日志：即使出来晚了，也特别开心，也还是定了5公里的目标，在跑步的过程中，听老师讲解跑姿，感受身体，很喜悦。
6. 周总结心得：我发现出来就让我特别开心，所以特别感恩这次训练营。
三、7.11第三天周六
1. 今日概要：避免八字脚。因为脚尖朝外着地，有可能使脚跟的外侧边缘触地，这将弱化你的内侧韧带和脚踝肌腱，从而导致脚踝过度内旋，当你跨步时，这个动作将在小腿形成一种扭曲，最终膝盖内侧半月板肌腱上被施加压力，这是跑者产生膝盖损伤，髂胫束综合症以及髋部伤病的主要原因。
2. 具体做法：首先，双脚分开，对直，脚尖指向前方，平行站立。要使双脚对直，不仅脚尖指向前方，同时双腿向内侧扭转，直腿的正面对直脚尖指向的前方。接下来，平衡双脚压力，确保身体的重量是平均分布在左右脚之间的，同时，感觉脚外侧与足弓之间的压力是平均的。然后放松双脚，确保脚趾不是紧扣在地上，双脚保持放松和柔软。同时放松膝盖，不要锁死，以防给髌骨造成很大压力，使膝盖受伤。
3. 练习要点：保持稳定呼吸，时刻关注脚底、双腿和膝盖，觉察并修正。
4. 跑后拉伸：拉伸大腿前侧、后侧、小腿后侧、臀部和大腿内侧，每一侧分别拉伸15-20秒，共五部分拉伸。
5. 日志：今天是雾气蒙蒙的早上开始跑步，路上车很少，湿润的天气很舒服，感受双脚的脚尖朝前，身体每个部位都放松，感受到那份轻盈，也感受到老师说的，跑得久比跑得快更重要。
6. 周总结心得：今天读着老师写的概要和具体做法，虽然是第三次参加正念跑步训练营了，可是感觉第一次清晰知道不要八字脚的原因。所以下次跑步的时候要特别的关注和感受一下。
四、7.12第四天周日
1. 今日概要：延长脊柱，对直上半身。向上提后颈部，将使脚步更加轻盈，并相对于身体向脚步的压力产生一种反向力。对直上半身的时候，一定要放松膝盖，不要锁死，延长脊柱，扩张胸部，便可以充分的呼吸。弓着上半身跑步会减少30%的摄氧量。
2. 具体做法：一只手按住锁骨，另一只手放在肚脐眼下，然后两只手上下拉动，感觉拉长上半身。延长后颈部，拉直上部的脊柱，放松双肩，下背部不要弯曲，也不要将胸部挺出来，想象自己的脊柱被拉长了，每个脊椎骨之间的距离都加大了。
3. 练习要点：跑步时，觉察向上提后颈部，延长脊柱，对直上半身，同时一定要放松膝盖。
4. 日志：早起阴天，但是跑了2公里，却满头大汗。跑的过程中，想到老师说的拉伸后颈，跑时会低头看脚尖是否朝前，是否八字脚，会时时觉查跑姿和呼吸，今天只跑2公里，也很喜悦，跑后买菜回家。
5. 周总结心得：读了两遍老师写的概要和做法，对如何正确的跑步，又有了新的认识。我感觉周总结非常重要，如果没有这个总结，我可能不会再去回看老师的要点。
6. 特别喜欢老师发出的这句话：投入去做一件事，幸福就降临了，因为投入，专注，全神贯注，会让你遇到神性。
五、7.13第五天周一
1. 概要：保持骨盆水平，利用核心力量。当骨盆保持水平时，在跑步中就会使用到核心肌肉。首先，笔直的身体立柱是前提，也是达到高效能与预防伤病的关键所在。其次，这样第一可以强化核心肌肉，使跑动中身体保持笔直，第二可以在运动中感受能量的集中。
2. 做法：保持骨盆水平，想象骨盆就像一只碗，假如里面装满了水，保持水平，让水不要撒出来。
3. 怎么感觉：感觉自己的小腹，将拇指放在肚脐眼的位置，其他手指分开放在小腹上，感受小腹的运动，假咳一下，就会感到它在收缩。保持骨盆水平，提升骨盆向前的部分，也就是收缩小腹。
4. 练习要点，觉察骨盆是否水平，也就是尽量不要骨盆前倾或不要撅起屁股。水平的骨盆，承载着“气”。
5. 日志：早起5:00没有看老师的跑步，要领就去跑步了，因为感觉要领都在心里跑就是了，今天跑步摔跤了，而且是一次特别神奇的摔跤那种感受是慢动作的，在身体向前倾，一直到落地自己都感觉像在播放一部慢动作的影片。
6. 周总结心得：
做周总结时，看到大家那么多的问候，那么多人都关心我，以及我的回应，忽然感觉好幸福。特别喜欢宁静致远发来的一句话：不能跑步是为了有一天跑得更好做准备呢！
是的，不知道接下来，训练营的日子是不是还能继续跑，但是特别感谢这一次与众不同的经历。
对于今天的跑步要点及做法，也有了更深的认识。希望自己今后跑步，就会想到这些要领。
今天才发现周总结少了7月14号第六天的，今天补上2020.7.16
六、7.14第六天周二
1、今日概要：身体微微前倾，重力助跑。站立时，重力的方向是沿着身体的中心穿过身体垂直向下，而身体一旦前倾，就会有一种向前倒的倾向，这时脚踝发挥作用，确保脚踝轻微的前倾时保持平衡，不摔倒。同时骨盆会在前倾时候帮助保持身体笔直。所以身体前倾可以代替腿的推动，让重力成为跑步的助手。此外，身体前倾，就像是油门和刹车，当想到增大步幅，跑快一点，可以稍稍，把倾斜幅度调大一些，反之则相反调节。
2、练习要点：跑步时觉察身体挺直成为一个整体，从脚踝开始微微前倾，不要弓腰。具体前倾的幅度调节为，小腿能放松不紧张，当小腿紧张时，收回前倾，让步幅更小一些。感觉前倾的幅度与步幅的关系。
3、日志：对于老师的讲解，对跑姿更有感觉了。因昨天摔跤今天不能跑，晨起在家里行禅，并总结避免摔跤的三条注意事项：第一，在平坦的道路上跑，最好在公园里有跑道的地方跑。第二，跑步要注意关注当下的每一步，排除杂念。第三，一定不在人行道上跑，尤其是有树的人行道上。
周总结：倾斜时保持姿态笔直很重要。跑步要在平坦的地方跑。
六天总体总结：很开心Stella老师进行了六天跑步训练的讲解，我对跑姿有了更多的认识。认真读每一天的内容时，又有了更深的理解。特别感谢Stella老师给大家一个周总结的时刻。
对于膝盖伤，昨天走路很慢，也很疼，尤其在涂抹消炎杀菌的茶树和薰衣草精油之后。昨晚，特意不贴创口贴，让膝盖和手都暴露在被子外面，睡觉时，伴着喜欢的精油香薰入睡，算是安慰自己，这个方法让自己好像疼痛都减轻了。
感恩所有的发生！感恩所有的遇见！
（说明：除了日志和总结心得，均为Stella老师分享，我只是做了删减）
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