今天涕姆推荐一套自己平时用的高频燃烧腹肌训练动作组合
最下面附有21天训练计划
有兴趣的朋友可以下载计划并且打卡！
7分钟燃烧腹肌训练，最后附有21天训练计划，以及学员效果对比照！
经典卷腹
经典卷腹
平躺身体于瑜伽垫上，勾起双膝
利用腹部力量向上抬起躯干
进阶难度：尽量抬高躯干，并且加快频率
作用部位： 上腹、中间核心
次数：100 次
单侧卷腹
单侧卷腹
平躺并翘起二郎腿，一只手按压自己腹部
另一只手托着头部
卷曲侧腹，用手肘去触碰膝盖
作用部位：侧腹、中腹
次数：每侧各 60次
平衡抱膝
平衡抱膝
以臀部为支点将身体躯干和腿悬空
打开状态开始利用腹部肌肉将身体卷起
进阶难度：增加频率；或者每次完成动作在打开处停留2秒
作用部位：中腹
次数：60次
侧腹碰脚尖
侧腹碰脚尖
勾起膝盖平躺
扭动侧腹去触碰脚尖
交替触碰左右
作用部位：侧腹
次数： 50次 （左右触碰算一次）
剪刀腿
剪刀腿
平躺并双腿分开置于抬起上方
交叉向中间剪刀夹
进阶难度：加速；打开幅度增大
作用部位：下腹
次数：50次
下腹抬腿
下腹抬腿
平躺身体于瑜伽垫上
双手垫在臀部下方
将双腿临空，并且用腹部力量向上摆动
进阶难度：增加幅度；做完之后双腿悬空10秒
作用部位：下腹
次数： 60次
腹肌骑行
腹肌骑行
从初始状态双腿抬起，双手抱紧头部
腿部做骑行动作，并且对应的摆动躯干
左右交替
进阶难度：限时，加快频率，增加摆动幅度
作用部位：上腹、中间核心
次数：60次
x1 每日一组
x2 每日两组
可以分开时段进行，也可以集中进行
一组做完休息5分钟再做下一组
按照这个21天计划，涕姆在微博中招募了一批学员进行锻炼
效果还是很棒的
【成果】21天腹肌训练营效果大反馈
第一位
@混世大魔王：
贵在坚持 有群里小伙伴一起努力 健身的路上一点都不孤单
【涕姆点评】效果还是很明显的，特别是侧腹
第二位
@鹏远
效果明显，每天都按照计划执行，非常努力！
【涕姆点评】这个腹部的基本曲线都出来，而且体脂本身不高。再把腹部的肌肉加强一点，六块腹肌就出来了。
第三位
@李赛
给涕姆发了一封自己这段时间以来的记录与心得
涕姆你好，
我从3月7日开始腹肌训练，因为明天开始休假，所以现在给你说下我自己的体会，还有前后对比照片。
一、报名后事情刚开始
3月5日，在公众号看到你发布的文章《7分钟燃烧腹肌训练》。讲真，刚开始我是拒绝的，毕竟我已大概有 3 个月的时间没有专门练过腹部了。
当天下午去健身房，瑜伽室正好空闲，我便按照文章不计时练了一组。第二天，不敢打喷嚏，也不敢大笑，因为腹部疼……瞬间领悟到这套动作的威力了，要对腹部进行训练的召唤被我从体内解封了，于是报名开始了训练之旅。
3月7日的照片
二、数数的游戏
直接从 1 到 100，或者从 1 到 60，都太漫长了，跟过隧道一样，好像看不到光亮。于是我想到了分组间歇的方法，100个动作先分为50个 * 2组，还是有点难，然后 50 + 50 =（25 * 2 * 2），这样算起来，每组也就很快能完成了。同理，60 = （30 * 2），50 = （25 * 2），大数字被分解后不再吓人，小目标更容易达成。这跟我自己每天都会列出 To-Do-List 也是异曲同工了。
训练到了中期后，有些动作不必再拆分为小组，一组居然就能做完。真是开心的不得了！
3月18日的照片
三、辅助不可少
去年参加过你组织的另一场活动，记录自己每餐的饮食。我当时存在的问题就是晚上碳水摄入有点多。所以这次活动期间，我对晚餐碳水的摄入比较注意，大概是之前的一半。 俗话说：“三分练、七分吃”，训练效果就是对此的证明吧。
另一个辅助方法是坐立交替式办公，一个可调节高度的电脑桌，坐 1 个小时，站 1 个小时，我再也不是被种在椅子上的程序员了！
3月29日的照片
四、感谢
最后一点，也是最重要的一点，感谢你组织增肌活动 & 发布各类健身文章供大家学习、进步。就像有位小伙伴说的那样：“进了群跟写了保证书一样”。感谢你、感谢群里的小伙伴们，很开心跟大家一起相互鼓励、训练。
话剧《恋爱的犀牛》马路（男主）有一句让我心心念念的台词：“所有美好的事情都值得坚持”。规律地健身是美好的事情之一，是要坚持的。
提前祝你假期愉快！
李赛
03.30
【涕姆点评】
你好
看到你的文字非常高兴，满满的实践与思考。相比身型的改变，这些心路体会亦是一笔大收获哟，不是吗。
你的数数游戏非常贴切，很多时候每天这样机械的做腹肌动作外人看来是无法想象的枯燥。但是，真正去执行却有一种无法表达的充实；甚至并不需要什么结果，这个过程就已经足够迷人。
这个21天计划，与其说给你身型带来多大的直观改变，不如说让你真正密集的体验一下腹肌训练的感觉。接下来我相信你就不难坚持了，无非就是这样的数数游戏，人生的很多时间本身就需要去打发。继续加油哟，这个游戏才刚刚开始。
最后也说一句，涕姆也很喜欢《恋爱的犀牛》，握手。
tim
第四位
@砚玉无疆
腹部明显感觉更紧实了，有硬硬的感觉
【涕姆点评】
侧腹的赘肉有所减少，继续加油！
网友评论