v 热线：黑天鹅NIcole
炎炎夏日，腹肌马甲线已上线!
所以小黑V热线这两天收到大家咨询腹肌训练方法，今天小黑就跟大家分享一下腹肌小知识以及小黑最近正在进行的一套20分钟腹肌训练法。
腹肌小知识
腹肌由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌组成。这几块肌肉的主要功能主要是保护我们的内脏以及稳定脊柱的作用。具体位置详见下图：
20分钟腹肌训练法
动作一：四分之三卷腹
动作要领（黑官方版）：首先身体保持收腹挺胸，双手放在身体两侧，脚尖固定住。接着身体在人正坐与仰卧的四分之三处来回运动。
动作要领（黑话版）：在以前错误的仰卧起坐上进行的改进，将发力起点改为整个运动过程的四分之三处，其余与仰卧起坐一致。
时间：每次40秒，力竭。
小黑贴士：整个过程腰背挺直，不弓背。
动作二：仰卧摸脚踝
动作要领（黑官方版）：首先人仰卧于瑜伽垫上，双脚屈膝叉开。然后腰腹贴紧地面，用腹部力量让双手触碰脚踝。
动作要领（黑话版）：双手交替触碰脚踝。
时间：每次40秒，力竭。
小黑贴士：整个过程避免颈部发力代偿。
动作三：两头卷腹
动作要领（黑官方版）：首先收紧腰腹，上身挺直。然后双腿并拢，腰腹发力，两头同时起。
动作要领（黑话版）：腹部发力，两头同时向内卷腹。
时间：每次40秒，力竭。
小黑贴士：整个过程避免颈部发力。
动作四：尖刀
动作要领（黑官方版）：第一步：人仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝。第二步：人的腰部和下背贴在地面不动。第三步：颈部放松并且脚尖绷直。最后收双腿并且再向上顶髋。整个过程受气向上用力时呼气，还原时吸气。
动作要领（黑话版）：首先躺在垫子上，双腿并拢并且用腹部力量使之向上，整个过程腿部与地面不相碰。
时间：每次40秒，力竭。
小黑贴士：整个过程尽量用腹部用发力，尽量减少小腿借力。
动作五：仰卧单车
动作要领（黑官方版）：首先双腿并拢稍微离开地面，腹部收紧，双手放在耳后。然后单腿屈膝，对侧手肘与之相碰。最后两边来回交替运动。
动作要领（黑话版）：首先人躺在垫子上，然后双腿在空中上模仿骑自行车。最后对侧手肘与相碰。
时间：每次40秒，力竭。
小黑贴士：整个运动过程腹部收紧，避免颈部发力。
动作六：仰卧碰膝
动作要领（黑官方版）：首先人仰卧于地面，并且屈膝盖，一条腿放于另一条腿上。然后手放在耳后。最后手肘与与对侧腿相碰。
动作要领（黑话版）：躺在垫子上，然后翘二郎腿，最后用对策手肘与之相碰。
时间：每次40秒，力竭。
小黑贴士：整个过程腰腹避免离开地面，核心收紧。
整个20分钟腹肌训练法总共三组，
以上六个动作为一组，
组间休息2分钟。
最后放张小黑最近训练照，15次训练腹部体脂下降2.9%，臀围上升3.5cm
小黑塑形第二阶段即将开始，一起加油！
✌️
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