这两条，减脂的圣经

减脂这条路，路漫漫其修远兮，吾已上下求索十数年，求之不得，复思索兮，复求取兮。

不过，慢慢的看、听和实践，也渐渐的找到了一条正确的路、光明的路。

很多人把“管住嘴、迈开腿”挂在嘴边，在没有掌握科学减脂的情况下，疯狂运动＋疯狂节食模式，非常危险！为什么危险？疯狂运动后，身体极其需要能量补充，而此时由于疯狂节食，能量得不到补充，身体抵抗饥饿的原始本能启动，降低基础代谢数值，各个器官减少做功，减少能量消耗。在持续能量亏空的情况下，继续疯狂运动，最终，会嘎叭一声，身体垮掉。结果必然造成基础代谢降低、肌肉流逝、免疫力下降（科学研究不可逆转）、伤病增加等问题，最后瘦是瘦了，可运动实现健康的最重要目的也渐行渐远（上述中把疯狂去掉同理）。

健身为了健康，减脂也是为了健康，一切不以健康为第一原则的减脂瘦身都是狗屎。

减脂，并减的健康的圣经级原则，目前有两条：

1.吃饱，标准是不能有饥饿感。但也不能胡吃海塞，要高质量的吃、健康的吃，俗称地中海式吃法。一是保证营养配比，碳水、蛋白质、脂肪的比例可以在45%、35%、25%或者50%、35%、20%之间；二是碳水要多以全谷物为主，蛋白质以白肉（鱼、虾、鸡胸、蛋白）为主，牛肉次之，脂肪以欧米茄3脂肪酸为主（橄榄油、牛油果、三文鱼、鱼油等），各类新鲜蔬菜多吃，水果适量（苹果、香蕉、西红柿、猕猴桃等），人工糖等同于毒品；三是要保证摄入小于消耗（基础代谢＋运动代谢），但缺口不能大，每天200卡以内就好。

2.练足，标准是力量＋有氧训练。减脂应以有氧训练消耗为主（慢跑、骑行、坡走、游泳、跳绳等），心率有计算公式，减脂心率＝（220-年龄－静态心率）＊（35%～55%）＋静态心率，在这个心率下，脂肪供能消耗的比率最高，所以健身选手比赛前最后的减脂期都采用低强度长时间运动。力量训练也是必须的，只做有氧容易造成肌肉流逝、筋膜关节损伤等问题，一定的力量训练，既可以多消耗能量热量，同时能够增加肌肉量和肌肉强度，更好的保护好身体的各个关节。最重要的，有肌肉的身材才是完美的身材，柴芦棒式身材早已被摒弃。当然，柔韧性训练也应同时开展（瑜伽、普拉提或者拉伸）。

科学研究证明，还有另一种训练方式对于减脂作用也很好，就是最近越来越火的hiit，高强度间歇性训练，我记得一个科学研究视频说10分钟的hiit，耗能与40分钟慢速有氧相当。效果如何，我没有亲身检验，因为我更喜欢把每天2小时的骑行上下班当作有氧。

这就是减脂的2条圣经，只有做到这两条，减脂才会健康、减脂才会更有型、减脂才会不反弹、减脂才会持续下去。

希望更多男人女人们加入到13%+18%的挑战队伍中，一起健康运动、健康减脂。

day9（240）