推、拉、腿三分化的健身训练方法，适合大多数人健身爱好者。对于健身新手，每周三次训练，既保证了训练质量也可以保证身体恢复。对于进阶健身爱好者，每周六次训练，保证了合理的训练频率，也不会让你感受到无法恢复。我们做一个完整的推、拉、腿计划，适合所有健身爱好者。
和大家分享一套科学的拉练计划，针对训练背部、二头和三角肌后束，因为这些肌肉在拉动作中会协同工作，把这些部位放在一起练收益会更高。
为什么要这样设计训练计划？
前四个动作在垂直下拉和水平划船之间切换，这样的安排不仅能从多个角度训练到背部肌肉，还能避免某些稳定肌肉在同一平面的重复运动中过于紧绷。
之后做两个辅助训练动作，让小肌群也能得到足够的关注。
第一个动作是引体向上
引体向上是打造宽背的最佳动作之一。和其他练背动作相比，引体向上中的背阔肌激活度是最高的。研究还表明，背部的其它肌肉和手臂肌肉都在引体时受到高度激活，说明它是一个很好的练背动作，应该做为大家背训的主要动作。
正握引体向上和反握引体向上的区别
虽然二者非常像，但它们有的2个不同之处：
第一，由于握法的不同，反握引体的二头激活度更高。
第二，正握引体的下斜方激活度要高出许多。
这说明二者都是很好的训练动作，但鉴于训练者的下斜方普遍比较弱，而下斜方对体态和肩关节健康非常重要。所以正握引体应该算是二者之间的更好选择，这也是它入选本次内容的原因。
但另一方面，如果你现在还做不了正握引体向上，可以使用固定器械辅助或者跪姿高位下拉。因为研究证明，与其它几个常用替代动作相比，这个动作能最好地模拟引体时的肌肉激活模式。
第二个动作：杠铃划船
接下来，我们就要换个角度，用杠铃划船进行水平拉的动作了，研究表明，它不仅是一个很好的整体背部训练动作，还能很有效地增加中背部的厚度和下背部的发展，因为这些区域在此项动作中的激活程度远高于其它动作。因此我们在这里采用这个动作来跟前一个引体向上互补，来重点提升背部厚度，同时也从另一个角度刺激到背部。
为了正确执行动作，以获得最好的背部发展，你需要先后移臀部完成俯身，同时略微屈膝。俯身到腘绳肌明显收紧，无法再继续下探，同时还能保持前倾躯干，对大部分人来讲，大概是在四十五度。然后采用反握，握距略宽于肩，将杠铃向上腹部拉起，动作中保持大臂和身体之间大约四十五度的外展角。研究表明这个动作模式能最好地提升上背厚度，符合我们的训练目的。
第三个动作：窄距对握高位下拉
接下来，我们继续做一个垂直方向的拉动作，高位下拉，进一步刺激背阔肌和其他背部肌肉。不过，我们不采用传统的宽距正握，而是换成窄距对握。这是因为解剖学研究显示，背阔肌由上下两个区域组成，因此在背部训练中，我们可以针对性地训练其中的一个部分。
我们之前练过的引体向上，涉及到肩内收的动作，这个角度的拉动作与背阔肌上部及大圆肌的肌纤维走向一致，从而可以更好地训练到这些地方。而窄距对握下拉，涉及到肩伸的动作，这样的下拉角度更加垂直，和背阔肌下部肌纤维走向一致，从而可以更好地训练到背阔肌下部。
我们在之前引体向上中已经有效地训练了背阔肌上部。因此，现在需要把重点放在背阔肌下部，进一步提升背部的宽度。只需要用窄距对握高位下拉就能达到我们的目的。在这个动作中，身体略微后仰，肘部贴紧身体两侧，从而更好地激活背阔肌。
第四个动作：俯卧上斜板哑铃划船
我们换一个方式来做，让这个动作可以更多地刺激到后束。相比起肩上的其他部位，后束最容易被人们忽视，也相对最欠发达，所以训练后束十分重要。虽然传统的划船动作中后束也会参与，但通过调整肘部的位置，可以提升后束的发力比例。
我们知道，划船时肘部更加内收，贴近身体，从生物力学角度来看，会使背阔肌处于更有利的发力位置。但如果我们握宽一些，让肘部更加外展。此时后束位于更有利的发力位置，而背阔肌的参与被限制了。趴在上斜凳上，可以进一步加强对后束的激活程度。这是因为研究显示，通过限制下背部在动作中的参与，可以更好地训练到上背部肌肉，这一点对我们此时的训练尤为重要，因为之前练了杠铃划船，我们的下背部已经有些疲劳了。如果你觉得这个动作的准备工作有些麻烦，可以替换成哑铃后束划船。同样是一个划船动作，但在动作末尾需要肩部外旋，从而更好地让后束参与进来。
第五个动作：窄距杠铃弯举
接下来我们该做一些孤立训练二头的动作，具体来说，针对训练二头中的长头，因为在之前的拉动作中，二头的短头已经得到了足够的训练。窄距杠铃弯举是一个训练长头的不错选择，肘部夹紧身体，握距窄于肩宽，和二头内侧的短头相比，这样的做法让二头外侧的长头发力更多，你马上就能感受出区别。为了进一步提升长头的参与程度，在弯举起重量时，专注于用小指带动往上，每一次动作都做完全程。
第六个动作：面拉
最后，我们用面拉来结束今天的训练，主要训练后束、斜方肌中下部以及肩袖肌群。我们做站姿面拉，注意在动作的最后肩部外旋，类似正展二头的造型，这样做有利于加强肩袖肌群。
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