每个人脑中都有主宰生理时钟的时间，全身上下还有数十个更小的时钟在影响著你。《生理时钟决定一切》的作者麦可‧布劳斯博士（Michael Breus）将重新定义组別，将起床睡眠偏好、睡眠驱动力以及个性都考虑进去，给不同型态的人对症下药的生理时钟建议，一起来看看你是哪一型吧！

Content

①生理时间测验

②四种生理型态简介

③生理时钟小建议

01生理时间测验

1第一部分

接下来十段叙述，请圈选「 是」或「否」 。

1.一点点声音或光线就会让我睡不着或醒来。

2.我不怎么爱吃。

3.我通常会在闹钟响之前醒来。

4.我在飞机上睡不好，就算戴上眼罩、耳塞也一样。

5.我常常因为疲倦而易怒。

6.我常过分担心小细节。

7.我曾被医生诊断出或曾经自我诊断出失眠。

8.学生时期，成绩让我很焦虑。

9.我常因为辗转反思过去发生的事和未来可能发生的事而失眠。

10我是完美主义者。

如果上述十题,你有七个以上回答「是」,表示你是海豚型人，可以直接跳到下一个主题看解析。

否则继续第二部分。

2第二部分

每题选项下方都有一个括号，里头有数字。累计这些数字，算出你的总分。

1. 如果第一天没有事情要做,可以让自己想睡多久就睡多久,你会何时起床?

Ⓐ上午六点半以前。（1）

Ⓑ上午六点半至八点四十五分之间。（2）

Ⓒ上午八点四十五分之后。（3）

2. 如果必须在某个时间之前起床,你会用闹钟吗?

Ⓐ不需要。你会自动在那个时间醒来。（1）

Ⓑ会用闹钟，不设贪睡提醒，或者按一次。（2）

Ⓒ会用闹钟，还会设一个备用的，而且设很多个贪睡提醒。（3）

3. 你周末都什么时间起床？

Ⓐ和周间作息一样。（1）

Ⓑ和周间作息相差四十五至九十分钟之内。（2）

Ⓒ超过周间作息九十分钟以上。（3）

4. 你有时差时会如何?

Ⓐ无如何都很难调。（1）

Ⓑ四十八小时内适应。（2）

Ⓒ很快就调回来，向西边飞行的时候尤其如此。（3）

5. 最喜欢哪一餐?（指的是一天中的时间，而不是菜色。）

Ⓐ早餐。（1）

Ⓑ午餐。（2）

Ⓒ晚餐。（3）

6. 如果回到高中时代重考升学脑式,你偏好何时开始考试，这样精神才最专注集中？

Ⓐ一大早。（1）

Ⓑ下午一两点。（2）

Ⓒ下午三点左右。（3）

7. 如果要选择一个时间段剧烈运动，你会选择何时进行？

Ⓐ早上八点以前。（1）

Ⓑ早上八点至下午四点之间。（2）

Ⓒ下午四点以后。（3）

8. 你精神最好的时间是何时?

Ⓐ睡醒后一到两个小时。（1）

Ⓑ睡醒后二到四个小时。（2）

Ⓒ睡醒后四到六个小时。（3）

9. 如果一天上班五小时,可以自行选择上班时间,你会选择哪个时段?

Ⓐ上午四点到九点。（1）

Ⓑ上午九点到下午两点。（2）

Ⓒ下午四点到九点。（3）

10.你认为自己是......?

Ⓐ左脑型，擅长策略、分析性的思考。（1）

Ⓑ平衡型，两者兼具。（2）

Ⓒ右脑型，擅长创意、洞察式思考。（3）

11. 你有小睡的习惯吗?

Ⓐ从来没有。（1）

Ⓑ周末偶尔。（2）

Ⓒ如果小睡，就会整晚睡不着。（3）

12. 如果要进行两小时的粗重劳力活动，比如搬动家具或是砍树，你会选择何时进行，最有效率？

Ⓐ上午八点到十点。（1）

Ⓑ上午九点到下午一点。（2）

Ⓒ下午六点到八点。（3）

13. 你的整体健康状况较符合以下哪句话？

Ⓐ「几乎任何时候都会做有益健康的选择。」（1）

Ⓑ「偶尔会做有益健康的选择。」（2）

Ⓒ「很难做出有益健康的选择。」（3）

14. 你认为自己：

Ⓐ著眼未来、计画宏大、目标清楚。（1）

Ⓑ以过去为鉴，对未来怀抱希望，期许活在当下。（2）

Ⓒ著眼当下，现在感觉对了最重要。（3）

15. 你会形容自己是怎样的学生?

Ⓐ顶尖优异。（1）

Ⓑ稳扎稳打。（2）

Ⓒ偷懒、有小聪明。（3）

16. 早上起床，你......？

Ⓐ两眼有神。（1）

Ⓑ睡眼惺忪，但还不至於分不清东南西北。（2）

Ⓒ迷迷糊糊，眼皮像铅一样重。（3）

17. 你会如何形容自己走半小时路之后的胃囗?

Ⓐ非常饿。（1）

Ⓑ饿。（2）

Ⓒ一点也不饿。（3）

18. 你多常出现失眠症状？

Ⓐ很少，只有需要适应新时区时才会。（1）

Ⓑ偶尔，日子比较辛苦或压力太大时才会。（2）

Ⓒ长期，一阵一阵出现。 （3）

20. 你会如何形容对生活的整体满意程度?

Ⓐ高 。（0）

Ⓑ尚可 。（2）

Ⓒ低。（4）

得分

19-32：狮子

33-47：熊

48-61分：狼

02四种生理型态简介

1海豚型

​海豚睡觉的时候只有半边脑休息，另外半边则持续保持警惕。所以这个称呼适合失眠者：聪明，神经质、浅眠。海豚型的人佔人口10%。

2狮子型

狮子位于食物链顶端，白天外出猎食，所以这适合形容晨型、有动力、乐观的人。狮子型的人佔人口15-20%。

3熊型

熊自然随心的逛著，睡得很好，任何时间都可能出来捕猎。这适合形容日出而作、日落而息爱玩和外向的人。熊型的人佔人口50%。

4狼型

狼在夜间捕猎，这个称呼适合夜型、充满创意、个性外向的人。狼型的人佔人口15-20%。

03生理时钟小建议

1海豚型

海豚型的目标是要增加早上的活动力，更加善用早晨时光，还有降低晚上的焦虑感，夜晚才能休息。

早上6点半一起床建议动一动，你的血压、体温、皮质醇都很低，要靠运动来升高。麦可‧布劳斯建议失眠患者一起床直接滚到地上做100个仰臥起作与20个伏地挺身。

在一天最开始的5分钟运动就能把你的生理状态从精疲力竭转变为精力充沛，最好运动25分钟，不能的话就算几分钟的有氧运动也有帮助。可以的话在运动时接触5到10分钟阳光，让视丘交叉上盒开始活动。

运动完之后，用冷水澡，和高蛋白饮食开启一天。由于热水会降低你的核心体温（热水澡会使你的血液流向肢体末端），所以要改冲冷水澡，能洗多冷就尽量多冷，这让血液流向重要器官，并提升温度，并促进贺尔蒙分泌，让你彻头彻尾地起床。

在冲冷水澡时适合冥想一分钟，在这60秒什么都不想，让你进入当下。吃早餐之前，先喝一大杯温水，每个人在睡一觉之后都会脱水，海豚型的则会更严重。早餐吃蛋白质可促进细胞修复，让肌肉恢复力气。

在下午一点以后慢慢戒掉咖啡因，咖啡因对清醒没有帮助，反而会影响晚上睡着的能力，你可以改喝花草茶。

接下来是断电时间。在晚餐之后準备让自己断电，做些有意义但又不需要全心投入的事情，像是看电影或是清理抽屉，记得无论做什么事最好在晚上10点之前收手。如果要喝点小酒要在9点以前喝完，否则会影响睡眠。

在晚上10点之前关掉所有萤幕，因为电子产品发出的蓝光波长会抑制退黑激素的分泌。如果非看电视不可，把亮度调到最低，并确保光源里眼睛至少三公的距离，调暗室内的光线。如果要看书的话小说类比非小说类好。

在11点半时上床睡觉。如果你在半夜醒来几次完全正常，每90分钟的睡眠最后我们都会起来几秒，然后再进入下一个循环。

建议就算周末可以睡久一点，但是也要在表定时间起床，因为这帮你建构出属于你生理机制的睡眠。赖床也会毁了你小心建构出的节律！

2狮子型

狮子型的目标是要让自己的活力与精神能够延续到一整天，才不会到晚上就累了。早上5点半一起床吃东西，补充水分。建议不要早上做运动，可以把运动时间留到下午，等到人变迟钝之后再做运动，补充所需的活力。早餐建议吃高蛋白、低碳水化合物，替一整天準备能量。

早餐之后最适合培养心智的能量，此时你的大脑适合大方向、概括性的思考，思索长期目标。写下待办清单，为接下来的一天做计画。也建议在此时进行几分钟的冥想，有助於培养能量。

在下午5点到6点你已经昏昏欲睡的时候可以去运动，运动时最好可以在户外接触一点阳光，运动后要冲澡最好冲冷水澡。就在此时，可以借由提升血压、心跳速率与皮质醇来激增活力。可以在运动之后再吃晚餐。如果要喝酒，最晚在7点半时喝。

在晚餐之后建议开始享受你的人生，但是千万不要饮用咖啡或是酒精。因为你微调了一下你的运动与晚餐时间，所以你赚到了一两个小时有精神的时间，可以用这段时间培养人际关系或是抚慰你的心灵。

在晚上10点之后关掉所有萤幕，因为电子产品发出的蓝光波长会抑制退黑激素的分泌。没错，就连狮子型的人也一样，如果非看电视不可，把亮度调到最低，并确保光源里眼睛至少三公尺的距离。

3熊型

熊型的目标是要在周间时就达到充足的睡眠与运动。建议在早上7点一起床在半睡半醒的时刻在家里附近走走，阳光可以让你有精神，也可以立刻提升心跳速率，如果你要等清醒之后再出门，你可能会说服自己不要去。如果你没时间，你可以一起来做个5分钟的仰臥起坐或是伏地挺身都很有帮助。

再来吃一顿健康的早餐，和我之前提的一样，要选择高蛋白的食物。如果你要减重，那就更要用丰盛的早餐来开始你的一天，午餐中等量，下午吃小点心，晚餐酌量。切记早餐不要喝咖啡，我知道这习惯根深蒂固，但是一早喝咖啡不会让你的精神更好，只会让你咖啡成瘾。要借由运动、阳光、早餐来提振精神。

接下来9点到10 点，你可以趁上班的第一个小时计画一下你一天要做什么，接下来是你认知巅峰的时间，埋首於工作。此时你可以喝一杯咖啡，提振一下精神！

午餐过后可以来个活力午睡。睡午觉的时机最好是醒来之后七小时，所以如果你7点起来，可以在下午2点的时候午睡。之后下午工作后可以吃点小点心，补充体力。

在班晚6点到7点之间，正属于你的体力颠峰。可以在这时间运动，最好可以和朋友组队运动，有同伴一起跑跳，如果有小孩也可以在这时间陪小孩玩。这时也是最适合喝酒时间。

接下来是晚餐时间。晚餐应该是要一天之中份量最少的一顿，所以可以喝喝有饱足感却低热量的汤，还有多吃些青菜。晚餐可以的话拖到7点半在吃，就能降低晚上10点之后大吃垃圾食物的机率。记得要在晚上8点以前吃完最后一口，这样可以增强新陈代谢，提振活力，还可以减脂！

在晚上10点之后关掉所有萤幕，如果非看电视不可，把亮度调到最低，并确保光源里眼睛至少三公的距离。此时你可以看看书，做些伸展动作还有冥想，在11点时进入睡眠状态。

4狼型

狼型人的目标是每晚多睡几个小时、稳定情绪、增加生活满意度。早上建议在7点到7点半之间起床。你要设两个闹钟，第一个闹钟把你叫醒，第二个闹钟的时间则在20分钟之后。在这20分钟的时间里你可以半有意识地躺着，顺着最后一波快速眼动期睡眠，让思绪沈淀恢复。你可以在第二个闹钟响的时候想到什么绝妙的点子，赶快写下或是录下任何想到的点子。

再来狼型人需要练习在醒来一小时之内吃早餐喝点水，可以吃些高蛋白的早餐像是水煮蛋或是优格。切记不要喝咖啡，因为你的皮质醇与胰岛素已经很高了，你的身体正在努力让你清醒。接下来找个5-10分钟到户外动一动，晒晒太阳，告诉你的大脑你该起床了，停止分泌褪黑激素。你可以去小区外买个报纸或是遛狗。记得要深呼吸，这有助於帮助你的身体动起来。

如果你想喝咖啡，在11点的时候可以来一点黑咖啡，记得不要吃点心，因为碳水化合物会让血糖跟胰岛素上升，会让你变迟缓！

由于狼型人有吃宵夜的习惯，建议可以在6-7点的时候去运动，之后与家人朋友联系下感情，晚餐到 8点的时候再吃。饭前、饭中可以喝酒，但是吃完后就不要再喝了，这样才可以在睡前将酒精代谢完毕。

在晚上11点之后拔掉插头，此时你可以看看书，做些伸展动作还有冥想，在12点时进入睡眠状态。

5作息型态会改变吗？

作息型态是由DNA决定，你不会马上做改变，但是短期内你可以微调一两个小时。长期而言，可以借由调整饮食、运动、咖啡因、接触人工光与自然光来大幅改善你的健康、活力与生产力。

随着年龄不同，可以说你的作息型态一定会改变，所以不论论你现在是什么作息型态，都该配合现在的生理时间。

\Bonus /

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References | Michael Breus

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