邹庆会，原创分享第1655天，2023年11月2日
第四章 高效睡眠减压法
第一节 自我调整法 遵守睡眠卫生守则
【阅读笔记】
——入睡的本质是条件反射。
只要条件具备就会发生条件反射。失眠是因为入睡环境和人之间建立的条件反射不正确。
——睡眠认知疗法: 上、下、不、动、静。
上:上传的时间要固定，晚上11点入睡最好。
下:起床的时间也要固定，建议早晨6:30。
不:白天不补觉，不躺在床上做与睡眠无关的事情。
动:每天户外运动一小时，特别是有氧运动。
静: 睡前内心保持平静。
——睡前要防止蓝光。
电视，电脑，手机，霓虹灯，LED灯发出的光。都是波长为380~480那边的有害蓝光。会抑制褪黑素的分泌，使人入睡困难，还有可能导致白内障以及黄斑病变等眼部疾病。所以，电脑工作30分钟就要休息一下。睡前一到两小时，将室内灯光换成灰暗的暖光。睡前一到两个小时停止接触电子产品。
【阅读感悟】
1、新知: 让身体和睡眠形成条件反射。还要调整睡眠时间，无特殊情况，尽量确保在10:40上床，定闹钟，形成条件反射。
2、睡眠认知疗法中的第三条“不”没做到。还是经常会躺在床上刷手机、看书，这一点要调整，做到上床即睡觉。
3、蓝光的防范意识要增强。如果天气明亮，尽量少开日光灯，减少蓝光照射。工作时一定要注意，每隔半个小时稍作休息。
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