大家好！我是来自北京的Julie，继续转述叶武滨老师在喜马拉雅的系列音频节目时间管理100讲。今天继续“运动”的话题，上一讲中讲到了运用简爱跑步法的核心思想：慢，以保证不受伤的方式进行跑步。今天这一讲主要说一说初跑者会遇到的一些问题，并给大家推荐一些跑步的软件和硬件。
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什么时间段跑步最好？
每个时段有每个时段的问题和好处。有人说：早上跑步不好，因为空气质量差；中午跑步也不好，因为紫外线太强烈；晚上跑步更不好，因为有色狼，而且夜跑看不清路面状况，容易摔跤受伤。其实，每天的工作和生活那么忙碌，能找到时间跑步就很不错了，至于选择什么时段来跑，其实不太重要。
如果非要建议，叶老师建议大家“晨跑”，久而久之你会发现这是开启一天时光最好的方式！晨跑，那种跟随太阳奔跑的感觉，随着太阳的升起而升起的身体能量，会带给我们一天的好心情和充沛的精力。运动不仅仅能让我们身体健康，还能促进多巴胺等物质的分泌，使我们心情愉悦。
如果早上起不来，没时间去跑步，那么下午或者晚上也都可以的。根据自己的条件和需要去跑就好了。
已经有运动习惯的朋友，推荐大家一周保持3-4次的运动量，还没有养成运动习惯的朋友，建议大家要每天在固定的时间，持续地做，量可以不大，但要每天做，直到养成习惯。
怎么跑才能瘦身或增重？
推荐大家慢跑，长距离慢跑才能训练我们的耐力。慢跑的核心原因是让我们的心率不会过高。有些人跑到昏迷，根本原因就是心律过快，心率跳到最高时，最多坚持几秒钟，人就昏迷了。但是如果运动时心律过慢，和平时一样，也就达不到运动的效果了。
跑步时可以不做热身，第一个1公里慢跑就是最好的热身，然后2公里、3公里时速度适当加快。
如果运动的目的是为了瘦身，通过心率带的测试，心律可控制在100～120，这是减脂的心律区间，跑的速度相对较慢。如果是锻炼肌肉和增重，速度可以稍微快一点。推荐大家去购买一个心率带，一条大约200块，名字叫“ALA"，相关APP是 “Ala coach”。
雨天和雾霾天能不能跑步？
叶老师雨天也跑，穿上一件薄款的冲锋衣就可以了。在细雨中慢跑的感觉只有试过的人才知道，那是很惬意的。
北京一年真正的雾霾天也就几十天。如果大家一周只跑3-4次，大概也碰不到雾霾，如果碰到，可以带上口罩。
跑步时可以听音乐吗？
当然可以听音乐，但建议大家跑步时全身心地和自己在一起，可以做反思，或者听听各种小短课，运动和学习在一起也是不错的。运动中用到的耳机，推荐大家买索尼的防水耳机。
提供运动监控数据的穿戴设备
可以买一个智能手表记录运动情况，例如：佳明、苹果和松拓手表。
与运动相关的手机APP有：咕咚，悦跑圈等。
有关运动的书籍
推荐阅读：《奔跑的力量》；《天生就会跑》；《雨中的3分58秒》；《跑步、素食、修行》（英文版）；《像恋爱一样去跑步》。
反思与下一步行动
今天主要对我跑步的时间进行了反思。
我从5月份开始跑步，绝大部分时间都是在早上跑。当时还是夏天，太阳升起的比较早，我一般会在5:30起来出去跑，跑上5、6公里回来再做饭，然后去上班，时间比较充裕。9月份以后，太阳升起的时间越来越晚了，现在已有6点多才升起来，因为外边比较黑我出去有点犯怵，等天亮后再出去跑时间就比较紧张了，最多跑上3、4公里就得赶回来准备上班。所以最近我偶尔会在晚上跑，但是晚上的时间也不太容易找，有时需要陪孩子上课，回来比较晚，没时间跑。只有周末的时间相对自由些，但上了一阶课后开始90天践行，每个周日早上的班会和组会连着开，早上跑步也不太容易实现了。
看来冬天坚持跑步真不是一件容易坚持的事，其实还没到冬天呢，算起来，从10月份开始到明年4月份日出都会在6点之后，整整半年的时间，恐怕我都需要见缝插针地努力寻找时间来跑步了。但是我相信我一定会找到合适的时间完成每周3-4次跑步的，毕竟我已经坚持跑了5个月，跑步已经成为我生活中必不可少的一个习惯了。无论如何我会将这个习惯持续践行下去。
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