感觉精力大不如前了吧？
想熬的夜，熬不起了。想写的方案，交付越来越慢了。上班的时候，迷迷糊糊犯困。睡觉的时候，辗转反侧睡不着...
医学上发现， 成年人的身体机能在30岁左右达到顶峰，然后开始逐步下降。
但是，30岁以后的我们，往往面临着更多的社会职责，更多待处理的事务。
如何才能增强精力，在有效的时间内保持高质量的思考、决策和行动能力呢？
01 养成运动习惯
首先，在运动的过程中，血液循环中的氧气和葡萄糖都会上升，大脑保持高速运转的养料，正是氧气和葡萄糖。
其次，运动会促进多巴胺分泌，让人生产快乐的感觉。运动造成的酸痛感，还有利于内啡肽的分泌，痛并快乐着，就是因为内啡肽的作用。
世界卫生组织的建议，18-56岁的成年人，每周至少保持150分钟的中等强度有氧运动。按5天计算，那每天至少需要运动30分钟。
什么是中等强度，直接套公式，220减去你的年龄=最大心率。中等强度是指在运动时，心率要达到最大心率的60-70%。
比如，年龄是30岁，最大心率是190，中等强度运动的心率至少要达到114。
如何养成运动习惯呢，3个小建议：
1、多尝试，找到喜欢且能坚持的运动项目
我自己最先尝试的是跑步，结果毁于膝盖痛，然后是健身课，不过走到健身房的路上，有太多时间思考出一个完美的放弃理由...按理说，运动是人类的本能，如果真的不喜欢运动，早就在狩猎采集阶段饿死了，基因是没法传到现在的。后来才发现，坚持不下去，是因为没有找到自己喜欢的运动。
最后，我发现，最能坚持下来的，是跳绳和游泳。跳绳不受场地限制，随时都可以，游泳则是今年开发的新技能。
多花时间，一定能找到自己喜欢，且能够坚持下来的运动项目，这样的时间投入，受益终身。
第二，设立明确目标，建立反馈机制
和任何习惯的养成一样，首先，设置一个符合SMART原则的运动目标，具体的、可衡量的、可达成的、有时间的。“我要坚持运动”，和“我每天晚上8点要完成30分钟的跳绳”，相比而言，后者更容易坚持下去。
其次，记得建立反馈机制，比如，家里放一个体重仪，每天称重一次，更容易激发运动热情。
此外，奖励对于习惯养成也很重要，试着给自己设置奖励的里程碑，比如，如果能连续坚持1个周或者1个月，给自己奖品。
第三，利用碎片时间见缝插针地运动
运动并非一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。
比如，工作间隙，5-10分钟做拉伸练习；打电话时，插着耳机，边运动边说；出差时，带上装备，候机或在酒店，完成一组跳绳...
高效利用好碎片时间，见缝插针地运动，很可能不需要专门刻意运动，运动量一点都不小了！
02 坚持合理饮食
首先，别吃太饱。血液更多流到消化系统加速消化，会导致大脑供血减少，降低大脑机能。
其次，别让血糖变动太快。血糖突然升高，胰岛素加速分泌，色氨酸进入大脑。色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，会觉得越困。
如何能保证能量供应，又不让大脑犯困呢？
1、三餐变五餐在早中晚餐之间，增加2次加餐，比如10-11点和15-16点。既可以控制每餐的食物摄入量，坚持八分饱，也可以平衡血糖。
2、多吃低糖，高营养和低热量的食物
早上，多吃高蛋白和高纤维的食物，比如鸡蛋、牛奶、豆类、麦片、蔬菜、坚果。
尽量控制精制谷物的摄入，比如米饭、面食和糯米，这些高碳水化合物，会让血糖量激增。
中午，大量吃蔬菜，尤其是深绿叶蔬菜，和高质量的蛋白质，比如鸡肉、鱼肉。
晚上，多吃一些谷物杂粮等碳水化合物，补充能量的同时，可以增加困意。
两次加餐，吃坚果、水果、酸奶、蔬菜沙拉等。
3、主动补充水分
人体内70%是水分，大脑高达到80%。缺水会让大脑产生疲劳感，且感到口渴时，体内缺水现象已经很严重了。
但是，工作忙起来，就忘了喝水怎么办？首先，早晚的2杯水，非常的关键，要纳入起床和睡觉的仪式里。比如，我的早课和晚课：
image
其次，给自己买一个定时提醒喝水的水杯，也可以“适当”帮助多喝水。比如网易严选的智能随行杯，2小时提醒喝水，且颜值高：）
03 高质量睡眠
充足的睡眠，可以帮助我们及时清除代谢产生的废物，对大脑和肌肉进行生理性修复，增加免疫系统，甚至记忆力也会得到加强。如何才能获得更高质量的睡眠呢？
1、白天多运动
运动越多，精力消耗越大，越困，其次多做户外运动，晒太阳越多，褪黑素分泌也越多，也更利于睡眠。
2、快速入眠的5个技巧
1）固定作息时间，那怕周末也要坚持，让大脑形成条件反射。
2）保持黑暗环境。拉上窗帘，关上手机等一切光源。光的降低，促进褪黑素分泌，困意就来了。
3）降低核心体温。人体核心体温快速下降，能够诱发睡意。可以尝试睡前洗热水澡或泡脚，也可以主动降低房间温度，少盖被子等降低体温。
4）白噪音和冥想。下载一个APP，比如潮汐，入睡前，在白噪音里，完成一段冥想练习，也能帮助更快入睡。
5）准备一本非常无聊且看不懂的经典书。在难以入睡时，打开这本书，强迫自己看，是让大脑疲惫的捷径。
3、高质量睡眠的2大杀手
1）酒精。酒精能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。所以，喝完酒后昏昏入睡，第二天醒来就会觉得全身无力。
2）打鼾。鼾声停顿较长时间，导致无法及时呼吸，引起大脑缺氧，起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。
04 有效预防疾病
对于职场人而言，最常见的病症有三类，腰颈肩手疼痛、代谢疾病和消化道疾病。
1、保持正确的坐姿
正确的坐姿，能够缓解腰颈肩手的疼痛感，主要做到2条直线和3个90度。
image
眼睛和电脑屏幕呈直线，颈部呈直线，减少因为颈部长时间弯曲，产生疼痛感。可以考虑借助电脑支架、外置键盘来实现2条直线。
手肘、腰部、膝盖自然弯曲成90度，避免血液循环不好，引起发麻的症状。可以通过调整座椅的高度，腰靠或者脚垫来实现。
还可以考虑交替站立办公，站一会儿、坐一会儿。站立的时候，看电脑屏幕的视线也要水平。
2、维持正常的体重
因为如果你的体重过大的话，你的骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。
3、锻炼背部的肌肉
背部的肌肉很发达，能减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱，可以在工作间隙，利用碎片时间完米字操和YTW操。
米字操，锻炼劲椎。活动头部，围绕着脖子向前、后、左、右、斜左、斜右运动，在空中写 “米”字。
YTW操，增加肩胛肌肉力量。双手斜向方伸直，摆出Y字型；双手向两侧伸直，双手和躯干形成T字型；双手向两侧下压，形成W字型。
此外，游泳也是非常适合腰椎、颈椎不好的人，需要用到你肩背部的肌肉，尤其是蛙泳。
4、勤按摩放松肌肉
试过市面上有很多按摩器，最后发现最管用的，还是人，手机上下载Keep，搜索“办公室肩劲放松”和“办公族手指疲劳缓解”，按步骤即可。
还可以叫上小伙伴，相互完成一组“上班族肩颈按摩”，或者回家后，和家人一起相互完成“上班族腰背按摩”，既放松，又增进感情。
最后，代谢类和消化道疾病，都主要跟吃有关。坚持合理饮食和定期运动，可以减少高血压、高血糖、高血脂、高尿酸等代谢类疾病。按时饮食之外，多喝酸奶，则有助于改善消化道疾病。
小结一下
保持精力旺盛，从4个方面着手，养成运动习惯，坚持合理饮食，高质量睡眠、有效预防疾病。
1、养成运动习惯。多尝试，找到喜欢且能坚持的运动；设立明确目标，建立反馈机制；利用碎片时间运动。
2、坚持合理饮食。三餐变五餐；多吃低糖、高营养和低热量食物；主动补充水分。
3、高质量睡眠。白天多运动；快速入睡的5个小技巧；根除2大睡眠杀手。
4、有效预防疾病。保持的正确坐姿；保持正常的体重；锻炼背部肌肉；勤按摩放松肌肉；少吃多运动预防代谢和消化类疾病。
此外，下载潮汐和KEEP，这两个APP可以帮助你更加的睡眠和按摩放松。
网友评论