意志力的本能（人生下来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑）

1 两种不同的威胁

剑刺虎 （恐惧）
奶酪蛋糕 （诱惑）

恐惧

大脑中的警报系统，让你的注意力和感知力集中在剑齿虎身上，保证不让其他东西分心；  
阻止大脑中去前额皮质发挥作用（面对恐惧就是不要冷静）
使你全力逃跑或者战斗

应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定你将如何利用有限的脑力和体力

诱惑

当看到 奶油蛋糕 大脑会释放多巴胺，告诉你的大脑： “现在不吃，可能会死呢！”

同时还会降低你的血糖，让你更想吃蛋糕。

意志力本能 会提醒你为了你的健康这个蛋糕可能不能吃。

2 意志力本能：三思而后行

当需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列的相应的变化，帮你抵抗诱惑，客服自我毁灭的冲动。（这就是所谓的意志力本能）

1. 比如不应该抽烟，不应该这么刷手机
2. 比如应该去健身，而不是躺床上

三思而后行（意志力本能）和应激反应的区别就是，前者是起因是意识到了自己内在的冲突而不是外在的威胁。

这种意志力本能，会让你放慢速度，抑制冲突

2.1 大脑和身体如何发挥意志力

你自控的时候大脑并不直接控制肌肉，而是增加前额皮质的供应，发挥更强的控制力
前额皮质会去降低控制心率，血压，呼吸的大脑区域运转速度

2.2 身体的意志力储备

意志力的储备其实就是指心率变异度

心率变异度：心率升高，变异度就会下降
当需要自控的时候，心率会降低，变异度提高

锻炼，良好睡眠，健康饮食，社交 都能增强身体的意志力储备

3 训练你的身心

1. 锻炼身体（散步或者健身房）

2. 睡出意志力

4 自控太强的代价

1. 自控是需要消耗能量的，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的的功能

2. 为了身体健康你需要放弃对意志力的完美控制

剖析和实验

1. 深度剖析：什么是威胁

当面对诱惑和麻烦时，自控力告诉我们，问题出在我们自己身上。

对意志力挑战来说：

1. 什么是 需要克制的内心冲动？(比如吃蛋糕的冲动)
2. 哪些想法或感受迫使你在不情愿的时候作出决定？（我在减分呢，虽然我不情愿，但是也不要吃）
3. 试着关注一下自己的内心世界

2. 意志力实验：通过呼吸实现自控

将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。  
只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。   
这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

在吃奶酪蛋糕之前，你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，但不要憋气（这样只会让你更紧张）。  
对大多数人来说，放慢呼气速度很容易，因此，请专注于缓慢地、充分地呼气（就像用吸管向外吹气一样）。   
充分的呼气让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。  
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备，一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力、降低心理压力。这三类人是世界上压力最大的群体。只要做1～2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。