对于健身新手来说，刚开始的劲头十足，用力过度，除了精疲力尽，期望中的马甲线、人鱼线、翘臀等未见端倪，这确实有些让人沮丧。
在开始之前，有一点应该明白，健身其实是一件慢工细活，每一次运动都是雕刻自己的过程，让肌肉更有力，让身体线条更美丽。想想那些通过健身塑造出来的美丽肉体，很是迷人。
我在2018年初给自己设定了一个小目标，坚持每天运动至少20分钟。已经持续了26天，除了特殊时期减少运动量，至少每天都在有运动。持续坚持让我有如下体会：
1、坚持一件事，会让你的生活更规律，让你更自信；
2、解锁新技能会很辛苦，很难做到，不管刚开始多难，坚持两三次后，就能看到自己的进步，这个反馈速度算是很神奇了；
3、最重要的一点，在运动中，找到被训练部位的发力感，会让每次锻炼效果更有效。
我的keep运动记录
找到发力的感觉如此重要，那么该如何找到发力的感觉呢？接下来，我们以深蹲为例对此进行讲解。
深蹲，健身的基本功之一，可以锻炼到我们全身绝大多数肌肉，尤其是腿部和臀部。经常练习深蹲可以让我们的体力和精力变得更加充沛，日常生活中更加游刃有余。
深蹲我们不仅要控制好躯干的姿态，还要屈髋、屈膝，保持两脚之间的站位关系，以及骨盆与躯干之间的关系。同时，由于每个人柔韧性的限制，每个人（身体）功能性不太一样，还要考虑我们在下蹲过程中，脊柱角度的变化和姿态的变化。
深蹲主要锻炼臀部大臀肌（下图右边）和大腿后侧腘绳肌。其中，腘绳肌是由半腱肌、半膜肌、肱二头肌（长头）、肱二头肌（短头）组成的肌肉群，收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。如果深蹲不正确，那么大腿前侧（即股四头肌）就会有明显的酸胀发热感。
图片来自《肌肉健美训练图解》
首先，调整站姿。脚后跟在肩宽左右（每个人根据自己的实际情况适当调整）。脚尖略微外展，大致保持在11点05分的角度，使双脚与膝盖呈一条直线。下半身膝盖站直，髋关节伸直。绷紧腹部肌肉，竖脊肌发力紧绷，即整个后背发力绷紧。双手向前自然伸展，平举，掌心向下。如下图所示。
深蹲前与深蹲对比图
然后，屈髋屈膝开始下蹲，下蹲过程中，要注意几个要点：
1、重心始终保持在脚掌中央，这样身体才不会过度前移和后仰。
2、避免膝盖内扣。膝盖始终在脚背正上方，膝盖方向与脚尖一致。这点是很多女生容易犯的一个错误，当你发现在深蹲时膝盖并没有超过脚尖，但是却有不适感，那你在下蹲过程中就要关注自己是否有膝盖内扣的情况。
3、下蹲过程中，挺直腰背，收紧腹部。收腹能对背部起一个支撑作用，避免弯腰造成严重的腰部损伤。
4、开始下蹲时，同时屈髋屈膝，臀部肌肉往后屈伸，有种把人撞出去的感觉。
5、关于膝盖是否超过脚尖。这要根据每个人的实际情况来做判断，详见下图。
图片来自《肌肉健美训练图解》
6、下蹲时，缓慢进行。将注意力放到臀部和大腿后侧，感受臀部和大腿后侧的发力。持续练习后，臀部和大腿后侧发力有适当的酸胀感。如果大腿前侧酸胀感比臀部和大腿后侧发力感更明显，那你就要注意了。因为这样更多锻炼的是股四头肌，容易让大腿前侧变得粗壮。
7、深蹲之后，一定要通过拉伸来放松肌肉。
通过关注以上要点，找准臀部及大腿后侧发力感，有效锻炼出期望的翘臀效果。
找到发力的感觉，能避免不必要的运动损伤。如果发力位置错误，轻则只是该锻炼的肌肉没有锻炼到位，重则是肌肉损伤和拉伤。
找到发力的感觉，有助于更了解身体结构，与身体建立更好的链接。
2018年，一起行动起来吧！
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