国务院新闻办召开新闻发布会，国家卫生健康委疾病预防控制局局长常继乐透露，近年来，我国居民心理行为问题和精神障碍的人群逐渐增加，民众心理健康问题日益凸显。根据2019年数据显示，我国焦虑障碍的患病率是4.98%。

《打破焦虑循环》的作者海伦·肯纳利从事认知行为疗法25年多，因此这本书采用认知疗法来帮助因焦虑饱受折磨的人们走出困境。

改变对焦虑的认知才能真正了解焦虑

新西兰心理健康基金会有一个关于焦虑与个人成绩之间的关系的说法。个人的焦虑和成绩呈“钟形曲线”的关系。”

适当的压力会让我们的思维更加集中，专注力和解决能力也会更加优秀，从而更有利于我们的学业。但如果长期焦虑却会适得其反，成为阻碍，我们需要解决的是这一部分的焦虑。

焦虑和恐惧的类型

焦虑和恐惧类型通常分为恐惧症、惊恐症、社交焦虑症、疑病症、广泛性焦虑症、强迫症、创伤后应激障碍。

恐惧症

通常指恐惧过度引起的症状，常见的有特定恐惧症、广场恐惧症。

特定恐惧症是对特定的事物恐惧，比如蛇。

广场恐惧症是一种害怕离开安全场所的恐惧。

惊恐症

发作时会出现身体、情绪上的不适，比如很害怕、呼吸困难、头晕等症状

社交焦虑症

在特定环境下会感到焦虑，比如公开演讲，更严重的可能只是周围有人就会焦虑。

疑病症

过度关注健康导致的焦虑，在电视上看到疾病就会联想到自身。

广泛性焦虑症

经常产生“如果……会怎样”的想法，会持续担忧焦虑。

强迫症

当遇到自认为威胁的情况，会强迫自己做些事情获得安全感。比如不停的洗手。

创伤后应激障碍

是一种应激反应，通常是遭受了重大变故之后。就如《神探夏洛克》华生因为战场创伤后应激障碍，虽然腿没有受伤，但依旧靠手杖行走。

在《打破焦虑循环》一书中提到：在我们开始学习控制问题之前，我们必须真正了解问题是什么。

每个人的生活环境不同，遇到的问题也大不相同，世界上没有两片相同的树叶，我们需要了解自己，但有时记忆会骗人，不妨从现在开始写日记。

我们只需记录：身体的感受、自己的想法、如何应对这种痛苦。这种记录坚持1-2周就能了解自己的问题所在。

在记录的过程中我们可能已经拥有一些应对方法，比如在演讲时担心过度紧张忘词把坐在下面的人想象成萝卜。

这种策略属于短期策略，能立刻缓解我们的焦虑。我们除了短期策略还需要长期策略搭配使用，才能建立信心克服焦虑。

《打破焦虑循环》这本书中为我们提供了几种应对方法，我们可以选择适合的方法进行练习。

呼吸控制法

有时惊恐发作会伴随胸痛，会导致过度呼吸，有规律地呼吸呼吸就能对抗过度呼吸。

首先，我们可以躺下来，把一只手放在胸部，另外一只放在腹部。

然后，用鼻子吸气时，鼓起腹部，缓慢均匀地用鼻子呼吸。

最后，重复这个动作，目标是每分钟呼吸8-12次。

应用放松

控制紧张有效的方法是学会放松。

1、在床上躺下绷紧我们的肌肉，感受肌肉的紧张，保持5秒钟，然后放松10-15秒。

2、掌握这种方法后，我们可以尝试坐着训练或者去别的地方训练，让我们适应各种环境。

3、我们也可以借助自己觉得平静的声音、意象来进行放松，比如听海浪的声音。

4、给自己设立一个提示物品，比如手表定时，每次声音响起的时候，就意识到自己应该放松了。

5、开始尝试从简单场景进行放松，慢慢提高难度，放松是一种技能，我们要慢慢来，需要时间来养成习惯。

分散注意力法

我们需要找自己感兴趣的事物分散注意力。比如散步、慢跑、遛狗等。改变自己的关注点，找到物体来吸引主力，如果我们在超市中感到焦虑，可以仅关注手中的购物单。除此之外，我们还可以通过想象其他场景把大脑从焦虑中分离出来。

回顾焦虑的想法和意象

首先，我们把之前记录的日记拿出来，然后问我们自己：“这个担忧现实吗？”

然后把自己抽离出来站在第三者的角度去看或者寻求别人帮助来帮助我们发现偏误思维。

最后我们需要找出积极的替代方案来取代我们的偏误思维。

分级练习、解决问题、当机立断

在前面我们已经找到了自己害怕或焦虑的根源，接下来我们要直面它们。当然一口吃不成一个胖子，我们也不能一步到位。

我们需要分级练习：明确我们的长期目标，在成功的基础上规划步骤，反复地将计划付诸行动。

如果遇到了计划之外的事情，我们需要解决问题，对解决方案头脑风暴，掌握现有资源的情况下评估解决方案的可行性，并选出最优解决方案并进行复盘。

在《打破焦虑循环》中提到这样一个例子：一位女士因为乘坐公交车时，四级因为她带的钱数不对，进行言语羞辱，导致她抗拒坐公交车。后来她参加了一个训练班，她想要再次乘坐公交车，恰好这次她又没有带对零钱，她提前想好了如果司机抱怨如何应对，也最好了被司机拒绝的准备，最后一切都进行得很顺利。

当机立断是一种可以帮助我们管理担忧、恐惧、焦虑的方法。

我们首先要聚焦自己，然后问自己：我想要什么？

然后说出我们想要的，要注意秉承态度积极、客观、简明扼要的因素。

最后，做好被拒绝的准备并做好谈判的准备。

结语

《打破焦虑循环》是一本采用认知行为疗法克服焦虑的书籍，作者海伦·肯纳利通过大量案例结合应对方法，让我们通过书籍更加了解焦虑以及如何应对它们。非常推荐有焦虑、压力的朋友阅读并根据书中的方法进行练习，相信我们能与焦虑共存，让生活变得越来越好。