文/书童整理。版权除其他注明外，均为大宁国际瑜伽学院、微微瑜伽工作室、星韵艺术培训学校所有，是本人的学习瑜伽和古筝后，自行理解应用的笔记，仅作个人学习之用。引用请注明出处，转载请联系作者。如有不当之处，为本人记录或理解问题，与老师讲解和学校无关，请不吝赐教，拜谢。
2019-11-22
引子（必读）
最近有很多同学、甚至老师，都有新的或是陈旧的手腕伤痛。本人也一直存在关于弹琴时手腕的正位的困扰。
本文旨在讨论用瑜伽的方法，做辅助疗愈（根据伤痛的具体情况，必要时需要医院的检查结果）。故本文内容不建议在本人及本人认可的老师指导下练习。
手腕的放松位
以手臂自由下垂时的状态最为放松。
古筝练习及日常生活中，手腕受力不当时，可能产生的伤痛有
1）外伤性拉伤
我本人，在今年3月29日搬家拆桌子拧螺丝时，桌面重砸在内旋的手腕尺侧（小指侧），经高纯微老师指导和疗愈处理、瑜伽练习，近80天才真正恢复正常用力。但此后，手腕仍会在个别情况下，如长时间同一姿势疲劳时，或是用力不当时微微有存在感。
2）关节超伸，用力不当造成关节磨损
手腕除开头提示“以手臂自由下垂时的状态”外，都是紧张状态。但紧张后及时放松，就不会出现任何问题，可做
以下运动：
内旋（向挠侧，即内侧，或是大指方向旋转）
外旋（向尺侧，即外侧，或是小指方向旋转）
前屈（如手臂前伸时掌向下屈腕）
后弯（如手臂前伸时掌向上屈腕）
尺侧伸展（如手臂前伸时掌向挠侧屈腕）
挠侧伸展（如手臂前伸时掌向尺侧屈腕）
以上综合起来的各项运动
但是，如在非放松位，不用肌肉做杠杆，而是用关节做支撑点用力，就会伤到关节。
3）腱鞘炎或腕管综合症
我们恒常性紧张坐卧立时，手腕的动作，称“恒常性紧张”。
举、抬、握、撑、提、拉、托、扶、拍、按、抓、转等动作时，涉及到2）中的腕相关动作，称“功能性紧张”。
引自闫丽老师《古筝教程》P60
如弹奏时不够放松或是单次练习过长，没有做足够的简短拉伸休息，就可能造成腱鞘炎或腕管综合症。具体原理，请根据自身情况请教医生，做系统性检查。本文旨在讨论用瑜伽的方法，根据医院的检查结果做辅助疗愈。
手掌腕管解剖图
腱鞘
腱鞘
腱鞘
4）其他伤痛
如骨折等，此种需在专业骨科医生接骨复位后，拆板后，根据医院的检查结果，视具体情况，用瑜伽的方法，做辅助疗愈。
如何休息？如何拉伸？如何练习？如何坐立行卧？
活儿是手干的，但绝不代表只有上肢用力，而是全身都在综合动员，把力量传递到目标物体上。具体的瑜伽练习及瑜伽疗愈法，是要找到身体各个部位的正位，通过肌肉韧带的调整，把关节恢复或保持到恰当的位置。
瑜伽疗愈的原理是，激活肌肉，用强健的肌肉保护骨骼与韧带；拉伸收缩的肌肉，松解紧张的肌肉。
具体的练习方法，见古筝初学34.1 - 思考如何练习可以避免伤痛
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