《非暴力沟通》

卢森堡博士

卢森堡博士师从人本主义心理学之父卡尔-罗杰斯，1984年，他成立了非暴力沟通中心（CNVC），指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

《非暴力沟通》思维导图

一、什么是非暴力沟通

爱的语言

非暴力沟通（NVC Nonviolent Communication ），也被称作 “爱的语言”。

非暴力沟通包括如下几个方面：

不再粗暴地对待他人与自己的感受和愿望

重塑对冲突的积极思维方式

增进人与人之间的爱、理解和连接

二、暴力沟通产生的来源

1、道德评判

当一个人的行为不符合我们的价值观，就容易出现道德评判，而我们对不了解的陌生人更容易产生道德评判。

例如：当我们看到别人随地吐痰或乱扔垃圾的时候，我们就很容易产生这样的念头：“这个人没修养，素质差”。但我们看到自己熟悉的人做出同样的行为时，可能情绪会缓和，沟通方式也会发生变化。

2、进行比较

比较是评判的一种形式。我们的生活中有太多的比较，如果你真的想过上悲惨的生活，就去与他人比较吧。

例如：别人家的孩子。这样的比较会对孩子产生这样的暴力：别人家的孩子那么好，你们去找别人家的孩子好了。这样会对孩子的内心造成比较大的伤害。

例如：让孩子别输在起跑线上。这也是一种比较，这样的比较很容易让父母，孩子陷入到恶性的、盲目的竞争当中。到底孩子的起跑线在哪里？我们应该如何看待孩子的成长？

3、回避责任

我们对自己的思想、情感和行为负有责任。

例如：对于我们的工作，我们可以转变心态，由 “不得不” 转变为 “我选择”。试着在心态和意识上的转变自己的思想，让自己由消极被动转化为积极主动，主动去承担自己工作上的责任。

积极主动地承担责任将会让我们受益匪浅。

4、强人所难

对他人有过高的要求，也会造成对他人的暴力。

例如：父母威胁孩子："你再不听话，我就不要你了" 或 “你再不好好学习，我就不理你了”。这样的威胁暴力对孩子内心会产生很大的伤害。

三、非暴力沟通的要素

1、区分观察和评论

不带评论的观察是人类智力的最高形式

观察发生的事情，并清除地说出观察结果

非暴力沟通不鼓励绝对化的语言，而是主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

2、体会和表达感受

学会表达自己的情绪，而不是表现自己的情绪

培养自己善于体会和表达感受的能力

通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更顺畅。

参考词汇表

感受词汇表

3、找到感受的根源

感受的根源来自于我们自身的需要

我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受

个人成长的三个阶段：

情感的奴隶：被情绪所控制

面目可憎：拒绝考虑他人的感受和需要

生活的主人：对自己的意愿、感受和行为负责，兼顾考虑他人的感受和需要

4、请求帮助

请求帮助

清楚地表达我们需要什么 或者 希望他人做什么，避免使用抽象的语言，应该借助具体的描述来提出要求。

请求对方给予有效地反馈，避免自己与对方理解不一致

例如：妻子希望丈夫可以多花时间陪她。这样的表达很抽象，不能鉴定什么叫做多花时间，或者 花多少时间才算是多花时间。具体的需求可以这样表达：妻子希望丈夫每周至少有一个晚上在家陪她。

四、倾听的力量

1、用全身心倾听

放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方的感受

倾听他人有助于对他人的理解和接纳

2、倾听时给予反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以主动表达我们的理解

建议使用疑问句来给予他人反馈

给予他人反馈时，注意我们的语气，不能包含批评或嘲讽

3、倾听能够预防潜在的暴力

例如：戒毒所值班的女士通过倾听的方式化解了吸毒者之间的矛盾，有效预防暴力的发生。

充分的倾听对方，可以创造轻松的氛围，有利于化解潜在的矛盾

五、培养对自己的爱

改变心态，根据需要和价值观来选择生活

第一步，

把自己不得不做的事情列一个清单

第二步，

列好清单后，你把这些事情改成因为你选择做它们，而不是因为你不得不做。在每个项目前，加上 “我选择做”。

第三步，

填写做哪些事的理由：我选择做是因为我想要。

当你在思考这个问题时，也许会发现自己行为背后的价值取向：你在生活中看重什么。这样即使困难重重，你也会在价值观的支持下欣然前行。

例如：作者反思外套染上墨水的事情，这件事初心是为了服务他人并照顾好自己的需要。这样的思维转换就会放弃对自己的责备，转而更加关爱自己。

六、表达愤怒与感激

1、充分表达愤怒

当我们愤怒时，停下来，深呼吸，什么都别做

想一想是什么想法使我们生气了

冷静地体会自己的需要

充分地表达感受，并直接说出我们的需要

学会表达我们的愤怒和感受，而不是表现我们的愤怒。

2、重获生活的热情

用心了解我们的需要，适时表达我们的需求

采取积极的行动，让我们重获生活的热情

3、表达感激

学会以感恩之心对待生活中的人和事

试着用如下的方式表达感激

对方做了什么事情使我们生活得到改善

我们有哪些需要得到了满足

我们的心情怎么样

七、心得收获

1、不再进行比较，包括：将自己与他人进行比较，把他人之间进行比较。

2、选择承担生活的责任，做生活的主人。从 “我不得不” 转变为 “我选择”。

3、在生活中尝试区分观察和评论

4、学会请求他人的帮助，明确表达需要什么，或者不需要什么，同时请求对方的反馈。

5、培养倾听的能力

6、表达自己的情绪，而不是表现自己的情绪

7、以感恩和敬畏之心，体味生命之道

八、行动清单

将暴力来源和非暴力沟通的要素制作成手机屏保的图片，时刻提醒自己要进行非暴力沟通

每天拥抱自己的另一半，并表达感谢

每天的晨间日记反思自己昨天是否有暴力沟通，如果有，应该如何改进