小白：由于电脑的普及，现在87%的年轻人都有颈椎问题。

小黑：剩下的13%呢？

小白： 剩下的？他们没有电脑 (¬_¬)

是不是又想唱起来了呢：颈椎病谁没有哇，你有我有全都有哇！

为什么现在颈椎病那么多，其实就是两个科技产物，电脑和手机，让我们发展了几万年的进化史分分钟退回猿人时代。

你看你现在是不是就低着头，在电脑或者手机上看这篇文章呢！

只要你低头，你脖子后面的那一群肌肉，都在被拉长，而且长时间处于紧张状态。

而且这个时候不只是脖子后面的肌肉们紧张，你的胸其实也很紧张！但它们和脖子后面那群肌肉的紧张方式不一样，它们是因为活的太憋屈了…

因为你老含着胸，于是胸部肌肉缩短，就拉着肩胛骨前移，而你肩胛后背的肌肉又太弱，根本拉不住胸部和颈部这两股非常紧张的势力，于是颈椎和肩胛骨的位置就在你日常不良姿势中发生了变化。

位置不对了就会发生各种摩擦撞击，加上紧张的肌肉，就引起了各种肩颈疼痛。

美好的人生就俩字儿，放轻松

怎么才能舒服放松呢？90%的人此时都想到了大保健

但是有钱大保健，没钱怎么办？

（没钱硬盘见）没钱自己按嘛。

但无论是自己按还是大保健，也就是一时爽。而另外一种放松方式就高级多了，它就是拉伸，它可以随时随地做，而且它还不要钱！

拉伸不仅能放松肌肉，缓解疲劳，而且是加强柔韧性的重要手段。柔韧性你懂的，所谓筋开腰软会旋转…… 想想是不是很开心？

专业点讲就是，柔韧性好会让肌肉更舒张，同时能够缓解关节压力，增加关节的活动范围。活动范围不受限制了，你活动起来当然更爽了！

1.颈部拉伸

提示：颈椎相比脊椎其他部分更脆弱，而且有很多小关节，如果不舒服就去医院找大夫，物美价廉！在外面找人大保健千万别乱按颈椎，没事儿都能按出事儿来。

颈前拉伸：经常低头就会导致脖子前面的肌肉们缩短，所以我们经常做一做脖子前侧的拉伸会是很好的舒缓。你以为拉脖子前面就只是向上抬抬头吗，太天真了！

1.抬头，2.向左右转头，3.向左右转头后向上抬头，这三下转完之后脖子前面的各种肌肉就被拉伸的差不多了。在做向左右转头时保持收下巴会让拉伸效果更明显哦。

颈侧拉伸：脖子侧面和肩膀上面就是我们上篇说过的斜方肌了，由于各种不自觉的耸肩动作经常很酸很硬，既然硬了我们当然要想办法让它软下来，此处应该按摩和拉伸搭配使用，效果更佳！

颈侧拉伸时可以用一只手扶着头，另外一只手拉住椅子、床沿等固定物体，或者就干脆坐在屁股下面，这样能够避免拉伸时肩膀不自觉的耸肩上提，拉的更爽！

另外拉伸时要始终保持收下巴（头不要前伸），这样才能有最好的效果。

拉伸必杀技:整套颈部拉伸组合其实非常好记，就是上、右转、右上、右下、右歪、左歪、左下、左上、左、回正，记住，速度要慢，每次停留至少15秒，拉伸时保持深呼吸，一套做完保证爽歪歪！速度快了那可能就是头歪歪回不来了…

【拉伸秘籍之目光方向】：

2.肩背拉伸

肩背拉伸就非常简单了，找一面墙，就可以好好感受那酸爽了！

整个人放轻松，微微屈膝，让身体尽量向下压，保持腰背挺直，在极限时停住不要来回晃动，保持至少20秒！

3.胸部拉伸

同样，我们需要的拉伸工具还是一面墙。所谓一墙在手，世界我有！想拉哪就拉哪，就能这么任性。

胸部拉伸时要注意的是肩的位置，拉伸的时候另外一只手可以放在拉伸那边的肩膀前，注意让里面的骨头不要向前顶出来。

胸部拉伸动作推荐一天做2次，每次20~30秒，做完后整个上半身都会轻松很多，皮肤都柔软有弹性了呢！

拉伸关键点

1.速度要慢

2.不要来回晃动

3.有明显拉伸感就保持不动，不要追求过强的拉伸感，否则容易受伤

4.拉伸时保持深呼吸，一定不要憋气

你弱你有理啊？

拉伸放松还不够，其实最主要的问题还是这群小肌肉们实在是太弱了！

俗话说得好，强大才能自信！自信当然就不紧张，所以让自己不紧张的方法就是不断的练习，让自己变强！绝不能让弱成为借口，你们朋友圈都刷成那样了不能只是说说而已啊。

1.颈部加强

有句励志语是这么说的，别低头，双下巴会露！

天真，你以为不低头就不会有双下巴了吗？今天小白就教你如何不低头就轻松拥有双下巴！

双下巴大法并不是真的让你拥有双下巴，而是让颈椎回到中立位，锻炼被拉长的颈后肌群。这个动作的重点就是眼睛平视前方，感受颈部后侧发力，头和手保持对抗。

这个动作建议每天练习3~5次，每次保持对抗20秒

妹子们别怕这个真的会练成双下巴，下次小白教你收双下巴瘦脸秘籍，么么哒

2.肩背加强

肩背锻炼放在一起，是因为你背上长翅膀那个位置附近的肩胛肌群才是肩关节问题的关键。

成功男人的背后都有一个或者一群女人知道吧？肩膀，作为一个生性灵活喜欢活动的男人，如果背后的女人太过弱小，他就不够稳定。很多肩关节的问题就是由于背后的肩胛周围的肌肉太弱，导致不能给肩关节运动提供稳定支撑而引发的。

Wall Angel：翻译过来应该叫墙上天使，这是小白我最喜欢的动作！万能的墙此时又要出现了，注意，此处墙是不可替代的，坐在椅子上或者凭空、无依靠练都不行，真的不行！

背靠墙站直，打开双臂，让手臂和身体呈L形。整个身体从脚跟开始紧贴墙面，不要过于挺胸。让躯干和手臂、手掌都尽量贴在墙上，只有腰部有一点空隙就对了。

如果身体实在贴不到墙的话，脚跟可以稍微往前一点，从屁股开始贴墙。

Wall Angel 下：作为一个体验成为天使的动作，就是要感受到长翅膀那个地方，肩胛骨，发力的感觉。身体放松，肩胛骨贴住墙向下向内滑动，自然拉动手臂向下。

Wall Angel 上：和向下拉的动作相反，双手贴住墙面，尽量向上举过头顶并碰在一起。这个动作主要是锻炼胸椎灵活性的，就好像刚刚我们拉伸也要拉伸胸部一样，脊椎周围的肌肉相连紧密，胸椎灵活性不足也会导致肩部的不稳定。

注意：做墙上天使上下时一定 不要耸肩！不要耸肩！不要耸肩！重要的事情我已经快说吐了…整个身体放松，动的时候感觉肩胛骨附近的肌肉发力带动手臂贴住墙面滑动就可以了，手臂不需要用力。

难度-1

如果身体实在无法贴紧墙面可以让脚跟不贴住墙，稍微往前站一点，从屁股开始身体贴住墙。

难度+1

如果活动很不错的话可以靠墙坐下（建议盘腿，比较放松），从屁股开始整个身体手臂贴住墙。

这个两个动作由于难度因人而异，建议每天至少各做一组，每组10个左右。

小燕飞：如果你因为颈肩问题，甚至腰椎等各种脊椎问题跑过各种医院，你会发现中医西医从来没有这么团结一致过，动作建议就一个，“燕儿飞”

这个姿势要趴在比较硬的床上或者瑜伽垫上，脸朝下，手心朝上，收紧肩胛带动手臂和上半身尽量上抬，同时腹部收紧，双脚也尽量抬起。

虽然中西医都在推荐，但其实这个动作难度挺高的，对于脊柱有过伤病的人来说建议只抬上半身，不抬脚，这样对脊柱的压力也会小很多，更加安全。

这个动作推荐每天做2组，每组10~15个。

如果觉得趴着做比较麻烦或者难度太大，其实日常站姿也可以做，我管这个动作叫站姿超人。肩胛和大臂后侧发力，在极限处停留5秒，回到原位，做10-15个一组，根据自己情况做2-3组即可。这个动作跟小燕飞比难度减小了不少，对腰部的锻炼少了一些，但是随时随地都能做，想什么时候做就什么时候做！

除了这几个动作以外还有一套稍微复杂一点，但是很经典的肩部康复动作，叫做YTWL。等你们稍微练练上面的动作，熟悉了肩胛活动与发力，小白我再好好跟你们唠10块钱的。

别忘了日常姿态最重要

以上这些锻炼有空就可以做个5分钟的，就能够帮助你改善肩颈疼痛了。但是为了保持良好的效果，预防以后再犯，你应该知道怎么办吧？

不知道的还等什么，赶紧去看看上篇。

哦对了，休假别光是吃吃吃，买买买，瘫瘫瘫，别忘了还要拉伸锻炼！大家国庆快乐啦~